Cztery godziny snu, zepsuty maluch, wściekły szef i teściowie spoza stanu, którzy przyjeżdżają na długi weekend. Gdy usiądziesz, nie wstaniesz ponownie — nawet przez łatwy trening. Nadal. Jesteś mężczyzną, który docenia wartość dobrego cardio. Ważne jest, aby twoje serce (nie wspominając o głowie) przełamało pot, robiąc coś innego niż sprint za trzylatkiem.
Masz opcje. Co powiesz na łatwy trening, który nie wymaga stania?
Powtórzymy to dla Ciebie. Podczas tego treningu będziesz leżeć na plecach lub brzuchu lub czasami wspinać się na czworakach. Ale nigdy, przenigdy nie będziesz musiał wstawać. Obiecujemy. W rzeczywistości ten rodzaj treningu może bardzo dobrze spalić więcej kalorii i zbudować silniejsze mięśnie niż twoje zwykła rutyna (cokolwiek to było, dzieci w wieku przedszkolnym), ponieważ ciało nie jest przyzwyczajone do działania z nie w stanie erekcji stanowiska. Ta niedogodność oznacza, że mięśnie muszą ciężej pracować, aby zachować kontrolę.
Najważniejszą rzeczą w tej rutynie, pod względem cardio, jest ciągłe przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego bez zatrzymywania się na łyk piwa lub sprawdzanie iPhone'a. Wykonując ten obwód w ciągłym ruchu, spalasz więcej kalorii i utrzymujesz tętno podwyższone do poziomu umiarkowanie intensywnego:
Kardio: Cardio bez stania nie jest łatwe. Zacznij od pompki, unieś jedną nogę i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Zatrzaśnij nogę z powrotem na miejscu, jednocześnie zginając kolano przeciwległe do klatki piersiowej. Kontynuuj jest tego rodzaju działaniem poziomym przez jedną minutę. Następnie przewróć się na plecy. Zegnij kolana i podnieś stopy w powietrze. Napnij mięśnie brzucha, podnieś głowę z podłogi i wykonuj ruchy rowerowe nogami. Cykl powietrza przez jedną minutę, zanim przełączysz się z powrotem do pozycji poziomej-bieganie-wypychanie. Wykonaj trzy razy kombinację biegania/cyklu.
Wzmacniacz rdzenia: Ten segment treningu dotyczy deski. Przytrzymaj przednią deskę (twarzą do dołu, oprzyj się na łokciach i zgiętych palcach, tworząc prostą linię od głowy do stóp) przez 60 sekund. Następnie deska boczna (ta sama oferta, ale na boku i podparta na jednym łokciu) przez 60 sekund, a następnie jednominutowa deska z tyłu (na plecach, z uniesionymi biodrami).
Nogi i pośladki: Zacznij od 10, 20-minutowych powtórzeń mostów, które obejmują leżenie na plecach, zginanie kolan i utrzymywanie stóp płasko na podłodze przed podniesieniem bioder z podłogi. Następnie przejdź do zawiasów – zacznij od pozycji klęczącej, wyprostuj plecy, a następnie powoli odchylaj się do tyłu, aż ledwo będziesz w stanie powrócić do pozycji pionowej. Powtórz to 20 razy.
Tonowanie ramion: Otwórz pompkami — upuść i daj nam 10. Odpocznij 30 sekund. Daj nam jeszcze 10. Następnie przejdź do spadków krzeseł. Usiądź na krawędzi twardego, solidnego krzesła. Połóż ręce nad krawędzią, palce skierowane do przodu i wypchnij biodra do przodu, aby nie siedzieć dłużej, podtrzymując ciężar rękoma. Zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi. Popchnij z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane. Powtórz 10 razy. Odpocznij 30 sekund. Zrób jeszcze jeden zestaw.
