Więc chcesz zdefiniować bicepsy i triceps; chcesz cielęta ten pop; wolisz mieć mięśnie klatki piersiowej niż męskie cycki. Nazwij to próżnością lub nazwij to dumą, nie zaszkodzi chcieć być w formie i wyglądać dobrze. Ale jakie zdrowe nawyki wprowadzić? Te 28 ruchów to świetne miejsce na rozpoczęcie. Włącz je do okrągłej rutyny ćwiczeń (oczywiście, jedz dobrze), a wkrótce znajdziesz definicję mięśni, której zawsze chciałeś.
RAMIONA
Dipy
Usiądź na krawędzi krzesła, ręce skierowane do przodu i chwyć krawędź siedziska. Wysuń biodra do przodu, aż pośladki zejdą z krzesła, a ramiona będą podtrzymywać twoją wagę. Zegnij łokcie i opuść siedzenie w kierunku podłogi i cofnij się.
Odwrócony wiersz
Połóż się na plecach pod stołem. Ustaw się tak, aby ramiona były wyrównane bezpośrednio pod krawędzią stołu. Sięgnij i chwyć się krawędzi stołu. Zegnij łokcie i podciągnij ciało w linii prostej tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść plecy w dół.
Kręgi ramion
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężary. Podnieś obie ręce bezpośrednio na bok. Wykonuj małe okrężne ruchy – 10 razy w jednym kierunku, a następnie 10 razy w drugim dla jednego pełnego zestawu.
Loki na biceps
Stań z nogami razem, trzymając jeden koniec liny w każdej ręce. Umieść prawą stopę na środku liny. Używając prawej nogi do oporu (pozwól jej zgiąć się w razie potrzeby), zegnij łokcie i podnieś ręce do klatki piersiowej. Uwolnienie.
Głowa do góry
Zacznij od zwisania na drążku, ręce rozstawione na szerokość barków (bliskie ręce oznaczają większe obciążenie bicepsów; szersze dłonie oznaczają więcej mięśni pleców). Zegnij łokcie i unieś podbródek nad drążkiem. Wróć do wieszania.
NOGI
Przysiad ze sztangą
Używając ciężaru odpowiedniego do 8-10 powtórzeń, odczep sztangę i połóż ją za szyją na ramionach, trzymając ją z góry (dłonie do przodu). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wywiniętymi palcami. Pozwól swojej klatce piersiowej lekko pochylić się do przodu, plecy płasko, gdy zginasz kolana, starając się przełożyć kolana na palce. Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej.
Wykroki z obciążeniem
Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, stań ze stopami równolegle, ręce po bokach. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując ze zgiętym kolanem. Zegnij prawe kolano, aż noga utworzy kąt prosty, kolano nad palcami, a tylne lewe kolano unosi się tuż nad ziemią. Odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji stojącej.
Bawarski Przysiad Split
Stań plecami do ławki w odległości około stopy. Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, unieś prawą nogę do tyłu, ugnij kolano i oprzyj prawe palce u nóg na ławce. Zegnij lewe kolano nad lewymi palcami stóp, pozwalając prawemu kolanu opaść w kierunku podłogi. Wyprostuj się ponownie.
Kroki
Stań na ławce z hantlami o średniej wadze w każdej ręce. Wejdź na ławkę prawą nogą, pozwalając, aby lewa noga przechyliła się, dopóki nie zostanie uniesiona przed siebie, zgięta w kolanie. Cofnij się najpierw lewą nogą.
Przysiady na jednej nodze
Stań plecami do ławki w odległości około stopy. Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, unieś lewą nogę przed siebie. Zegnij prawe kolano i opuść się na ławkę, aż twój tyłek dotknie siedzenia. Natychmiast zajmij quad i wróć do pozycji stojącej, nie dotykając lewą nogą podłogi.
Skok do pudła
Stań twarzą do ławki lub pudełka około pół metra nad podłogą. Zegnij kolana i pozwól rękom dryfować za sobą. Wybuchowo przebijaj się przez podłogę, skacz i podwijaj kolana, wskakując na pudło, lądując na obu stopach. Cofnij się.
Sprint schodowy
Znajdź sobie schody i biegnij na górę, biegnij na sam dół przez 60 sekund, podnosząc kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe i poruszając stopami tak szybko, jak się da.
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie hantli pochyłej
Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem 35-45 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, zegnij łokcie i połóż dłonie na klatce piersiowej. Zrób wdech, a następnie wydech, podnosząc hantle nad klatką piersiową z prostymi rękami. Zrób wdech i opuść się do klatki piersiowej.
Niskie zwrotnice kabli
Ustaw krążki linowe na wysokość kostki lub goleni. Trzymając bloczek w prawej ręce. Krok trzy do czterech stóp od maszyny, stopy na szerokość barków. Trzymając plecy i ramię wyprostowane, podnieś prawą rękę na ukośnej płaszczyźnie przed sobą, pozwalając jej przeciąć środkową część ciała do wysokości klatki piersiowej po lewej stronie. Powoli puść ramię, aż znajdzie się po prawej stronie. Powtórz po lewej stronie.
Wyciskanie sztangi na ławce z uchwytem odwróconym
Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem 35-45 stopni. Trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej, zgięte łokcie i rozstawione na szerokość dłoni dłonie zwrócone do klatki piersiowej. Upewnij się, że kciuki są zaczepione wokół drążka dla bezpieczeństwa. Zrób wydech i podnieś sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową, wyprostuj ręce i dłonie skierowane do przodu. Zrób wdech i opuść sztangę do klatki piersiowej.
Pochyłe muchy z hantlami
Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem około 30 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, unieś ręce prosto nad klatkę piersiową. Pozwalając na lekkie zgięcie łokci, opuść ręce na boki, trzymając je na wysokości ramion. Przytrzymaj przez pięć odliczeń, czując rozciągnięcie klatki piersiowej. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej i ponownie unieś ręce bezpośrednio nad klatkę piersiową.
Prasa do skrzyni minowej
Użyj sztangi obciążonej na dwa zestawy po 4-6 naciśnięć. Zacznij od stania w takiej odległości, aby bliższy koniec drążka dotykał twoich ramion, gdy łokcie są całkowicie zgięte. Owiń obie ręce wokół paska na bliskim końcu, jedna na drugiej. Pochyl się lekko do przodu, aby sztanga subtelnie wspierała Twoją wagę. Podnieś ręce w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść plecy w dół.
Wyciskanie na ławce skośnej
Połóż się na ławce z nachyleniem 45 stopni. Używając sztangi z obciążeniem, możesz wykonać 10 powtórzeń, podnieś sztangę nad klatkę piersiową, wyprostuj ręce, dłonie skierowane od siebie. Zegnij łokcie i opuść do klatki piersiowej. Wyprostować.
Odrzuć wyciskanie na ławce
Połóż się na ławce ze spadkiem ustawionym na 45 stopni. Użyj dwóch hantli z ciężarem, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń. Podnieś hantle prosto nad klatkę piersiową, wyprostuj ręce, dłonie skierowane od siebie. Zegnij łokcie i opuść do klatki piersiowej. Wyprostować.
Mucha na hantle
Połóż się twarzą do góry na ławce, stopy płasko na podłodze. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ręce do góry nad klatką piersiową. Zrób wdech, a następnie wydech, otwierając szeroko ramiona na boki. Napnij mięśnie klatki piersiowej i ponownie podnieś hantle nad głową.
Prasa stojąca nad głową
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając sztangę, podnieś ręce bezpośrednio nad głowę, dłonie skierowane do przodu. To jest twoja pozycja startowa. Zegnij łokcie i dolny drążek do ramion. Podnieś się, aby zacząć.
Zawieszone pompki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając w każdej ręce wiszące pierścienie lub paski TRX. Podnieś ręce bezpośrednio przed tułowiem. Trzymając ciało w długiej, prostej linii, pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni. Stamtąd zegnij łokcie tak, jakbyś robił pompkę, pozwalając ciału pochylić się do przodu z jeszcze większym nachyleniem. Ściśnij ramiona z powrotem w prostej pozycji i wróć do 45-stopniowego nachylenia swoim ciałem.
Wiosłowanie hantlami
Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce, pochyl się do przodu tak, aby plecy były płaskie. Trzymaj hantle w prawej ręce, pozwalając, aby prawe ręce zwisały prosto w dół. Zegnij prawy łokieć i podnieś hantle do klatki piersiowej. Uwolnienie.
Przecięcie kabla/pasma
Przymocowane kable lub opaski oporowe do dwóch różnych miejsc w odległości około 3 metrów od siebie i mniej więcej w jednej linii ze środkiem ciała. Stojąc w połowie odległości między paskami, chwyć jeden koniec linki lub paska w każdą rękę, dostosowując się tak, aby paski były naprężone, gdy ręce są wyprostowane na bok. Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, aby ścisnąć ramiona razem, pozwalając nadgarstkom skrzyżować się przed ciałem przed zwolnieniem.
KOMBINACJA
Pompka
Zejdź na czworakach, dłoniach i stopach nieco szerzej niż na szerokość barków. Rozciągnij nogi za sobą tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt. Zegnij łokcie do tyłu i opuść ciało tak, aby podbródek znajdował się tuż nad podłogą. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zamiana pojedynczych ramion z wysokimi deskami
Z wyciągniętej pozycji pompek (wyprostowane ręce), podnieś lewą rękę z podłogi i dotknij prawego ramienia, stabilizując ciało prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Dwa zestawy po 10 kranów.
Wspinacze
Z pozycji do pompek zegnij prawy łokieć, aby oprzeć się na podłodze i opuść prawą stronę, aby podążać za nim. Szybko zegnij i opuść lewy łokieć, aby twoje ciało znalazło się teraz w pozycji deski. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, jednocześnie prostując ponownie prawy łokieć, a następnie lewy łokieć, aby powrócić do pierwotnej pozycji wyciągniętej pompki. Wykonaj 10 takich ruchów „pudełkowych” w jednym kierunku. Odpoczynek. Odwróć kierunki i zrób jeszcze 10.
Deski boczne
Zacznij w pozycji deski (twarzą w dół, zgięte łokcie, wyprostowane nogi). Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i podnieś lewą rękę w kierunku sufitu, gdy twoje ciało obraca się, aż będzie prostopadłe do podłogi. Trzymaj nogi prosto, a ciało w linii prostej. Przytrzymaj przez 60 sekund. Powtórz po lewej stronie.
