W połowie lat 90. Randy Hetrick był Navy SEAL rozmieszczonym na misji antypirackiej w południowo-wschodniej Azji, ukryty w magazynie, próbując wymyślić, jak pozostać w formie niezbędnej do szybkiego skalowania boku frachtowca podczas noszenia 75 funtów bieg. Przypadkowo użył swojego pasa ju-jitsu, który połączył z zapasową taśmą z uprzęży spadochronowej do majsterkowania wersji „Cro-Magnon” tego, co stało się System treningu zawieszenia TRX. Dziś jest to szalenie popularny sprzęt do ćwiczeń oparty na zasadach odporności na masę ciała.
To świetna historia wynalazku; ma to również bezpośrednie zastosowanie do nowego taty, którym Hetrick był dwukrotnie. Nowi ojcowie muszą wymyślić, jak zachować pozory sprawności fizycznej pomimo chaosu w życiu. Zapytaliśmy Hetricka, jak wykorzystać to, czego się nauczył, kiedy „magazyn” jest twoim domem, a krwiożerczy pirat jest twoim nienawidzącym snu małym dzieckiem.
Harmonogram
Trzydzieści do 45 minut rozłożonych w ciągu dnia to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby skopać sobie tyłek. Hetrick sugeruje wycinanie 3 bloków od 10 do 15 minut dziennie. „W życiu są pory roku” – mówi. „Bądź w porządku, mówiąc:„ Nie mam czasu na godzinny trening, więc zrobię po prostu 10 lub 20 minut”.
Treningi 1 i 3: Wykonuj je w domu i skup się na górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzeniu. To łatwe, ponieważ Hetrick zaleca tylko ćwiczenia na masę ciała (w przeciwieństwie do ciężarów), które naturalnie nakładają się na wiele mięśni i stawów w pojedyncze ćwiczenia. Zaleca również serie oparte na czasie, a nie na powtórzeniach: jedna minuta pracy z 30 sekundami odpoczynku. Ponieważ jesteś już zbyt zmęczony, aby wykonać obliczenia: to około 6 ćwiczeń na 10-minutowy trening i 10 na 15-minutowy.
Trening 2: Możesz to zrobić w pracy i nie wymaga to nadmiernego pocenia się, a następnie spędzania dnia, jak jakieś obrzydliwe odtworzenie lekcji gimnastyki w czwartej klasie. Po prostu spędź te 10-15 minut, wykonując „ruchy mobilności” (to dla ciebie „rozciąganie”), a żaden z twoich współpracowników nie będzie wiedział, że jesteś w połowie codziennego treningu Navy SEAL.
Ćwiczenia
„To jest to, co robisz w życiu”, mówi Hetrick o ćwiczeniach na masę ciała. „Wyskakujesz, kucasz, pochylasz się, sięgasz i skręcasz”. Jest również bardzo wydajny, ponieważ wymaga więcej tlenu, pompuje więcej krwi i spala więcej kalorii niż praca z pojedynczą masą mięśniową out. Okazuje się, że ty (szczególnie ty z bardzo przenośnymi paskami TRX) jesteś swoim najlepszym sprzętem do ćwiczeń.
Ćwiczenia bez TRX
- Nie rób prostych pompek. Zamiast tego zrób je Człowiek Pająk-ed, konik polny-ed, diament-ed, szczupak oraz zachwiał się.
- Dodaj zwroty akcji do przysiadów, rób je na jednej nodze lub spróbuj przysiady pistoletowe.
- Rzuć się do przodu, do tyłu oraz bokiem. Ulubionym produktem Hetricka do intensywnego treningu cardio jest wykrok plyometryczny.
- Do wzmocnienia rdzenia, podstawowe deski, Wycieraczki oraz kopnięcia nożycowe wszyscy wykonają swoją pracę.
- Sadystom Hetrick poleca burpee: „Gdybym kazał ci robić 15 minut burpees, rzygałbyś się cały i nie musiałbyś ćwiczyć przez dwa dni”. Przyjemny, oraz efektywny.
Ćwiczenia z TRX
Dzięki systemowi treningu w zawieszeniu, takim jak TRX, łatwiej jest przejść od ruchu do ruchu i wykonywać czynności, które integrują wiele stawów i mięśni jednocześnie. Kiedy ty kup system, masz dostęp do różnych narzędzi treningowych, ale oto kilka ulubionych przez Hetricka:
- rzędy przysiadów zintegruj więcej mięśni w powtórzeniu.
- Pompka atomowa pracuj ramionami i plecami, jednocześnie wypalając gówno z rdzenia.
- Zastaw loki, które wykorzystują obie ręce jednocześnie w poprzek ciała – jedną do przeciwległego ramienia, a drugą do przeciwnej pachy, włączając każde powtórzenie.
Niezależnie od tego, czy używasz TRX, czy nie, ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że utrzymywanie chwiejnego pakietu radości przed zamienieniem cię w smutną wannę z mazią nie wymaga wielu rzeczy.
Ruchy mobilności
Większość mężczyzn – a zwłaszcza nowych ojców – potrzebuje pomocy w otwarciu bioder i pleców. Biodra mężczyzn są naturalnie napięte (ponieważ nie przepychają przez nie małych ludzi), a większość ojców plecy są wrakiem, ponieważ wspomniana chwiejna wiązka radości nie jest w stanie podnieść się z grunt. Wykonując te rozciąganie, napręż się przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się na 10 sekund i daj każdemu ruchowi około 2 minut.
- Zawias biodrowy: Rozstaw stopy, zegnij w talii i pozwól grawitacji rozciągnąć ścięgna podkolanowe i odprężyć kręgosłup.
- Ścięgno podkolanowe w pozycji siedzącej: Rozstawione nogi, pochyl się do przodu.
- Rysunek cztery odcinek: Wypróbuj ten w pozycji leżącej, a następnie spróbuj na stojąco.
- Pozycja kobry: Podstawowy element treningów gorącej jogi dla mam jest świetny do otwierania ramion i brzucha.
Biegowa alternatywa
Jako SEAL, Hetrick biegał kilometrami z 75-funtowym plecakiem. Noszenie dziecka w nosidełku daje mu szczęśliwe wspomnienia. „Dziecko natychmiast zasypia, masz na sobie ładunek i możesz iść na tak szybki spacer, jak tylko chcesz. Każdy, kto spróbuje szybkiego marszu z a, szybko odkrywa, że jest to tak samo wyczerpujące jak bieganie bez obciążenia”.
I chociaż Hetrick nie może zagwarantować, że Twoje dziecko rzeczywiście zaśnie w nosidełku (w przeciwieństwie do, powiedzmy, krzyczenia histerycznie od momentu włożenia ich do jednego), jego głównym punktem jest to, że ćwiczenia - nawet z nowymi dziećmi - są w twoim chwyt. „Może to być okazja do zmiany priorytetów i stworzenia nowej rutyny. Zastąp 30 minut happy hour 10 minutami treningu w zawieszeniu lub innym ćwiczeniem, a będziesz w tym lepszy” – mówi.
W końcu „i tak nie możesz już robić happy hour”.
