En push-up-trening danner grunnlaget for praktisk talt alle styrketreningsrutiner, fra den amerikanske hærens daglige diett til den trendy Barry's Bootcamp. Med god grunn. Å lære å gjøre push-ups effektivt betyr å jobbe med flere muskelgrupper enn omtrent noen annen øvelse.
Men push-ups er kjedelig.
Heldigvis er det ikke bare én måte å gjøre en push-up på. Her er 20 varianter av den klassiske push-upen som garantert vil gi burpees litt lyst igjen. Hvert trekk har muskelbyggende, fettforbrennende legitimasjon. Ingen har slumrefaktoren du gruer deg til. Nå, slipp og gi oss 10. Reps, altså.
Push-ups i veggstil
Hvis det er en stund siden du prøvde en push up, start sakte med å stå armlengdes fra en vegg. Plasser hendene mot den flate overflaten av veggen i brysthøyde, bøy albuene og len deg sakte inn i veggen, hold kroppen i en lang, rett linje. Gå tilbake til oppreist stilling.
Bøyde knær Armhevninger
Når du har mestret veggdippene, gå videre til modererte push-ups fra knærne. Hold ryggen rett og hoftene på linje (ikke stikk rumpa ut) for den beste treningen.
Push-n-Clap Armhevninger
Gjør en standard push-up, men fra bøyd albue, sammentrukket stilling, skyv av hendene og klapp dem sammen før du går tilbake til startposisjonen.
Spre Eagle Push-Ups
Plasser bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og spre hendene også. Push-ups fra denne posisjonen engasjerer kjernemuskulaturen mer intenst – bare pass på at du ikke forlenger ryggen.
Triangel push-ups
Start med hendene litt brede enn vanlig. Når du faller ned mot gulvet, flytt vekten til den ene siden slik at den ene albuen bøyer seg betydelig mer enn den andre. Gå tilbake til en nøytral stilling i forlenget stilling, og skift deretter til motsatt side ved neste push-up, skaper effektivt en trekant mellom toppen (forlengede armer) og to punkter (senket til venstre og høyre stillinger).
Staggered Hands push-ups
Gi hver side av ryggen en litt bedre treningsøkt ved å utføre 10 pushups med venstre hånd forskjøvet foran høyre, og deretter bytte posisjon.
Enarms push-ups
Du vil sannsynligvis ikke kunne synke så dypt ned i push-up-posisjonen på denne måten, men å utføre en enarms push-up er den ultimate arm- og brystforsterkeren.
Ett bein push-ups
Løft høyre ben litt opp fra gulvet bak deg mens du synker ned i bøyd albueposisjon. Du kan enten legge benet tilbake til gulvet når du strekker ut armene eller holde det oppe i et helt sett på 10. Bytt ben.
Hengsler Push-Ups
Gjør en push-up. Når du går tilbake til armutstrakt posisjon, gå hoftene mot taket for å lage en omvendt V. Senk sakte ned igjen. Gjenta mellom hver push-up.
Side push-ups
Start i utstrakt stilling på høyre side, bryst og ben vendt fremover slik at fronten er vinkelrett på gulvet. Slipp høyre hofte mot gulvet. Prøv å ikke vri overkroppen. Hev hoften og gå tilbake til en rett linje. Gjenta på den andre siden.
Planke push-ups
Sett deg i en plankeposisjon slik at du hviler på albuene, bena rett, kroppen løftet fra bakken. Hold ryggen rett, la brystet synke mellom skulderbladene, og løft det deretter vekk fra gulvet igjen. Bevegelsen vil være subtil, men dette er en sterk øvre ryggøvelse.
DiamondPush-Up
Gi tricepsene dine en ekstra forbrenning ved å begynne med hendene sammen under brystet, tomlene og pekefingrene berører hverandre for å danne en diamantform. Bøy og rett armene som vanlig.
Sakte-raske push-ups
I denne versjonen, gjør en klassisk push-up, men bøy albuene og slipp ned på gulvet i sakte hastighet (tell til 10), og eksploder deretter opp i forlengelsesposisjonen i en enkelt telling. Gjenta.
Rask-langsomme push-ups
Snu rytmen på versjonen ovenfor, og slipp til gulvet i en enkelt telling, og skyv deretter sakte opp til den utvidede posisjonen for å telle 10. Gjenta.
Fjellklatrere push-ups
I likhet med Spiderman, bortsett fra at i stedet for å gå ett ben til siden, hever du det bøyde kneet under deg mot brystet i stedet.
Twist push-ups
Fra en utstrakt stilling, stikk høyre kne under deg og vri det mot venstre skulder mens du bøyer armene. Gå tilbake til startposisjon. Neste push-up, venstre kne til høyre skulder.
Sidewalker push-ups
I denne varianten, utfør en standard push-up, men når du push-up fra gulvet, ta et skritt sidelengs med en arm og et ben, og ta den andre armen og benet over en gang i utstrakt stilling. Gjenta sekvensen mens du gradvis går sidelengs over gulvet; gjenta å gå tilbake den andre retningen.
Spiderman push-ups
Fra posisjonen med forlenget arm, løft det ene benet fra bakken, bøy kneet og gå det til den ene siden mens du bøyer deg ned i pushupen (som Spiderman som skalerer en vegg). Rett opp på returen.
Suppe kan push-ups
Akkurat som det høres ut, utfør din tradisjonelle push-up med suppebokser eller manualer for å løfte hendene litt opp fra gulvet, og styrke håndleddene og underarmsmusklene.
Hip Dip push-ups
Når du synker ned i bøyd albueposisjon, vri fra hoftene slik at den ene siden skummer bakken. Gå tilbake til nøytral i utvidet posisjon; gjenta på motsatt side.
