Wskazówki treningowe dla nowych ojców od TRX Pro Randy'ego Hetricka

W połowie lat 90. Randy Hetrick był Navy SEAL rozmieszczonym na misji antypirackiej w południowo-wschodniej Azji, ukryty w magazynie, próbując wymyślić, jak pozostać w formie niezbędnej do szybkiego skalowania boku frachtowca podczas noszenia 75 funtów bieg. Przypadkowo użył swojego pasa ju-jitsu, który połączył z zapasową taśmą z uprzęży spadochronowej do majsterkowania wersji „Cro-Magnon” tego, co stało się System treningu zawieszenia TRX. Dziś jest to szalenie popularny sprzęt do ćwiczeń oparty na zasadach odporności na masę ciała.

To świetna historia wynalazku; ma to również bezpośrednie zastosowanie do nowego taty, którym Hetrick był dwukrotnie. Nowi ojcowie muszą wymyślić, jak zachować pozory sprawności fizycznej pomimo chaosu w życiu. Zapytaliśmy Hetricka, jak wykorzystać to, czego się nauczył, kiedy „magazyn” jest twoim domem, a krwiożerczy pirat jest twoim nienawidzącym snu małym dzieckiem.

Harmonogram
Trzydzieści do 45 minut rozłożonych w ciągu dnia to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby skopać sobie tyłek. Hetrick sugeruje wycinanie 3 bloków od 10 do 15 minut dziennie. „W życiu są pory roku” – mówi. „Bądź w porządku, mówiąc:„ Nie mam czasu na godzinny trening, więc zrobię po prostu 10 lub 20 minut”.

Treningi 1 i 3: Wykonuj je w domu i skup się na górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzeniu. To łatwe, ponieważ Hetrick zaleca tylko ćwiczenia na masę ciała (w przeciwieństwie do ciężarów), które naturalnie nakładają się na wiele mięśni i stawów w pojedyncze ćwiczenia. Zaleca również serie oparte na czasie, a nie na powtórzeniach: jedna minuta pracy z 30 sekundami odpoczynku. Ponieważ jesteś już zbyt zmęczony, aby wykonać obliczenia: to około 6 ćwiczeń na 10-minutowy trening i 10 na 15-minutowy.

Trening 2: Możesz to zrobić w pracy i nie wymaga to nadmiernego pocenia się, a następnie spędzania dnia, jak jakieś obrzydliwe odtworzenie lekcji gimnastyki w czwartej klasie. Po prostu spędź te 10-15 minut, wykonując „ruchy mobilności” (to dla ciebie „rozciąganie”), a żaden z twoich współpracowników nie będzie wiedział, że jesteś w połowie codziennego treningu Navy SEAL.

Ćwiczenia
„To jest to, co robisz w życiu”, mówi Hetrick o ćwiczeniach na masę ciała. „Wyskakujesz, kucasz, pochylasz się, sięgasz i skręcasz”. Jest również bardzo wydajny, ponieważ wymaga więcej tlenu, pompuje więcej krwi i spala więcej kalorii niż praca z pojedynczą masą mięśniową out. Okazuje się, że ty (szczególnie ty z bardzo przenośnymi paskami TRX) jesteś swoim najlepszym sprzętem do ćwiczeń.

Ćwiczenia bez TRX

  • Nie rób prostych pompek. Zamiast tego zrób je Człowiek Pająk-ed, konik polny-ed, diament-ed, szczupak oraz zachwiał się.
  • Dodaj zwroty akcji do przysiadów, rób je na jednej nodze lub spróbuj przysiady pistoletowe.
  • Rzuć się do przodu, do tyłu oraz bokiem. Ulubionym produktem Hetricka do intensywnego treningu cardio jest wykrok plyometryczny.
  • Do wzmocnienia rdzenia, podstawowe deski, Wycieraczki oraz kopnięcia nożycowe wszyscy wykonają swoją pracę.
  • Sadystom Hetrick poleca burpee: „Gdybym kazał ci robić 15 minut burpees, rzygałbyś się cały i nie musiałbyś ćwiczyć przez dwa dni”. Przyjemny, oraz efektywny.

Ćwiczenia z TRX
Dzięki systemowi treningu w zawieszeniu, takim jak TRX, łatwiej jest przejść od ruchu do ruchu i wykonywać czynności, które integrują wiele stawów i mięśni jednocześnie. Kiedy ty kup system, masz dostęp do różnych narzędzi treningowych, ale oto kilka ulubionych przez Hetricka:

  • rzędy przysiadów zintegruj więcej mięśni w powtórzeniu.
  • Pompka atomowa pracuj ramionami i plecami, jednocześnie wypalając gówno z rdzenia.
  • Zastaw loki, które wykorzystują obie ręce jednocześnie w poprzek ciała – jedną do przeciwległego ramienia, a drugą do przeciwnej pachy, włączając każde powtórzenie.

Niezależnie od tego, czy używasz TRX, czy nie, ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że utrzymywanie chwiejnego pakietu radości przed zamienieniem cię w smutną wannę z mazią nie wymaga wielu rzeczy.

Ruchy mobilności
Większość mężczyzn – a zwłaszcza nowych ojców – potrzebuje pomocy w otwarciu bioder i pleców. Biodra mężczyzn są naturalnie napięte (ponieważ nie przepychają przez nie małych ludzi), a większość ojców plecy są wrakiem, ponieważ wspomniana chwiejna wiązka radości nie jest w stanie podnieść się z grunt. Wykonując te rozciąganie, napręż się przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się na 10 sekund i daj każdemu ruchowi około 2 minut.

  • Zawias biodrowy: Rozstaw stopy, zegnij w talii i pozwól grawitacji rozciągnąć ścięgna podkolanowe i odprężyć kręgosłup.
  • Ścięgno podkolanowe w pozycji siedzącej: Rozstawione nogi, pochyl się do przodu.
  • Rysunek cztery odcinek: Wypróbuj ten w pozycji leżącej, a następnie spróbuj na stojąco.
  • Pozycja kobry: Podstawowy element treningów gorącej jogi dla mam jest świetny do otwierania ramion i brzucha.

Biegowa alternatywa
Jako SEAL, Hetrick biegał kilometrami z 75-funtowym plecakiem. Noszenie dziecka w nosidełku daje mu szczęśliwe wspomnienia. „Dziecko natychmiast zasypia, masz na sobie ładunek i możesz iść na tak szybki spacer, jak tylko chcesz. Każdy, kto spróbuje szybkiego marszu z a, szybko odkrywa, że ​​jest to tak samo wyczerpujące jak bieganie bez obciążenia”.

I chociaż Hetrick nie może zagwarantować, że Twoje dziecko rzeczywiście zaśnie w nosidełku (w przeciwieństwie do, powiedzmy, krzyczenia histerycznie od momentu włożenia ich do jednego), jego głównym punktem jest to, że ćwiczenia - nawet z nowymi dziećmi - są w twoim chwyt. „Może to być okazja do zmiany priorytetów i stworzenia nowej rutyny. Zastąp 30 minut happy hour 10 minutami treningu w zawieszeniu lub innym ćwiczeniem, a będziesz w tym lepszy” – mówi.

W końcu „i tak nie możesz już robić happy hour”.

Jimmy Kimmel pyta dzieci, kto powinien być prezydentem i to jest zabawne

Jimmy Kimmel pyta dzieci, kto powinien być prezydentem i to jest zabawneRóżne

Wiem, że wygląda na to, że świat chyli się ku upadkowi, ale wszystko będzie dobrze. Dzieci to mają. Przynajmniej dzieci, które… Jimmy Kimmel zapytał kto następny prezydent Powinien być. W nowym fil...

Czytaj więcej
New Hampshire uchwala rachunek za bezpłatne produkty menstruacyjne w szkołach publicznych

New Hampshire uchwala rachunek za bezpłatne produkty menstruacyjne w szkołach publicznychRóżne

Szkoły publiczne w New Hampshire może wkrótce zostać poproszony o podanie ich studentki z bezpłatne produkty do higieny kobiecej, dzięki ustawie uchwalonej w środę.Wygranie głosowania w Izbie 211-1...

Czytaj więcej
Musimy porozmawiać o Jamie Lannister w „Grze o tron”

Musimy porozmawiać o Jamie Lannister w „Grze o tron”Różne

Dotarliśmy prawie do końca Gra o trona pozostał tylko jeden odcinek, więc wciąż pozostaje wiele pytań, na które trzeba odpowiedzieć. Ale chociaż nie brakuje tematów do przeanalizowania w sezonie 8,...

Czytaj więcej