Całkowicie rozsądne cele fitness dla ojców: plan treningu na całe życie

Frank „Turtle” Raffaele jest 46-letnim restauratorem w Nowym Jorku z trzema córkami w wieku 7, 9 i 12 lat. Zawsze dbał o swoje zdrowie, ale ostatnio poprawił swoje rutyna fitness i zostałem wegański. „Byłem całkowicie pochłonięty ojcostwem, ale sam nie czułem się już dzieckiem” – wyjaśnia. Teraz religijnie wykonuje swoje codzienne 10 000 kroków na cardio i pompuje żelazko, ponieważ „Nauczyłem się, że głównym obowiązkiem jest bycie tatą to noszenie wielu rzeczy — dzieci, toreb, bagażu — więc podnoszenie ciężarów przyzwyczaja mnie do trzymania rzeczy podczas pieszy." 

Raffaele to oczywiście inspirująca postać, ale tata pasuje nie musi oznaczać „najlepszy w wieku 40 lat”. Podczas gdy historie od niemożliwie sprawnych ojców profesjonalnych sportowców, inspirujących ojców odchudzających się dwucyfrowymi osoby mające wpływ na kondycję mogą mieć najgłośniejsze głosy, rzeczywistość dla większości ojców w pewnym wieku jest taka, że ​​chcą po prostu nadążyć za swoimi dzieci.

Dr Jordan Feigenbaum, lekarz z San Diego i założyciel firmy wellness

Medycyna sztangowa słyszy to właśnie od wielu klientów. „Ojcostwo jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przychodzą do mnie” – powiedział. „Nie mówią: »Nie chcę już być słaby«, ale jeśli sprawisz, że ludzie będą naprawdę szczerzy, było pewne doświadczenie, w którym nie mogli nadążyć za swoimi dziećmi. Brakowało im tchu”.

Wróg w Zabytki Feigenbauma jest sarkopenii, utrata masy mięśniowej związana z wiekiem. Starsi ojcowie często są bardziej wyczuleni na problem, Feigenbaum wyjaśnia, ponieważ pamiętają, że czują się silniejsi i lepiej. Młodsi ojcowie jeszcze nie czuli tych bólów, ale są przynajmniej poznawczo świadomi, że potrzebują nowych nawyków, jeśli nie tylko chcą żyć dłużej dla swoich dzieci ale także „zmniejszyć zachorowalność” (tj. cieszyć się bardziej aktywnymi, dobrymi latami, które można stracić na zmaganiach z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca i nowotwór).

Ale od czego zacząć? Jedno jest pewne: to, co działa dla Raffaele, niekoniecznie będzie działać dla młodszego taty z noworodkiem, ani dla starszego taty z nastolatkiem. Zamiast tego zadaj sobie pytanie, co pomoże Ci nadążyć za dziećmi w tym i przyszłym roku? Aby odpowiedzieć, określiliśmy najbardziej podstawowe potrzeby fizyczne dzieci w różnym wieku – od noszenia niemowląt po przenoszenie mebli dla dzieci ze studiów – i zaproponowaliśmy najbardziej podstawowe ruchy, które pomogą Ci nadążyć.

Tata w ciąży (spodziewa się)

Ruchy taty: Kiedy twoje dziecko przychodzi, musisz być w lepszej ogólnej formie, ponieważ, cóż, masz zamiar przejść przez dość wymagający fizycznie czas. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest zanotowanie spodziewanej mamy i udawanie w ciąży.

Trening: Załóż pas obciążeniowy (zwykle od 10 do 36 funtów) i bądź obok ciężarnej mamy w swoim życiu podczas spacerów i wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń zalecanych przez Mayo Clinic: pompki na ścianie, przysiady z piłką fitness, deski boczne, step-upy i noga unosi. Wszystkie te ruchy wskazują na noszenie siły, jedyne fizyczne żądanie, z którym przyjdzie ci się zmierzyć. Nadążaj za tymi ruchami, a będziesz gotowy przypiąć niemowlę i zabrać je ze sobą, gdziekolwiek się wybierasz.

Piechota (0-18 miesięcy)

Ruchy taty: Witamy w świecie papoose pa. Twoje dziecko może ważyć mniej niż 25 funtów, ale szybko rośnie i będziesz wszędzie nosić tę nową wagę. Na szczęście masz wszystkie potrzebne ciężary w czasami wybrednym, czasami mokrym, zawsze przytulnym pakiecie, który jest twoim dzieckiem.

Trening: Porzuć pas obciążeniowy i noś dziecko w nosidełku wszędzie, gdzie idziesz. Unikaj stromych i śliskich zboczy i klatek schodowych, ale szukaj długich wzniesień i śniegu lub piasku. Jesteś teraz na podstawowym szkoleniu — a twój sierżant musi zmienić pieluchę.

Ścigacz Malucha (18 miesięcy do 4 lat)

Ruchy taty: Maluchy chcą uciec, uciec, wijąc się i chichocząc do drugiego pokoju lub prosto na niebezpieczną ulicę. W tym celu musisz być szybki. Cóż, szybciej niż teraz.

Trening: To, czego szukasz, aby nadążyć za swoim dzieckiem, to trochę mocy, zwinności i szybkości. W przypadku pierwszych dwóch ćwiczeń ćwicz codziennie boczne slajdy, boczne podskoki króliczka i łyżwiarze z piłką lekarską. Jeśli chodzi o prędkość, skonfiguruj sprinty wahadłowe (pamiętasz je?), aby uzyskać trening i uporządkować biegi.

Trójnożny zawodnik (5 do 9 lat)

Ruchy taty: W szkole podstawowej nadszedł czas, aby stać się konkurencyjnym. Po prostu powiedz „tak” każdemu wyścigowi, w którym rodzic może wziąć udział z dzieckiem, niezależnie od tego, czy jest to zawody blokowe, czy impreza charytatywna. Cel tutaj jest prosty dla Ciebie i Twojego dziecka: zmiażdżyć konkurencję. Wszyscy ci ojcowie, którzy przystąpili do tego trójnożnego wyścigu lub sztafety milowej, nie myśląc o chwale, jaką daje bycie pierwszym na mecie? Nie wiedzą, co nadchodzi.

Trening: Biegnij i ćwicz razem. Musisz pokonywać swoją drogę do – co najmniej – dwóch mil co drugi dzień, aby być w zasadzie w dobrej formie. Następnie wprowadź swoje dziecko do miksu. Pamiętaj, że kiedy głośno walczysz o zwycięstwo, tak naprawdę ma to być doświadczenie budujące więź. I niezależnie od tego, czy prowadzi to do przybicia piątki za pierwsze miejsce, czy do porażki w śmiechu, jest to cholernie dobra wymówka, by nabrać formy.

Tata poszukiwacza przygód (10-18)

Ruchy taty: Czas zabrać dzieci na wycieczkę. To jest czas w życiu, aby zakochać się w naturze. Ponadto, psychologiczne i poznawcze korzyści płynące z spędzania czasu na łonie natury — i niekończąca się pożywka na pytania i rozmowy — sprawiają, że eksploracja na świeżym powietrzu jest życiową radością dla rodzin. To powiedziawszy, góry same się nie wspinają. Musisz być na to przygotowany.

Trening: Schody to najlepszy przyjaciel wędrowca. To nie musi być palenie płuc treningi na schodach widzisz przy liceum, ale musisz się wspinać. Celem jest zbudowanie poczwórnej siły i pamięci mięśniowej, które pomogą Ci podczas wędrówki. Staraj się więc chodzić (lub biegać, jeśli jesteś ambitny) po 8 kondygnacjach schodów dziennie. Szczyt czeka.

Główny Poruszyciel (18-26)

Ruchy taty: Nie ma „pustego gniazda” bez wypełnienia kolejnego. Przenoszenie mebli było dość łatwe, gdy miałeś 22 lata, ale wymaga wcześniejszego planowania w nieco zaawansowanym wieku. Złe plecy podkradają się do ciebie, prawda?

Trening: Skupić się na martwy ciąg, przysiady, oraz spacery rolników. Razem te trzy wzmocnią twoje plecy i dadzą ci taką siłę, jakiej potrzebujesz (i, szczerze mówiąc, nie więcej).

The Bouncer and Bunder (26+ i 0-18 miesięcy)

Ruchy taty: Gratulacje, jesteś dziadkiem! Podrzucanie wnuków na kolana jest praktycznie prawnym obowiązkiem, a może być ich wiele poza „Verą, Chuckiem i Dave”.

Trening: Pamiętasz te wszystkie lata temu, kiedy pierwszy raz się spodziewałeś? Tak, czas wrócić do treningu taty w ciąży. Tym razem pas obciążeniowy powinien być nieco lżejszy (wystarczy 10 funtów), a pomiędzy tymi wszystkimi pompkami na ścianie, przysiadami z piłką fitness, deskami bocznymi, podnoszeniem się i unoszeniem nóg, zostaw dużo miejsca na odpoczynek. Jaki jest ten pośpiech?