Gniew jest jak kumpel od picia. Dotrzymuje towarzystwa i pozwala opowiedzieć historię o krzywdzie. Na początku czuje się pocieszająco, a potem zaczyna działać coraz mniej. W końcu nikt już nie chce tego słyszeć.
Problem polega na tym, że tkwisz w miejscu, udając, że nie obchodzi cię, co się stało, kiedy tak naprawdę naprawdę to robisz. Tym właśnie jest uraza. „To coś, co jest niedokończone”, mówi Silvia Dutchevici, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny i prezes Critical Therapy Center w Nowym Jorku.
Częścią składową jest to, że chcesz, aby osoba obrażająca zadośćuczyniła, z wyjątkiem tego, że jej to nie obchodzi i poszedł dalej. Ty musisz coś naprawić, ale uraza jest trudna do uwolnienia. Pozwala ci mieć rację i zachwycać się i zapewnia tożsamość, nawet jeśli nie jest to produktywne.
„Uraza wyrządza ci więcej szkód”, mówi John Kaplan, psychoterapeuta i współdyrektor firmy Laboratoria małżeńskie w Kantonie w stanie Massachusetts.
Jak mówi żona Kaplana, Gail, psychoterapeutka i współzałożycielka, to jak buddyjska wiara w dwie strzały. Pierwsza z nich powoduje początkowy ból. Drugi to reakcja człowieka, która w złości zamienia ból w cierpienie. „Chodzi o życie z pierwszą strzałą” – mówi.
Ta praca nie jest łatwa i jest skomplikowana, gdy widzi się drugą osobę w mieście lub przy rodzinnym stole. Ale odpuszczenie nie wymaga robienia wszystkiego. Nie próbujesz zapomnieć, bo to niemożliwe. Nie musisz wybaczać. Nie musisz akceptować tego, co zrobiła druga osoba. Musisz tylko zmienić historię w kolejną historię.
Oto, co może pomóc ci w końcu uwolnić się od urazy.
1. Przyznaj, że nadal Ci przeszkadza
Najpierw musisz przyznać, że nadal Ci przeszkadza, co może być trudne, ponieważ powszechnie uważa się, że jesteś sprytny i niewzruszony. Ale jednym z niezaprzeczalnych faktów w życiu jest to, że możesz zrobić wszystko poprawnie i zdarzają się złe rzeczy. „Tłumienie i udawanie, że tak nie jest, nie ma odpowiedzi” – mówi Alane K. Córka, współzałożycielka Laboratorium Umysłu i Serca w Cal Poly Pomona i autor Bezprzyciskowy.
Następna część to pytanie: „Co tak naprawdę denerwuje?”, a Dutchevici radzi, że „łatwa odpowiedź nigdy nie jest odpowiedzią”. Może się wydawać, że jest wystrzelony lub okłamany, a te mogą kłuć, ale po pewnym wykopie możesz odkryć głębsze bolące miejsce, takie jak uczucie niegodne lub strach przed nigdy nie zmierzeniem w górę.
Objawienie nie sprawi, że problem zniknie, ale może pomóc zmniejszyć urazę, gdy twoja energia przeniesie się z osoby na coś bardziej produktywnego. „Nie chodzi o to, co się stało. Chodzi o mnie – mówi Dutchevici.
2. Zejdź z gazu
Nie możesz nic zrobić, kiedy jesteś podekscytowany. Zauważenie wyzwalacza, czy to imię, miejsce, zapach, pomaga, ale emocje mają aspekt fizyczny, więc przeskanuj swoje ciało. Doskonal się w ciasnym miejscu, wykonując kilka głębokich oddechów, aby to uwolnić, mówi Gail Kaplan. Jeśli jesteś bardziej wizualny, daj wrażenie obrazowi, jak postrzępiona skała, lub kolorowi, jak jaskrawa czerwień, co może jeszcze bardziej pomóc w wygładzeniu lub stonowaniu.
Daugherty zaleca również rozluźnienie maleńkich mięśni wokół oczu, co będzie sygnałem do uspokojenia mózgu. Kiedy to robisz, wchodzisz do trzeciej osoby, zasadniczo obserwując, jak jesteś zdenerwowany. Jesteś odczepiony od intensywności, ale potem…
3. Dokonać wyboru
Śledź, aby uzyskać ten dystans, zmieniając otoczenie. To może być wyjście na zewnątrz lub do innego pokoju. Może to być słuchanie piosenki lub oglądanie klipów TikTok. „Wyciąga cię z rutynowej reakcji” – mówi Daugherty. To po prostu musi być z wyboru. Najładniejsza sceneria nie zadziała, jeśli nie chcesz iść na spacer.
Ale chcesz także nowego emocjonalnego związku. Zacznij od małych kroków, mówi Daugherty, aby posuwać się naprzód. Jeśli czujesz się niedoskonały, pomyśl o przeskoczeniu akumulatora samochodowego lub zrobieniu tych wspaniałych naleśników. to wszystko, wszystko, co sprawia, że czujesz się dobrze. Rób to w kółko z coraz większymi osiągnięciami, a stanie się to nowym nawykiem. „Kiedy wytrenujesz sieć neuronową, zwiększysz jej pojemność” – mówi.
4. Rozbij film
Przeanalizuj, co się stało i zapytaj: „Co mogłem zrobić inaczej?” Nie chodzi o obwinianie siebie, ale jak mówi Dutchevici: „To dynamika”. Ty byłeś tam i jest coś do nauczenia się, więc kiedy nadejdzie kolejny raz, wiesz, czego szukać i zapytać, a może dostaniesz to na piśmie lub nie pożyczysz pieniądze. Jesteś mądrzejszy i przestałeś odtwarzać wydarzenie, które nie może się zmienić, i przejąłeś kontrolę, znajdując coś użytecznego.
5. Podziel się swoją historią
Konfrontacja nie jest wymagana, ale jeśli chcesz, John Kaplan każe strzelić i powiedzieć swój kawałek. W rzecznictwie jest siła, dodaje Dutchevici. Ale oboje mówią, że wchodzisz bez oczekiwań.
Możesz otrzymać przeprosiny lub usłyszeć historię tej osoby, co zmiękczy twoje uczucia. Ale nawet jeśli idzie źle, co może być, otrzymujesz cenne informacje, mówi John Kaplan. Możesz zobaczyć, że ta osoba jest wiecznie okropna i zdecydujesz się zerwać wszystkie więzi. To nie jest ładne zakończenie, ale to jeden z twoich wyborów.
Nawet jeśli nie idziesz jeden na jednego, nadal warto opowiedzieć swoją historię i wypowiedzieć słowa. „Kiedy utknąłeś w swoim umyśle, nie ma szans, aby zobaczyć to inaczej” – mówi Dutchevici. Po prostu podziel się nim z odpowiednią osobą, kimś, kto wspiera, nie pozwala ci grać ofiary i skłania cię do znalezienia innej interpretacji, ponieważ, jak mówi John Kaplan: „To jest jak pryzmat. Patrzysz na to pod wieloma kątami.
Wraca do buddyjskich strzał. Próbujesz żyć z dwiema rzeczami, że nie możesz wymazać pierwszej strzały i że musisz przestać strzelać do siebie drugą. Jak mówi Gail Kaplan: „Nie chodzi o rozwiązywanie. Chodzi o akceptację”.
