Praca brzucha jest niezbędna. Celujesz nie tylko w brzuch. Pewnie, treningi ab mogą prowadzić do utraty wagi i definicji, ale są również niezbędne dla lepszej pracy każdej części ciała. Jeśli masz mocne nogi, ramiona lub klatkę piersiową i słaby brzuch, domagasz się kontuzji. Zatem praca nad rdzeniem powinna znaleźć się na liście codziennych zadań do wykonania, ale jak?
Przede wszystkim nie ma jednego rozwiązania. Możesz pomyśleć: „hej, robię 100 przysiadów dziennie, więc mogę całkowicie pominąć tę historię”. Bynajmniej. Powinieneś znaleźć trochę alternatywy przysiadów aby uzyskać pełne wypalanie rdzenia. Tylko upewnij się, że nie zaczynasz wykonywać poniższych podstawowych zadań, które w większości są stratą twojego czasu.
Pomiń: brzuszki
Dlatego: Najmniej skutecznym ruchem rdzenia muszą być brzuszki z nogami na ziemi, mówi Shaun Jenkins, starszy menedżer trenerów w Core House w Nowym Jorku. „Osoby mają skłonność do poruszania tylko jedną częścią ściany brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia” – mówi Jenkins. „W rezultacie mają tendencję do pracy tylko na karku”. (Co nie jest złe, jeśli chodzi o szyję gotową na plażę…)
Zamiast tego wypróbuj przysiady na nogach: „Polecam siadanie z wyprostowanymi nogami, utrzymując stopy w stałym kontakcie”, mówi Jenkins. Według badania w Fizjologia Stosowana Odżywianie i Metabolizmsiadanie na prostych nogach lepiej aktywuje górną część brzucha niż brzuszki. Na początek połóż się na brzuchu, z rękami nad głową lub po bokach. Zaangażuj rdzeń i podciągnij się do pozycji siedzącej, trzymając nogi prosto i nieruchomo na podłodze. Zwiń w dół.
Pomiń: zgięcia boczne z dużymi ciężarami
Dlatego: Skłony w bok wydają się zwodniczo proste, co skłania facetów do podwożenia hantli, aby mogli „poczuć pieczenie”. Ale twój skośne – mięśnie, nad którymi pracujesz, gdy zginasz tułów z boku na bok – w rzeczywistości nie wymagają dużego ciężaru skutecznie aktywowany. Zamiast tego, obciążając kilogramy, twój tułów zaczyna pochylać się do przodu, aby zrekompensować to podczas wykonywania zgięcia bocznego, obciążając mięśnie pleców.
Zamiast tego wypróbuj ten ruch masy ciała: Nie potrzebujesz ciężarków, aby odpalić swoje skośne. Wystarczy pogłębić kąt zgięcia bocznego (znany w jodze jako utthita parsvakonasana lub pozycja z rozszerzonym kątem bocznym), a od razu poczujesz ciepło. Zacznij od głębokiego wypadu, lewą stopą z przodu i zwróconą do przodu, lewe kolano zgięte; prawa stopa z tyłu i wywinięta, prawa noga wyprostowana. Pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na podłodze poza lewą stopą. Przekręć tułów w prawo i podnieś prawą rękę do sufitu. Odwróć głowę, aby spojrzeć w górę na prawą rękę. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pomiń: rolki Ab
Dlatego: „Wykorzystywanie zabawek do utrudnienia podstawowej pracy, niż jest to konieczne, może przynieść odwrotny skutek”, mówi Jenkins. Zamiast ciężej pracować nad mięśniami, po prostu pracujesz z nimi źle. Skupiasz się na próbie ukończenia przewrotu tam i z powrotem wszelkimi możliwymi sposobami, w przeciwieństwie do utrzymywania formy. W rezultacie twoje plecy, ścięgna podkolanowe i ramiona prawdopodobnie będą lepiej ćwiczyć niż twój rdzeń.
Zamiast tego wypróbuj deski: „Faceci nie wykorzystują wystarczająco pozycji deski”, mówi Jenkins. Ten podstawowy ruch rdzenia może nie jest seksowny, ale działa na cały zakres mięśni brzucha w jednym 60-sekundowym ćwiczeniu.
Pomiń: rowery
Dlatego: Chowając ręce za głowę i próbując dotknąć łokciami kolan, gdy pedałujesz, obciążasz zarówno szyję, jak i dolną część pleców: szyję, ze względu na tendencję do szarpania do przodu w celu kontaktu z kolanem; plecy, ponieważ bez odpowiedniej siły dolna część pleców wygina się w łuk nad podłogę, gdy nogi uderzają w dolny koniec ruchu rowerowego. Efekt końcowy: wysokie ryzyko urazów szyi i pleców oraz prawie brak aktywacji rdzenia.
Zamiast tego wypróbuj V-Upy: V-upy są jednym z ulubionych ćwiczeń podstawowych Jenkinsa. Ruch wymaga, aby zarówno górna, jak i dolna część ciała poruszały się zgodnie, aby zrównoważyć się w pozycji V, eliminując w ten sposób możliwość przeciążenia jednej lub drugiej strony. Na początek połóż się na ziemi z rękami nad głową. Napnij mięśnie brzucha i przeturlaj się przez środek pleców i ramiona, jednocześnie podnosząc stopy z podłogi, nogi wyprostowane. Utrzymaj pozycję V i przytrzymaj przez dwa odliczenia, zanim obniżysz i ruszysz ponownie.
Pomiń: Ab rocker
Dlatego: Masz na myśli poza nocnymi reklamami? Jeśli potrzebujesz dalszych dowodów na to, że produkt jest bardziej sztuczką niż substancją, przełomowe badanie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń ustanowił ab rocker jako najgorsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia dwie dekady temu. A jednak mężczyźni wciąż to kupują. Powiemy to jeszcze raz: to samozasilające się urządzenie polega na wykorzystaniu górnej części ciała do napędzania ruchu dolnej części ciała. A ponieważ twoje ramiona są prawie na pewno silniejsze niż mięśnie brzucha, otrzymasz bardzo fajny trening bicepsów/tricepsów i ćwiczenia zerowe.
Zamiast tego wypróbuj wiszące zakładki do kolan: Jenkins jest wielkim zwolennikiem wieszania zakładek na kolana. Jedynym sposobem na zainicjowanie ruchu w tym ćwiczeniu jest zaangażowanie mięśni tułowia, w wyniku czego mięśnie proste brzucha i zewnętrzne skośne przechodzą straszny trening. Aby rozpocząć, zawieś się na drążku do podciągania, wyprostowane ręce. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana, starając się dotknąć klatką piersiową. Rozciągnij nogi z powrotem do początku.
