Mniej więcej wiosną 2015 roku Internet obdarzył nas „tata bod”, tym określeniem, kiedy wcześniejszy koleś (ty) goni 30 minut rano na maszynie eliptycznej z 8 kawałkami pizzy na urodziny malucha impreza. Panie twierdziły, że uwielbiają miłosne uchwyty. Byli rzeczy do przemyśleń i gorące ujęcia. To wszystko jest zabawne i memy — dopóki nie zauważysz, że ci się to przytrafia.
Adam Bornstein jest ekspertem fitness, New York Times autor bestsellerów i nowy tata. Powiedział ci, jak się upewnić, że tego nie zrobisz wyrzuć plecy z noszenia dziecka, a teraz ma kilka wskazówek, co możesz zrobić, aby upewnić się, że nie wyrzucisz przodu poza linię paska.
Złe wieści, nie ma jednego magicznego ruchu, który niszczy tłuszcz
Wieczorne reklamy informacyjne okłamywały cię; nie ma możliwości, aby usunąć tłuszcz z określonych obszarów ciała (przynajmniej nie bez silnej woli, ostrego noża i odrobiny Bactine). Bornstein mówi, że potrzebujesz ogólnego programu treningu oporowego, który rzuca wyzwanie całemu ciału i promuje ogólną utratę tłuszczu.
„Praca od stóp do głów spowoduje, że wszystkie twoje mięśnie będą pracować ciężej, a twój metabolizm będzie bardziej zagrożony” – wyjaśnia. „Jeśli ludzie po prostu wykonują pracę na brzuch, nigdy nie stracą tłuszczu”. A kiedy nie widzisz wyników w tym obszarze docelowym, możesz ulec pokusie, aby całkowicie zrezygnować. W ten sposób pijesz sześciopak zamiast dłutować.
Ale są 3 magiczne ruchy na tłuszcz!
Bornstein mówi, że najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest stworzenie treningu, który maksymalizuje stres metaboliczny, wykonując różnorodne ćwiczenia o wysokiej intensywności (lub popularne HIIT metody) oraz z krótszymi okresami odpoczynku. To jak podejście twojego 3-latka do drzemek.
Zalecana rutyna to 6-10 powtórzeń każdego z 3 ćwiczeń. Powtórz to tyle razy, ile możesz przez 20 minut. „Brzmi łatwo, ale kiedy robisz tyle powtórzeń, będziesz się spocić i naprawdę się zmęczyć. Sprawiasz, że twój metabolizm pracuje trochę ciężej, wykonując ćwiczenia, które rzucają wyzwanie całemu ciału” – mówi.
- Do górnej części ciała: W domu trzymaj się pompki. Kiedy jesteś na siłowni, zamień to na prasy na klatkę piersiową.
- Dla dolnej części ciała: W domu możesz zrobić wypady w salonie. Na siłowni trzymaj 2 hantle.
- Ćwiczenie podstawowe: alpiniści, aby zmienić cię w Góra.
Ruchy rdzenia rdzenia
Przysiady nie były uważane za kluczowe od czasu prezydenckiego testu sprawności fizycznej, kiedy Arnold robił jednoręczne pompki z Ronaldem Reaganem na plecach. Aby wczuć się w mięśnie brzucha, Bornstein zaleca 2 ruchy rdzenia o wyższej intensywności, które zmieniają stare tryby gotowości:
- Turnieje z piłką lekarską: Najlepiej zostawić na siłownię lub do piwnicy (chyba że masz najfajniejszego z sąsiadów na dole). To bardzo proste: weź piłkę lekarską. Trzymaj go nad głową. Uderz nim w podłogę. Ruch ramion w połączeniu z masą i oporem piłki naśladuje efekt zgrzytu, „ale nie zagraża to dolnej części pleców”, mówi Bornstein. „I jest trochę bardziej metaboliczny z powodu wybuchowej natury uderzenia piłki o ziemię. Poza tym to trochę zabawne.
przez GIPHY
- Twardsze deski: W przeciwieństwie do podstawowej deski, ta maksymalizuje napięcie. „Naprawdę chcesz pomyśleć o zaangażowanych mięśniach” – mówi Bornstein. „Naciskaj mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, tak jakbyś szykował się na uderzenie w jelita, ściskaj pośladki i naciskaj przedramionami w podłogę.” Możesz być w stanie utrzymać leniwą deskę przez 3 minuty, ale sprawdź, czy poradzisz sobie z aktywną deską przez jeden. Aby uzyskać trudniejszą odmianę, spróbuj podnosić jedną rękę lub stopę z podłogi na raz. Jeśli czujesz się pyskaty, użyj jednej ręki i jednej stopy. „To, co sprawia, że Twój abs pracuje ciężej, to utrata stabilności. To sposób na stworzenie mnóstwa ćwiczeń na mięśnie brzucha bez konieczności używania sprzętu” – mówi.
Nie masz czasu? To nie wymaga
Jeśli byłeś szczurem gimnastycznym codziennie i dwa razy w niedziele, zanim miałeś dziecko i starasz się to utrzymać, Bornstein prawie gwarantuje, że przegrasz w fitnessie i ojcostwie. „Największą zmianą, jaką dokonałem, gdy urodziłem syna, była ilość czasu, jaki mogłem poświęcić na siłownię” – mówi.
Zamiast oszczędzać czas w swoim harmonogramie na jeden lub dwa długie treningi w tygodniu, Bornstein przeznaczy 20 minut, 4 dni w tygodniu, jako sposób na wygodne utrzymanie podstawowej sprawności poziom. Jeśli używasz swojej siłowni tylko do prysznica, gdy twój bojler jest zepsuty, zacznij od 10 minut 3 razy w tygodniu i buduj od tego momentu.
