Pełne ujawnienie: Najszybszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej zawsze będzie podnoszenie naprawdę ciężkich rzeczy. Przeciążenie włókien mięśniowych powoduje mikrołzy, a podczas gojenia się tych łez twoje ciało wytwarza w odpowiedzi większe, twardsze włókna mięśniowe – stąd większy mięsień. Ale rozmiar to jedno; siła to kolejna rzecz. A jeśli Twoim celem jest uzyskanie siły mięśni – plus nieco większej masy – to jedyne, czego potrzebujesz, to ciało, w którym żyjesz.
„Treningi z masą ciała to nie tylko skuteczny sposób na budowanie masy mięśniowej, ale także świetny sposób na ich wzmocnienie cały łańcuch kinetyczny w sposób, którego nie zrobią maszyny na siłowni”, mówi Jayson Lee, trener personalny z Nowego Jorku Miasto. Innymi słowy, bez krzesła, na którym można usiąść lub prętów stabilizujących, jesteś zmuszony pracować nad wszystkim, od rdzenia po pośladki i łydki, które pomogą Ci utrzymać równowagę i odpowiednią formę podczas wykonywania czegoś takiego jak pompka na jedną rękę (więcej o tym za minutę), mówi Zawietrzny.
W rzeczywistości możesz nawet potrzebować mniejszej masy ciała, niż myślisz, aby zobaczyć wzrost mięśni: Jedno badanie w European Journal of Applied Physiology odkrył, że po prostu napinasz mięśnie ramion tak mocno, jak to tylko możliwe podczas zginania i rozciągania łokieć na 10 powtórzeń, pięć razy dziennie, wystarczy, aby wymiernie zwiększyć masę ramienia po 12 tygodni. I kolejne badanie z CUNY Lehman College w Nowym Jorku stwierdził, że wykonywanie 30-sekundowych trzymań izometrycznych (kontraktowanie) mięśnie) pomiędzy seriami ćwiczeń oporowych wzrost masy mięśniowej u mężczyzn szybciej niż w przypadku odpoczynku pomiędzy zestawy.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu z masą ciała, rozważ superserie, w których ćwiczysz przeciwstawne grupy mięśni podczas jednej sesji, sugeruje Lee. I ćwicz izometryczne trzymania między każdymi seriami.
Poświęć dwie sesje pocenia się w tygodniu na górną część ciała, a dwie na dolną — możesz mieszać i dopasowywać, ale szybciej zauważysz więcej zmian, intensywnie obciążając te same grupy mięśni podczas jednej sesji. Jest to koncepcja podobna do podnoszenia ciężarów: oznacza to, że przeciążysz mięsień na tyle, aby spowodować drobne uszkodzenia, a podczas naprawy tych uszkodzeń twoje mięśnie odrosną większe i silniejsze.
Zacznij od tych obwodów dla górnej i dolnej części ciała. W każdym ćwiczeniu wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń. Między seriami wykonuj skurcze izometryczne części ciała, nad którą pracujesz. Powtórz każdy obwód trzy razy.
Obwód 1: górna część ciała
Superseria A
Pompki: Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion. Wyciągnij nogi prosto za siebie, aż utworzysz prostą linię od ramion do stóp. Zegnij łokcie, trzymając ręce blisko ciała i opuść klatkę piersiową do dwóch cali nad podłogą. Wyprostuj ramiona z powrotem do początku.
Odwrócony rząd: Połóż się pod solidnym drążkiem, tak aby twoje ramiona znajdowały się bezpośrednio pod nim. Sięgnij do góry i chwyć drążek podręcznym uchwytem. Trzymając ciało w linii prostej (ramiona do palców), zegnij łokcie i podnieś klatkę piersiową w kierunku drążka. Uwolnić się.
Superseria B
Pompki w staniu na rękach: Zacznij na czworakach, opierając stopy o ścianę. Przenieś ciężar ciała w dłonie i powoli wspinaj się stopami po ścianie, aż nogi będą wyprostowane, a ciało stromo nachylone. Utrzymując prostą linię od stóp do ramion, zegnij łokcie i opuść ramiona w kierunku podłogi. Wróć do początku.
Dipy: Stań między dwoma solidnymi przedmiotami (lub użyj drążków na siłowni). Połóż ręce po obu stronach i uciśnij, aby ramiona były wyprostowane. Lekko ugnij kolana i chowaj stopy za sobą, aby nie dotykały podłogi. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona uformują się blisko kąta 90 stopni. Wyprostuj i wróć do początku.
Obwód 2: Dolna część ciała
Superseria A
Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wysuniętymi palcami. Zegnij kolana i opuść tyłek na podłogę. Opuść się, aż czworogłowe mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi, kolana nad palcami. Wyprostuj i wróć do początku.
Alpiniści: Zacznij na czworakach. Ustaw się w pozycji rozłożonej deski (wyprostowane ramiona). Podnieś prawą stopę z podłogi, zegnij prawe kolano i podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę i powtórz po lewej stronie. Poruszaj nogami w górę i w dół tak szybko, jak to możliwe, utrzymując dobrą formę przez 30 sekund.
Superseria B
Przysiady dzielone w Bawarii: Stań plecami do ławki, około pół metra dalej. Podnieś prawą stopę i połóż ją na ławce za sobą, pozostawiając prawe kolano zgięte. Zegnij nogę stojącą (lewą) i wykonaj wypad. Zatrzymaj się, gdy lewe kolano znajduje się nad lewymi palcami, a prawe kolano unosi się tuż nad podłogą. Wyprostuj, aby zacząć. Wykonaj trzy serie z każdej strony, naprzemiennie nogi w zestawie.
Wykroki spacerowe: Znajdź długi korytarz. Zrób wielki krok do przodu prawą nogą; zegnij prawe kolano i opuść się do lonży, trzymając lekko zgiętą tylną nogę. Obniżaj, aż prawe kolano znajdzie się nad prawymi palcami. Odepchnij tylną lewą nogę i przesuń ją do przodu. Przesuń ciężar ciała do przodu i skocz na lewą nogę, trzymając prawe kolano lekko ugięte za sobą. Uwaga: aby to utrudnić, cały czas załóż ręce za głowę.
Obwód 3: górna część ciała
Superseria A
Podciąganie: Stań pod drążkiem do podciągania. Sięgnij i chwyć drążek chwytem od góry. Zawieś na drążku wyprostowanymi rękami, kolanami lekko ugiętymi, aby stopy nie dotykały podłogi. Patrząc do przodu i lekko w górę, zegnij łokcie i podnieś klatkę piersiową do poziomu drążka. Zrelaksuj się do początku.
Pompka jednoramienna: Zacznij na czworakach. Rozciągnij nogi za sobą do pozycji wyprostowanej deski. Powoli przesuń ciężar ciała na prawą stronę, tak aby lewa ręka nie była już uniesiona. Lekko dostosuj stopy tak, aby prawe ramię tworzyło czubek długiego trójkąta ze stopami jako podstawą. Podnieś lewą rękę i wsuń ją za plecy. Zegnij prawy łokieć, utrzymuj ciężar ciała wyśrodkowany na prawej ręce. Pochyl się, aż pomyślisz, że stracisz równowagę (będą one płytsze niż tradycyjne pompki); wróć do początku. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień ramiona i powtórz.
Superseria B
Deska do góry: Zacznij w pozycji wyciągniętej deski, ramiona wyprostowane, a tułów w długiej linii. Zegnij prawy łokieć i opuść prawe przedramię na podłogę, a następnie zegnij lewy łokieć i umieść lewe przedramię na podłodze. Naciśnij prawe przedramię i dłoń, aby ponownie wyprostować prawą rękę, a następnie lewą. Odwróć kierunek i powtórz.
Indeksowanie wsteczne: Usiądź na podłodze, zgięte kolana, stopy płasko, ręce wciśnięte w podłogę za biodrami. Podnieś biodra z podłogi i zacznij czołgać się do przodu, a następnie do tyłu. Czołgaj się przez 60 sekund dla jednego zestawu.
Obwód 4: Dolna część ciała
Superseria A
Skoki pudełkowe: Stań przed ławką. Zegnij kolana; wskoczyć na górę. Zeskocz lub cofnij się.
Wykroki chodu wstecznego: Stań ze stopami razem. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się tuż nad podłogą. Przepchnij lewą (przednią) stopę i przechyl lewą nogę za sobą. Powtarzać.
Superseria B
Tworzyć coś: Stań przed ławką. Podejdź prawą nogą, potem lewą; zejdź prawą nogą, potem lewą. Odwróć kierunek i powtórz.
Jedna noga siedzi: Stań plecami do ławki. Podnieś lewą nogę z ziemi przed sobą. Zegnij prawe kolano i opuść tyłek do tyłu, aż dotknie ławki. Natychmiast zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe i ponownie wstań. Wykonaj 15 powtórzeń po prawej stronie, następnie zamień nogi i powtórz.