Ojcostwo to liczba na kolanach. Pochylasz się. Nosisz. Kucasz do wszystkiego, od wiązania butów po besztanie oko w oko. Wychowywanie dziecka w zasadzie wystawia kolana na próbę profesjonalnego sportowca, a jeśli nie będziesz ostrożny, będziesz jeździł na sośnie, podczas gdy twoje dziecko strzela do kosza.
Urazy kolan to częsty widok dr Berta Mandelbauma. Jest chirurgiem ortopedą, dyrektorem programu stypendiów sportowych w Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Group – ale co najlepsze, był lekarzem drużynowym dla 6 drużyn piłkarskich mistrzostw świata w piłce nożnej mężczyzn. Oto 7 ćwiczeń, których używa, aby chronić zawiasy nóg i upewnić się, że nadal możesz je zginać po wszystkich wzlotach i upadkach tatusia.
Bieganie w miksie
Na początek Mandelbaum zaleca prostą rozgrzewkę, która rozluźnia mięśnie i pomaga Twojemu ciału poruszać się bardziej naturalnie. Kluczem, według Mandelbauma, jest podnoszenie i wyciąganie kolan, zamiast ich wkręcania. „To stabilizuje więzadła i jest lepsze dla rzepek” – mówi.
Jak to zrobić
Biegnij do przodu przez 15 sekund, potem pedałuj do tyłu przez 15 sekund, przetasuj z jednej strony przez 15 sekund, a następnie z drugiej przez 15 sekund. Zrób to 5 razy w sumie.
Hip-i-out
Obolałe kolana są często wynikiem słabych bioder. I, jak powie ci każdy o imieniu Shakira, biodra nie kłamią. „Chcesz polegać na biodrach, aby ratować kolana – a nie pośladki” – mówi Mandelbaum. Ten kolejny ruch pomaga w mobilności i sile bioder. Podczas tego Mandelbaum „Użyj biodra do prowadzenia kolana i nie pozwól mu się obracać”.
Jak to zrobić
Z pozycji stojącej podnieś prawe kolano przed siebie i powoli obróć je w prawo. Opuść stopę, aby dotknąć podłogi, a następnie ponownie podnieś kolano i obróć je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy, a następnie zamień strony. Zrób 3 zestawy.
Deska 360
Solidny rdzeń to jeden z najważniejszych sposobów na zapobiegać bólom pleców, popraw postawę i nie przechylaj się, gdy nosisz dziecko. Ale wzmacnia też kolana. Oto dlaczego: Słaby rdzeń prowadzi do problemów z niestabilnością i pochylenia miednicy do przodu. To pochylenie wpływa na dolną część pleców, co z kolei szarpie za kolana. Mandelbaum mówi, że deski są podstawowym ćwiczeniem podstawowym i radzi, aby zacząć powoli, powoli robić postępy i nie próbować robić z tego mema – ten statek wypłynął.
Jak to zrobić
- Połóż przedramiona na ziemi na szerokość barków i wyciągnij obie nogi do tyłu.
- Wciągnij pępek, aby wzmocnić brzuch. (Aby utrzymać lekko podwinięty kość ogonową i naprawdę mieć stabilizację rdzenia, ściśnij tyłek.)
- Przytrzymaj to przez 15 sekund
- Teraz przejdź do bocznej prawej deski (pozycja deski, z wyjątkiem tego, że opierasz się tylko na prawym ramieniu, a prawe biodro jest skierowane w stronę ziemi)
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Teraz przejdź do odwróconej deski (tyłek do ziemi, pięty na podłodze, ramiona podpierające ciało, głowa w kierunku sufitu, rdzeń napięty)
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Przełącz się na lewą deskę i przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.
- Wykonaj tę sekwencję 3 razy w sumie.
Dzień dobry
Twoje ścięgna podkolanowe współpracują z pośladkami, aby wspierać biodra. Jeśli są ciasne, to cierpią twoje kolana – i ogólnie ciało. Dzień dobry pomaga rozciągnąć i wzmocnić ścięgna podkolanowe, jednocześnie pracując nad ogólną siłą rdzenia. „Idealnie wykonasz ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, od 0 do 150 stopni”, mówi Mandelbaum.
Jak to zrobić
- Stań z lekko ugiętymi kolanami.
- Przesuń się do przodu, przenosząc ciężar na palce stóp tak daleko, jak pozwalają na to ścięgna podkolanowe.
- Wstań i powtórz. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Jednonożny martwy wyciąg do wiosłowania
„Musisz mieć równą stabilność i możliwości w obu nogach”, mówi Mandelbaum. „Kiedy jedno jest silniejsze od drugiego, istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji”. Dodaje, że wszyscy jednonogi ćwiczenia mają na celu jedno: „Aby odciągnąć cię od oszukiwania i skupiania się tylko na swojej dominacji noga."
Jak to zrobić
- Stań przed sobą trzymając ciężar w prawej ręce z wyprostowanymi ramionami.
- Powoli odchyl się do przodu, podnosząc prawą nogę prosto do tyłu, utrzymując biodra na poziomie, aż plecy będą równoległe do podłogi, a ręce nadal wyciągnięte przed siebie.
- Opuść ramiona i powoli zegnij łokieć, aby przesunąć ciężar na prawą stronę.
- Wyprostuj ramię, aby obniżyć ciężar, i wstań, aby wrócić do startu.
- Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Zrób 3 zestawy.
Przysiad kielichowy z uniesieniem łydki
Przysiady mają złą reputację rujnujących kolana. Ale ci faceci nie robili tego dobrze. Zwróć uwagę na górną część ciała. Upewnij się, że jest wyprostowany, biodra cofnięte, a uda nigdy nie są całkiem równoległe do podłoża. Mandelbaum mówi, że przysiady pomagają wzmocnić wszystkie stawy i więzadła, które zapewniają ruchomość kolan. Ta odmiana, w której utrzymujesz ciężar na klatce piersiowej, dostarcza wskazówek do utrzymania dobrej formy.
Jak to zrobić
- Stań trzymając ciężar na klatce piersiowej.
- Przykucnij, wypychając biodra do tyłu i schodząc jak najniżej z uniesioną klatką piersiową i płaskimi plecami.
- Przepchaj pięty, aby wstać i wstać na palce, a następnie przytrzymaj, licząc do trzech.
- Opuść z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń — lub mniej, jeśli dopiero zaczynasz.
Skoki w ruchu Tuck
„To rodzaj ćwiczenia plyometrycznego lub treningu balistycznego, który przygotowuje Cię do gry w koszykówkę, siatkówkę lub piłkę nożną” – mówi Mandelbaum. „Każdy rodzaj cięcia, lądowania, skakania — to ułatwia te działania”.
Jak to zrobić
- Stań z miękkimi kolanami i ramionami po bokach.
- Eksploduj w górę i do przodu, przyciągając kolana do klatki piersiowej, lądując kilka stóp przed miejscem, w którym zacząłeś.
- Odwróć ruch, skacząc do tyłu, aby rozpocząć.
- Następnie skocz w prawo, ponownie podnosząc kolana i eksplodując w górę i na boki tak wysoko, jak to możliwe.
- Odwróć ruch, skacząc w lewo, kolana wysoko.
- To jedno powtórzenie. Zrób 2 zestawy po 12.
Gdy włączysz je do swojego cotygodniowego planu treningowego (zakładając, że twoja rodzina pozwoli ci na to), twoje kolana i całe ciało będą w stanie lepiej znosić zmęczenie byciem tatą.
