Bez względu na to, czy się do tego przyznajemy, czy nie, wszyscy szukamy poczucia kontrola. Doskonałym przykładem jest rodzicielstwo. W idealnym świecie byłbyś w stanie chronić swoje dzieci przed wszelką krzywdą (i oczywiście sprawić, by zachowywały się tak, jak chcesz). Jednak prawdopodobnie już zdałeś sobie sprawę, że twoje najlepsze intencje nie zawsze przekładają się na idealny scenariusz, który może wydawać się trudną pobudką.
Uświadomienie sobie, że nie masz takiej kontroli, jak kiedyś myślałeś, jest nieprzyjemne i nie bez powodu. Kontrola zapewnia przewidywalność i komfort, którego wszyscy naturalnie pragniemy, mówi Marianna Strongindr, psycholog z Nowego Jorku i założyciel Strong in Therapy. Utrata przyczepności może powodować zaburzenia psychiczne, emocjonalne, a nawet fizyczne.
Na szczęście cykl nie musi trwać dalej. Chociaż możesz nie być w stanie kontrolować wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie, to jest można odzyskać równowagę i zbudować pewność siebie pośród chaosu. Oto siedem rzeczy, które należy zrobić, gdy czujesz utratę kontroli, według terapeutów.
1. Weź kilka głębokich oddechów
Niezależnie od tego, czy twoje dzieci niszczą salon, czy stan świata rzuca cię w pętlę, zdziwiłbyś się mocą kilku głębokich oddechów. Dr Andrew Smiler, licencjonowany terapeuta i amerykański doradca ds. zdrowia psychicznego dla Ruchomy, sugeruje poświęcenie minuty na ukojenie się w upale chwili, nawet przez minutę lub dwie powolnych, głębokich wdechów i wydechów. Poczujesz się nie tylko fizycznie spokojniejszy po fakcie; będziesz też mógł myśleć bardziej logicznie o aktualnej sytuacji — a co za tym idzie, działać bardziej zdecydowanie.
Możesz czuć się nieswojo, jeśli chodzi o wydzielenie czasu dla siebie, zwłaszcza jeśli ciężko pracujesz, aby nie stracić jeszcze kontrola. „Jeśli dzieci już zdemolowały salon, nie będzie więcej w ciągu 60 sekund” – mówi. „Więc poświęć chwilę, aby po prostu usiąść i oddychać, i pozwól, aby przynajmniej część stresu lub poczucia braku kontroli po prostu minęła”.
2. Skreśl kilka rzeczy ze swojej listy rzeczy do zrobienia
Kiedy życie przypomina burzę, skreślanie elementów z listy rzeczy do zrobienia — nawet jeśli wydają się zupełnie nieistotne — może być dziwnie satysfakcjonujące, a nawet kojące. „Robienie czegoś pożytecznego może dać ci poczucie, że coś się dzieje, co może pomóc ci poczuć, że masz pewną kontrolę” – mówi Smiler.
To, co osiągasz, nie musi być powiązane z tym, co wydaje się poza kontrolą. Na przykład, jeśli rzeczy w pracy były nieprzewidywalne, możesz spędzić popołudnie na sprzątaniu garażu i nadal czuć się wzmocniona.
Jeśli sama lista rzeczy do zrobienia wydaje się przytłaczająca, podejmij małe kroki. Smiler mówi, że nawet zapisywanie zadań i projektów może pomóc, ponieważ przenosi je poza twój ograniczony mózg. Kiedy czujesz się na siłach, poświęć trochę czasu — nawet 15 lub 20 minut — na wykonanie tych zadań. Stopniowo poczujesz bardzo potrzebne poczucie spełnienia i sprawczości.
3. Utrzymuj przewidywalną rutynę
Możesz nie być w stanie kontrolować tego, co dzieje się wokół ciebie, ale może to pomóc w skupieniu się na częściach twojego życia, które możesz kontrolować – na przykład na własnych rutynach. Ashley Quamme, psychoterapeuta z Gruzji, mówi, że szczególnie ważne jest wdrażanie codziennych porannych i wieczornych rutyn.
To, co robisz i kiedy to robisz, zależy od Ciebie; chodzi o to, że Ty decydujesz. Może ćwiczysz i jesz śniadanie o tej samej porze każdego ranka, albo bierzesz prysznic i czytasz książkę przed pójściem spać o 22:00. Bez względu na to, jak zorganizujesz te godziny, Quamme mówi, że rezerwacja dnia z odrobiną kojącej przewidywalności — czasy, kiedy dokładnie wiesz, co się wydarzy i jak — może pomóc Ci przetrwać nieoczekiwane burze w środek.
4. Nazwij swoje emocje
Czasami chodzi nie tylko o okoliczności, ale także o to, jak czuć o nich, co prowadzi do uczucia braku kontroli. Jeśli masz do czynienia z dużymi lub nieznanymi emocjami związanymi z czymś, co dzieje się w Twoim życiu, Strongin mówi pierwszym krokiem jest próba ich identyfikacji.
„Nazywanie swoich emocji może przynieść wiele ulgi” – mówi. „Przenosi je z wnętrza twojej głowy na zewnątrz, a potem masz agencję, aby poradzić sobie z nimi”.
Cokolwiek czujesz, spróbuj nazwać to tak konkretnie, jak to możliwe. Gdy masz dokładną etykietę dla swoich emocji, prawdopodobnie poczujesz się mniej tajemniczy i przytłaczający.
Strongin sugeruje rozpoznawanie tego, co czujesz, bez prób ucieczki. „Celem jest radzenie sobie ze swoimi uczuciami, a nie kontrolowanie ich” – mówi. „Pozwól sobie poczuć to, co czujesz, w dowolnej ilości, jaką to czujesz, a następnie znajdź sposoby na przetrawienie i zrozumienie to." Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest potwierdzenie tego, co czujesz – powiedz sobie, że to całkowicie normalne, aby reagować w jakikolwiek sposób są. Kiedy już usuniesz pragnienie ucieczki od swoich uczuć, powinieneś poczuć większą sprawczość.
5. Wybierz mądrze swoją firmę
Jeśli zauważysz, że tracisz kontrolę w innych obszarach swojego życia, Smiler sugeruje, aby być szczególnie wybrednym w kwestii tego, z kim spędzasz czas. Różni ludzie wydzielają inną energię, więc może pomóc skoncentrowanie się na ludziach, którzy pomagają ci czuć się bardziej spokojni, skoncentrowani i ugruntowani.
„Wielu z nas ma przyjaciół, którzy kiedy spędzamy z nimi czas, to impreza i nigdy nie wiadomo, co się wydarzy”, mówi. „W momencie, gdy czujesz, że wiele z twojego życia wymyka się spod kontroli, zdecyduj się na przebywanie z ludźmi, którzy mają większą kontrolę niż ci, którzy nie mają”.
Aby pójść o krok dalej, Smiler sugeruje spisywanie osób (a nawet miejsc i czynności), które sprawić, że poczujesz się poza kontrolą i dołożysz wszelkich starań, aby zminimalizować sytuacje, w których odczuwasz brak agencja. Możesz nie być w stanie zdecydować, kim jest twoja rodzina lub gdzie pracujesz, ale możesz zdecydować, z kim spędzasz czas i jak spędzasz czas.
6. Zrób sobie przerwę od telefonu
Możesz tego nie zauważyć, ale ciągły napływ informacji ze smartfona może przyczyniać się do tego, że czujesz się poza kontrolą. Kiedy czujesz się bezbronny, Smiler mówi, że może pomóc zrobić sobie przerwy od przewijania mediów społecznościowych i kanałów informacyjnych, gdzie w każdej chwili może pojawić się coś wyzwalającego.
To powiedziawszy, nie musisz rezygnować z całej technologii — na przykład gry na telefon mogą nawet pomóc, gdy nie masz kontroli. „Jeśli grasz w boty, w których jesteś ty i komputer, może to być całkiem uspokajające”, mówi Smiler. „Nie wiesz, czy wygrasz, ale wiesz, jak działa gra i istnieje ograniczony wszechświat rzeczy, które mogą się tam wydarzyć”.
7. Praktykuj wdzięczność
Możesz nie czuć, że jest za wiele, za co możesz być wdzięczny, gdy sprawy idą spiralą, ale Quamme mówi, że podstawowa praktyka wdzięczności może odegrać ogromną rolę w utrzymaniu poczucia uziemienia. Każdego dnia staraj się zidentyfikować przynajmniej kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny — czy to zdrowie, dom, czy rodzina.
Wyrażanie wdzięczności za rzeczy w twoim życiu, które idą dobrze, może pomóc ci mniej skoncentrować się na przytłaczających elementach. Ponadto, jak mówi Quamme, aktywne bycie wdzięcznym może poprawić twoją odporność na przyszłe stresory, kiedy tylko się pojawią.
