Czterech na pięciu Amerykanów mieszka z ból dolnej części pleców i pomimo rozciągania dolnej części pleców i ćwiczenia na ból w dole pleców, prawdziwa ulga od wyrzucać plecy jest zwykle trudna do zdobycia. Tymczasem twoje dzieci szybko dorastają, a ty po prostu nie możesz przegapić tej ulotnej okazji, by rzucać, kołysać i podnosić małe robale nad głową. Jasne, bolą cię plecy, kiedy je podnosisz. Ale twoje serce boli, kiedy nie możesz.
Pogodzenie tych dwóch rzeczywistości jest wyzwaniem, ale nie nie do pokonania. Najbardziej oczywistym rozwiązaniem jest kontrolowanie wagi (dodatkowe kilogramy oznaczają dodatkowy nacisk na plecy). Załóżmy jednak, że zostało to załatwione. Co teraz? Eksperci są zgodni, że kolejnym krokiem jest wzmocnienie mięśni i więzadeł wspierających kręgosłup. Pomyśl o swoim kręgosłupie jak o moście z dziesiątkami belek podtrzymujących utrzymujących go w miejscu. Ból pleców pojawia się, gdy skąpisz na rozwijaniu tego systemu wsparcia. Oto ćwiczenia, które mogą pomóc:
Co: skręty brzucha
Dlaczego: Wzmacnia twój rdzeń. Twoja dolna część pleców składa się z pięciu kręgów, które poruszają się w wielu kierunkach podczas zginania, skręcania, sięgnąć i obrócić, a mięśnie brzucha, ze wszystkich rzeczy, tworzą odpowiednik każdego z nich ruchy. Im silniejsze mięśnie brzucha, tym lepiej będą wspierać Twoje plecy.
Jak: Z pozycji przysiadu „do góry” opuść się w połowie drogi do podłogi, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Obróć tułów na prawą stronę, przenosząc ręce przez brzuch w prawo. Następnie skręć w lewo, pozwalając rękom podążać za nim. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Powtórz 10 razy.
Co: Uściski za kolano
Dlaczego: Stabilizuje miednicę, co z kolei utrzymuje plecy w pozycji pionowej.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś jedno zgięte kolano w kierunku klatki piersiowej, chwytając je obiema rękami i delikatnie przyciągając bliżej ciała. Zwolnij kolano i połóż stopę z powrotem na podłodze, ciągnąc przeciwległe kolano do klatki piersiowej. Idź tam iz powrotem, naprzemiennie nogi 20 razy.
Co: Mosty
Dlaczego: Buduje pośladki. Silniejszy tyłek oznacza, że twoje ciało ma siłę, na której można polegać, gdy przychodzi czas na podnoszenie ciężkich przedmiotów (lub małych dzieci), dzięki czemu mniej obciąża dolną część pleców.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy blisko tyłka. Przepchaj pięty i podnieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Przytrzymaj przez 10 odliczeń, zrelaksuj się. Zrób 10 razy.
Co: Superman
Dlaczego: Rozwija mięśnie dolnej części pleców. Co oczywiście jest dobrą wiadomością dla twoich pleców.
Jak: Trafnie nazwane ćwiczenie polega na leżeniu twarzą w dół, wyprostowanych kończynach, a następnie użyciu mięśni pleców do podniesienia stóp, głowy i ramion na kilka cali. Nie przesadzaj, ponieważ może to pogorszyć twoje plecy. Trzymaj swoje ciało w pozycji zawisu (jak latający Superman) licząc do 10. Zrelaksować się. Powtórz pięć razy.
3 łatwe zmiany stylu życia w celu złagodzenia bólu pleców
- Zmień pozycje snu. Leżenie na plecach w łóżku może dodatkowo obciążać kręgosłup. Przejdź na swoją stronę i staraj się osiągnąć coś w rodzaju pozycji embrionalnej. Umieść poduszkę między kolanami.
- Dostosuj styl noszenia dziecka. Wypróbuj styl „na barana” lub przeciągnij małego faceta nisko na biodro, aby rozłożyć dodatkowy ciężar w taki sposób, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części kręgosłupa.
- Zmień swoją pozycję siedzącą. Pochylanie się nad komputerem przez cały dzień to definitywna recepta na bóle pleców. Zmuszanie się do siedzenia wyprostowanego wymaga praktyki: próbuj przez 5, potem 10, a potem 15 minut za każdym razem lub zachęcaj do prawidłowej postawy, siedząc na nadmuchiwanych piłkach gimnastycznych w swoim domowym biurze.
