Każdy może stać się gwiazdą filmową. Wszystko, czego wymaga, to ćwiczyć codziennie przez dwie do czterech godzin, pomijać węglowodany, zatrudniać trenerów i mieć hollywoodzkie studio opłacać rachunek, a następnie sowicie płacić za swój czas. To pokazuje Ryan Reynolds a jego rówieśnicy superbohaterowie wyglądają tak, jak na dużym ekranie. To nie znaczy ich treningi nie są imponujące. Zazwyczaj są to ćwiczenia na górne partie ciała rutyny, które może skończyć tylko ktoś, kto robi to zawodowo. Z tego powodu warto je śledzić.
Weź trening, z którym Reynolds walczył podczas kręcenia Deadpool 2. Kiedy zatrudnił trenera celebrytów Dona Saladino do stworzenia programu, który wzmocniłby mięśnie, dodawał definicji i poprawiał ogólną sprawność, dostał to, o co prosił. Saladino zaprojektował różnorodne treningi obwodowe, które obejmowały większość głównych grup mięśniowych, koncentrując się na górnej części ciała. Chociaż nie zgłaszał, jak często ćwiczył, powiedzmy, że wyglądał na dość nierealistycznego tata dwojga dzieci na końcu. Misja zakończona.
Co to ma wspólnego z nami, zwykłymi śmiertelnikami? Cóż, treningi, które wykonał Reynolds, są świetne, jeśli chodzi o siłę i zwinność całego ciała, ponieważ (mało znany fakt) Reynolds wykonuje wiele własnych ruchów kaskaderskich. Ale tak, to za trudne. Rozumiemy to. Dlatego zaczerpnęliśmy zasady z jednego z przykładowych treningów, z którymi się dzielił Zdrowie mężczyzn, i upokorzył to dla nas, zwykłych ojców. Oto Twoja uproszczona wersja z ruchami zmodyfikowanymi tak, aby pasowały do harmonogramu i umiejętności codziennych ojców.
Rozgrzewka
Wersja Reynoldsa: 15 minut rozciągania, wałkowania pianki i głębokiego oddychania.
Twoja wersja: Twój czas jest cenny, więc możesz to zrobić 3 minuty. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Wyciągnij ręce nad głowę, weź głęboki wdech. Zrób wydech i zwolnij, zginając kolana i pozwalając tułowia opaść do przodu, tak aby ręce spoczywały na podłodze. Z tego miejsca zegnij głęboko prawe kolano, przenieś ciężar na prawą stronę i przesuń się w bok. Trzymaj podczas wdechu i wydechu. Przesuń wagę na lewą stronę i powtórz. Wróć do środka, wyprostuj plecy i nogi i podnieś ręce na boki. Skręć w prawo, potem w lewo, pięć razy. Zrelaksuj się — jesteś gotowy do pracy.
Ruch nr 1: Huśtawka z Kettlebell
Ten ruch całego ciała działa na ramiona, plecy, pośladki i mięśnie czworogłowe. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj rączkę kettlebell obiema rękami, ramionami prosto przed sobą. Zegnij kolana w przysiadzie i pozwól odważnikowi dryfować z powrotem między nogami, utrzymując plecy prosto. Jednym ruchem popchnij pięty i gwałtownie wróć do pozycji stojącej, pozwalając odważnikowi na przesunięcie się do przodu, tak aby osiągnął wysokość klatki piersiowej, tak jak Ty. To jedno powtórzenie.
Wersja Reynoldsa: 5 powtórzeń z jak największym ciężarem.
Twoja wersja: Możesz prawie nadążyć! Wykonaj 3 powtórzenia z 25-funtowym ciężarem.
Ruch #2: Przysiad z przodu
Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko wywinięte palce. Trzymaj sztangę obiema rękami (dłonie skierowane do przodu i uniesione do góry) tuż pod brodą. Zegnij kolana i pozwól swoim biodrom odchylić się do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle. Trzymaj się prosto. Staraj się, aby mięśnie czworogłowe znajdowały się równolegle do podłogi, ale przestań się obniżać, gdy tylko poczujesz, że twoja forma zaczyna się ślizgać. Wróć do pozycji stojącej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wersja Reynoldsa: 5 powtórzeń z dużym ciężarem (około 85% maksymalnego obciążenia)
Wersja taty: Utrzymuj 5 powtórzeń, ale całkowicie pomiń ciężar i idź na przysiady w powietrzu. Skoncentruj się na formie — to jest tutaj naprawdę ważne.
Ruch #3: Wyciskanie na ławce
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę nad klatką piersiową z chwytem od góry, ręce wyprostowane. Trzymaj ręce na szerokość barków. Zegnij łokcie, trzymając je blisko boków i opuść sztangę na wysokość klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostuj.
Wersja Reynoldsa: 5 powtórzeń z ciężarem, który prawdopodobnie jest większy niż jesteś w stanie unieść, kładąc ręce blisko siebie, aby zwiększyć trudność.
Wersja taty: Zróbmy 3 powtórzenia z ciężarem, który stanowi około 75% twojego maksymalnego obciążenia (około 150, jeśli jesteś facetem ważącym 200 funtów, chociaż jest to szeroki zakres). Umieść dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion, aby pomóc w stabilizacji gryfu — nawet szerzej, jeśli jesteś nowy w ruchu.
Ruch 4: Podciąganie
Stań przed drążkiem do podciągania i chwyć go chwytem od góry. Trzymając plecy wyprostowane, a oczy skupione na ścianie tuż nad poziomem oczu, zegnij ręce, unosząc podbródek nad drążkiem, a następnie wyprostuj się z powrotem.
Wersja Reynoldsa: 5 powtórzeń utrzymując pozycję deski ciałem (tj. wyprostowaną na desce) i w pełni wyciągając ramiona przy każdym opuszczaniu.
Twoja wersja: Trzymaj się 5 powtórzeń, ale korzystaj z asysty. Widzisz ten zespół oporu? Zawiąż go wokół paska, aby tworzył długą pętlę. Umieść stopy wewnątrz pętli, umożliwiając rozciągnięcie się opaski podczas opuszczania ciała, a następnie dodaj wsparcie, gdy się podnosisz. Inna alternatywa: wykonaj odwrotne podciąganie, delikatnie zeskakując z podłogi, aby rozpocząć w skurczonej pozycji, podbródek nad sztangą, a następnie poczuj oparzenie, gdy schodzisz na podłogę.
Ruch #5: Carry
Reynolds wykonał różne wersje ważonego chodu w swoim treningu, aby przygotować się do Deadpool 2 — to jeden z najskuteczniejszych sposobów budowania ogólnej siły i wzmacniania mięśni. Możesz wybrać między noszeniem walizki (noś hantle lub kettlebell po bokach), noszeniem nad głową (podnoś ciężar bezpośrednio nad głową, wyprostuj ramię, wykonując jedną rękę na czasu podczas chodzenia) lub noszenie od dołu (zegnij ramię pod kątem 90 stopni przed sobą i noś odważnik do góry nogami za uchwyt, tak aby obciążone punkty końcowe były skierowane w górę do powietrze). We wszystkich przypadkach skup się na dobrej formie.
Wersja Reynoldsa: 5 powtórzeń 75-metrowego noszenia z ciężarem 35-40 funtów.
Twoja wersja: Zmierz się tutaj z 3 powtórzeniami noszenia o długości 50 stóp. Mimo to nie idź zbyt ciężko. Zacznij od 25 funtów i stamtąd zwiększaj.
Odpocznij i powtórz
Wersja Reynoldsa: Nie ma odpoczynku dla Merca z ustami. Wykonaj ten obwód pięć razy z rzędu.
Twoja wersja. Poświęć 30 sekund między powtórzeniami i 5 minut między seriami. Zasłużyłeś na to. Zacznij od dwukrotnego uderzenia w ten tor i idź dalej w górę (ograniczenie do czterech).
