Wiadomość bez odpowiedzi, krótka odpowiedź, odwołany hangout — wszystkie te niezbyt zabawne dynamiki są normalne dla kursu w związki, ale dla niektórych z nas mogą one bardziej przypominać katastrofy niż chwilowe frustracje lub niedogodności. Kiedy atmosfera wydaje się nawet nieco zła, możesz nawet znaleźć się w spirali „dlaczego wszyscy mnie nienawidzą?” terytorium.
Zanim wejdziesz na szlak niepokojących myśli, zrób trochę rytmu. Jasne, ze wszystkich ludzi na świecie na pewno będzie kilku, którzy cię nie lubią. Ale jeśli często padasz ofiarą „dlaczego czuję, że wszyscy mnie nienawidzą?” narracja, tam może być czymś głębszym — i warto się tym zająć, w trosce o Twoje samopoczucie i relacje.
Nie ma jednego powodu, dla którego te małe interakcje powodują, że zaczynasz się kręcić, ale może być tak, że niesprawiedliwie przypisujesz swoje własne uczucia do siebie komuś innemu. Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie „Jesteś swoim najgorszym krytykiem”. Sam Marion, psychoterapeuta z Gruzji, mówi, że ludzie często rzutują tę wewnętrzną krytykę na innych – zwłaszcza pod wpływem stresu. „Stres i wyczerpanie, które towarzyszą rodzicielstwu, utrudniają zobaczenie, jak ktoś inny może cię zobaczyć inaczej niż ty sam” – mówi.
Według Łaska Dowd, terapeuta z Austin w Teksasie, twoje negatywne uczucia, czy to wprost wstręt do samego siebie, czy uczucie niskiego stopnia że ostatnio nie przynosisz swojego najlepszego ja do stołu, zawsze szukasz sposobów, aby potwierdzić swoje stronniczość. „To, co w końcu się dzieje, to niepewność lub niepokój ludzi, którzy mogą śnieżną kulą, chyba że aktywnie pracują nad zatrzymaniem cyklu” – mówi.
Jeśli czujesz, że utknąłeś, oto sześć zalecanych przez terapeutów sposobów na powstrzymanie myśli „wszyscy mnie nienawidzą”.
1. Weź głęboki oddech
Zauważyłeś, że tracisz zdolność rozumowania, gdy jesteś… akcentowany? Naukowystudia pokaż, że logiczna część mózgu — kora przedczołowa — staje się mniej aktywna, gdy jesteś zdenerwowany emocjonalnie lub fizycznie. Zanim zaczniesz pracować nad przeformułowaniem swoich prawdopodobnie nieprawdziwych myśli, Marion sugeruje odłożenie stresu, abyś mógł naprawdę jasno myśleć.
Jego głównym ćwiczeniem jest głębokie oddychanie. Jeśli zauważysz, że jesteś w negatywnej pętli myślowej o tym, jak widzą Cię inni, poświęć kilka minut, aby usiąść w cichym miejscu i weź kilka powolnych, głębokich oddechów przeponą, z wydłużonym wydechem. Może to zabrzmieć zbyt prosto, a nawet woo-woo, ale zwracanie uwagi na swój oddech może wyłączyć twoje reakcja na stres, zostawiając cię z jaśniejszy umysł (i miejmy nadzieję, że bardziej pozytywne nastawienie).
2. Zbadaj dowody
Teraz, gdy już uspokoiłeś się fizycznie, możesz użyć swojego umysłu, aby bardziej logicznie myśleć o swoich uczuciach. Zacznij od wyszukania wszelkich założeń, które możesz poczynić. Czy twój przyjaciel lub współpracownik rzeczywiście powiedział ci, że cię nie lubi, czy jest szansa, że przypuszczasz, jak się czują?
Kiedy rozpoznasz, że prawdopodobnie snujesz narrację, która może nie być zakorzeniona w rzeczywistości, spróbuj uporządkować i przeanalizować myśl, aby określić jej ważność. Mateusz Braceterapeuta z Arizony sugeruje utworzenie listy zawierającej dowody „za” i dowody „przeciw” twojemu założeniu. Czy potrafisz wymyślić fakty, które dowodzą, że druga osoba naprawdę cię nie znosi?
„Nadzieją, że to zrobisz, jest spowolnienie twojego umysłu, aby właściwie zastanowić się nad sytuacją i ustalić, czy jest coś do zrobienia” – mówi Brace. „Jeśli refleksja nie przeradza się w coś dającego się zastosować, jak rozmowa z osobą, o której zakładasz, zwykle nie warto się nad tym zastanawiać”.
3. Przeformułuj swoje myśli
Chociaż nie jest poza sferą możliwości, że ktoś na świecie cię nie lubi, jest bardziej prawdopodobne, że ta osoba ma ważny powód dla zachowania, które cię niepokoi. Przeformułowanie myśli, aby lepiej dopasować je do możliwych realiów, może pomóc złagodzić niepokój, mówi Brace.
Na przykład, jeśli twój znajomy anulował plany i martwisz się, że nie chce z tobą spędzać czasu, pomyśl o tym, ile razy musiałeś anulować plany — może twój przyjaciel nie czuje się dobrze, coś wyszło mu w życiu osobistym lub jest po prostu zbyt zmęczony, by wyczerpać energię psychiczną na małe rozmowa. A jeśli twój szef napadnie na ciebie? Są szanse, że dzieje się coś jeszcze. Może mają zły dzień, a może ich szef sprawia, że czują się jak gówno. Tak czy inaczej: jeśli nie masz dowodu na swoją negatywną myśl, bądź otwarty na inne możliwości.
4. Pomyśl o perspektywie drugiej osoby
Jeśli po zbadaniu dowodów czujesz, że może istnieć ukryty konflikt, kop trochę głębiej. „Pomocne może być rozważenie sposobu myślenia drugiej osoby i zadanie sobie pytania: „Jeśli naprawdę mnie nienawidzą, dlaczego tak jest?” — sugeruje Brace.
Chociaż szanse są niewielkie, że druga osoba aktywnie cię nienawidzi, to ćwiczenie może pomóc ci uświadomić sobie zachowania, które mogą przyczyniać się do konfliktu w relacjach. Możesz zdać sobie sprawę, że gubiłeś piłkę, spotykając się z przyjacielem lub że byłeś zbyt zajęty, aby odpowiadać na SMS-y. Odkrycie czegoś nieprzyjemnego w sobie nie jest zabawne, ale może pomóc w rozwiązaniu problemów, które mogą powodować niewypowiedziane napięcie w związkach – iw rezultacie złagodzić to uczucie.
5. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować
Sposób, w jaki inni ludzie zachowują się w związku z tobą, po prostu nie jest w twojej sferze kontroli, a skupianie się na nim prowadzi tylko do stresu i niepokoju. Zamiast spędzać czas na zastanawianiu się nad tym, co jest poza twoją kontrolą, Brace zaleca rozpoczęcie zwiększania tego, co jest pod twoją kontrolą. Porozmawiaj ze swoim przyjacielem o swoich uczuciach, aby uzyskać jasność. Pracuj nad byciem lepszym przyjacielem. Dojdź do sedna, dlaczego zmagasz się z niejednoznacznością w związkach. Przeniesienie uwagi nie tylko oszczędza ci czasu na to, czego nie możesz zmienić, ale także pomaga ci stać się bardziej odpornym na stres i konflikty.
6. Zaakceptuj rzeczywistość, nawet gdy kłuje
Jeśli regularnie martwisz się tym, jak widzą Cię inni, to uczucie może być warte przetworzenia — może jest w czymś zakorzenione to się wydarzyło, gdy byłeś dzieckiem lub po prostu projektujesz na kogoś własne myśli o byciu złym ojcem, mężem lub przyjacielem w przeciwnym razie.
Kiedy już przezwyciężysz własną niepewność, czy to poprzez zastanowienie się nad tym, co ją napędza, czy rozmowę komuś o tym, postaraj się pamiętać, że możesz czuć się uziemiony i bezpieczny, nawet gdy ktoś nie jest z tego zadowolony ty. „Tak jak prawdopodobnie nie kochasz każdej napotkanej osoby, możesz nie być filiżanką herbaty dla wszystkich” – mówi Dowd. „To nie musi nic mówić o twojej tożsamości lub wartości”.
