Są wiele sposobów radzić sobie z gniewem, ale nie są sobie równe. Podczas gdy niektóre, jak granie w szybką grę na telefonie, służą do rozproszenia gniewu, inne, jak krzyczenie w poduszkę, czasami tylko potęgują emocje. Produktywny zarządzanie gniewem wymaga pracy — może nawet lat. Jedną z najlepszych metod jest również najprostsza: prowadzenie dziennika. Praktyka zapisywania swoich myśli, gdy tylko poczujesz parę wydobywającą się z uszu nie tylko pomaga złagodzić gniew — ale pozwala uporządkować własne myśli, zanim zaczniesz kłótnię.
„Ważne jest, aby pamiętać, że emocja gniewu jest normalna i powszechna” — mówi Jim Seibold, terapeuta małżeństwa i rodziny z Arlington w Teksasie. „Problemy związane z gniewem wynikają z naszej reakcji na niego, a nie z jego doświadczania. Kiedy jesteśmy źli, słabe reakcje często pojawiają się pod wpływem impulsu. Prowadzenie dziennika może pomóc spowolnić naszą reaktywność i uniknąć impulsywnych zachowań, które byłyby bolesne lub obraźliwe. Jeśli poświęcimy czas na zapisanie naszych myśli, prawdopodobnie przerwiemy szybkie, impulsywne zachowania”.
Tak więc pierwsza korzyść z prowadzenia dziennika jest jedną z najważniejszych: zapobiega przekształceniu gniewu w gniew. Stamtąd możesz zidentyfikować i zastanowić się nad przyczynami swojego gniewu, który często zauważa Seibold emocja drugorzędna: wynik jakiegoś innego uczucia, takiego jak poczucie winy lub zazdrość. „Dzienniki mogą pomóc w rozpoznaniu tych uczuć, prowadząc do złagodzenia gniewu” — mówi. „Może to również prowadzić do bardziej holistycznej rozmowy, która obejmuje te inne emocje. Gniew z pewnością może również istnieć jako pierwotna emocja, ale badanie możliwości innych emocji poprzez prowadzenie dziennika pomaga nam zrozumieć sytuację”.
Równie ważne jest określenie, czy twój gniew jest wynikiem irracjonalnych myśli. „Nasze reakcje emocjonalne są zakorzenione w znaczeniu, jakie przypisujemy danemu wydarzeniu” – kontynuuje Seibold. „Na przykład mąż nie dzwoni ani nie pisze, że spóźnia się z pracy. Jeśli żona uważa, że to dlatego, że prawdopodobnie ma romans, wywoła to zupełnie inną reakcję emocjonalną niż gdyby wierzyła, że został złapany i zapomniał. Prowadzenie dziennika pozwala ci wyrazić myśli kryjące się za twoimi emocjami – podobnie jak Charlie Kelly dowiaduje się, kim jest Pepe Silvia— i daje przestrzeń, której potrzebujesz, aby określić, czy te myśli mają sens. „Postępując w ten sposób, możemy potencjalnie zmniejszyć intensywność odczuwanego gniewu, co skutkuje znacznie zdrowszą ekspresją złości”, mówi Seibold – na przykład pytając partnera, gdzie był, zamiast natychmiast skoczyć do zdradzieckiego wniosek.
Złość, dodaje trenerka od rozwodów Catharine Blake, jest pierwotna. Reakcje wściekłości czerpią z tego, co nazywa „mózgiem jaszczurki”, to jest częścią mózgu, która rządzi reakcjami na ucieczkę i walkę. „Kiedy reagujemy stąd, jesteśmy defensywni, nadpobudliwi i bojaźliwi” – mówi. „Dziennikowanie pozwala komuś poświęcić czas, aby stać się bardziej uważnym, a co za tym idzie zwolnić. Wtedy osoba jest w stanie pracować ze swojej wykonawczej części mózgu (logiczne myślenie, rozwiązywanie problemów, praca zespołowa). Następnie nasza zdolność do odfiltrowania informacji wychodzących z naszych ust pozwala nam upewnić się, że nie rozlejemy i nie spowodujemy nieodwracalne szkody naszym bliskim”. Podobnie jak Seibold, zaleca używanie dziennika do kwestionowania i korygowania myśli, które kierują twój gniew. Doprecyzowanie założeń, takich jak „Mój partner nie wie, o czym mówi” na „Mój partner to boli i muszę zrozumieć dlaczego” pomoże Ci rozwiązywać konflikty w zdrowszy, bardziej produktywny sposób sposób.
Jak więc rozpocząć prowadzenie dziennika? Proste: weź papier i długopis (lub po prostu komputer). Następnym razem, gdy pojawi się złość, zacznij od tej krótkiej listy wskazówek zalecanych przez psychologa Bernarda Goldena, założyciela organizacji z Chicago Edukacja w zakresie zarządzania gniewem:
- W jaki sposób czuję się zagrożony? Jak poważne jest zagrożenie?
- Jakie uczucia kryją się za moim gniewem?
- Jakie były moje odruchowe wnioski? Jakie wnioski mogłem wyciągnąć, a które nie wywołałyby we mnie gniewu?
- Czy moje oczekiwania są realistyczne, czy też naprawdę nadmiernie wpływają na nie moje nadzieje i życzenia?
- Zapisz cztery cechy swojego partnera, które najbardziej kochasz.
- Zapisz, w jaki sposób twój partner okazał ci swoją miłość.
- Wypisz trzy ulubione zajęcia, które najbardziej lubisz robić razem.
- Które z kluczowych pragnień uważasz za zagrożone – np. Twoje zaufanie, więź, szacunek, walidacja lub potrzeba bezpieczeństwa? Napisz o tym.
Gratulacje — rozpocząłeś prowadzenie dziennika! Następnym krokiem jest sprawienie, aby ten dziennik się liczył. Eksperci ostrzegają, że poważnym ryzykiem w praktyce jest to, że może ona uwięzić dziennikarza w kręgu gniewu, zawsze duszącego jego wściekłość, ale nigdy nie wyrzucającego go z systemu. „Jeśli zauważysz, że w kółko notujesz tę samą sytuację, może to spowodować, że będziesz się denerwować, a nawet bardziej się zdenerwować”, ostrzega Aimee Daramus, psycholog kliniczny. „Może być pretekstem do unikania trudnych rozmów w prawdziwym życiu. Jeśli zdecydujesz się na regularną praktykę prowadzenia dziennika, upewnij się, że używasz go do robienia postępów, a nie do pozostawania w miejscu”.
Zapewnienie postępów może być tak proste, jak prowadzenie trudnych rozmów. „Im szybciej przetworzysz i naprawisz konflikt, tym mniej prawdopodobne jest, że pozostanie on w twojej pamięci długotrwałej, wpływając na trwałe wrażenie twojego partnera”, mówi terapeuta małżeństwa i rodziny Amy Biskup. „Kiedy zaufasz swojemu partnerowi, że zareaguje na twoje obawy z troską i współczuciem, możesz być bardziej skłonny do zgłaszania urazów w związku w czasie rzeczywistym, co jest kluczową cechą zabezpieczania relacji”.
