Absolutnie najlepszy 15-minutowy trening na brzuch dla mężczyzn

Dobra ab treningi dla mężczyzn są trudne do znalezienia. W rzeczywistości szybkie wyszukiwanie w Google pokaże, że jest prawie tyle samo „najlepszych treningów brzucha”, co Instagram modele, co sprawia, że ​​te wysokiej jakości (treningi brzucha, a nie osoby mające wpływ na media społecznościowe) są naprawdę trudne do wykonania rozeznać. Stawka wyboru nieskutecznego ab ćwicz w domu to znacznie więcej niż strata czasu. W rzeczywistości niektóre ćwiczenia, wykonywane niewłaściwie, mogą spowodować kontuzję pleców lub spowodować silny ból. Tak więc, jeśli szukasz dobrego i skutecznego ab ćwiczyć bez obskurnego pudełka lub studia, które pachnie jak stopy, nie szukaj dalej. Ta bezsensowna seria ćwiczeń na mięśnie brzucha ma szeroki zakres, jest skuteczna i pomaga stać się silniejszym ogólnie i zbudujemy stalowy rdzeń do końca miesiąca.

Najpierw zacznijmy od podstawowej anatomii: część środkowa składa się w rzeczywistości z wielu mięśni. Odbyt prosty brzucha jest prawdopodobnie tym, który znasz najlepiej. Biegnąc wzdłuż linii środkowej od mostka do kości łonowej, to mięśnie, o których zwykle mówią ludzie, gdy szukają sześcio- lub ośmiopaków. Następnie są skośne, które technicznie są dwoma zestawami mięśni. Biegną ukośnie pod mięśniem prostym brzucha, zaczynając od dolnych żeber i kończąc na kościach biodrowych. Poprzeczny brzuch jest jeszcze głębszy, otacza boki tułowia i stabilizuje rdzeń.

Oczywiście żaden wysokiej jakości program ab nie zaniedbuje mięśni dolnej części pleców, które odgrywają integralną rolę w definiowaniu twojego tułowia — zarówno pod względem estetycznym (eliminują niektóre z nich sytuacja zwisu z boku tłuszczu) i funkcjonalnie (silna dolna część pleców pomaga obracać tułów i stać bardziej wyprostowaną, a także pomaga w podnoszeniu się przez malucha prawdopodobnie tak).

Nasz trening uderza we wszystko: brzuch, skośne, dolną część pleców. Te 10 ruchów wyrzeźbią Twój brzuch w jeden wredny aparat brzuszny bez konieczności członkostwa na siłowni lub selfie w łazience z lustrem. Oczywiście, żaden trening nie doprowadzi nigdy do płaski brzuch jeśli nie towarzyszy temu mądre jedzenie i nadążanie za kardio — jeśli nosisz dodatkowe kilogramy, będziesz mieć jelito, bez względu na to, ile zrobisz desek. Ale śledź nas, a zbliżymy się do Ciebie i to w krótszym czasie, niż myślisz.

15-minutowy trening na brzuch dla mężczyzn

Gdy będziesz w stanie wygodnie przejść przez poniższy trening, dodaj powtórzenia do swojego zestawu lub zestawów do obwodu, aby nadal stawiać sobie wyzwania.

V-Sit

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Umieść piłkę lekarską między stopami. Odchyl się i podnieś stopy z podłogi, prostując nogi, aż waga zrównoważy się w pozycji V. Stąd albo utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, albo w przypadku bardziej zaawansowanego wyzwania zegnij i wyprostuj nogi, jednocześnie utrzymując trzymanie w kształcie litery V. Zrelaksuj się, a następnie powtórz.

Kopnięcie trzepotanie

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, obcasy około 6 cali nad ziemią. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Zacznij ciąć nogi w górę iw dół, tak jakbyś robił styl grzbietowy w basenie. Trzepotanie kopie przez 20 sekund, odpocznij 10, a potem zrób jeszcze 20 sekund.

Spadek nogi

Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane w powietrzu, stopy razem. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Nie zginając kolan, opuść nogi tuż nad podłogę, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji pionowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund, a następnie wykonaj kolejne 10 powtórzeń.

Deska

Przyjmij wyprostowaną pozycję do pompek, a następnie opuść się na łokcie. Utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów, utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. W przypadku wariacji na temat motywu wypróbuj deskę boczną (podnieś się na łokciu, a następnie unieś biodra nad ziemię, aby utworzyć prostą linię od stóp do ramion).

Odwrócony scyzoryk

Z wyciągniętej pozycji pompki, zaciągnij mięśnie brzucha i unieś biodra w powietrze, aż twoje ciało przybierze kształt odwróconej litery V. Przytrzymaj trzy razy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyciągniętej do pompki, utrzymując plecy płasko. Powtarzaj sekwencję przez 60 sekund.

Podciąganie kolana w górę

Używając chwytu nadręcznego, wykonaj standardowe podciąganie. Gdy twoja głowa wyjdzie z drążka, przytrzymaj skurcz, zginając kolana do klatki piersiowej. (Dla prostszej wersji zawieś na drążku do podciągania z rozłożonymi rękami. Zegnij kolana do klatki piersiowej, a następnie puść je.) Wykonaj 8-10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku. 2 zestawy.

Rosyjski Twist

Chwyć piłkę lekarską lub hantle o wadze 8-10 funtów. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Trzymaj ciężar obiema rękami, ramionami wyprostowanymi przed klatką piersiową. Odchyl się tak, aby twoje ciało znajdowało się pod kątem 45 stopni (pozycja w połowie siadu). Przekręć w prawo, pozwalając rękom przesunąć się na prawą stronę. Odwróć się w lewo, pozwalając rękom przesunąć się na lewą stronę ciała. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund. Zrób 3 zestawy.

Odwrotne brzuszki

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Odchyl się tak, aby twoje ciało znajdowało się pod kątem 45 stopni (pozycja w połowie siadu). Wyciągnij ręce przed siebie jako przeciwwagę. Zaangażuj mięśnie brzucha i zanurz się głębiej w podłogę (nie pozwól, aby ramiona dotykały ziemi), a następnie natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Pulsuj w górę i w dół przez 30 sekund. Odpocznij 10 sekund. Powtarzaj przez 30 sekund.

Boczny uchwyt kablowy

Przez następne dwa będziesz musiał być przy kablówce. Doskonałym zamiennikiem maszyny są jednak długie, elastyczne paski mocowane bezpiecznie do drzwi. Aby wykonać ten ruch, stań prostopadle do maszyny kablowej lub drzwi, lewą stroną bliżej, umieszczając krążek lub taśmę na wysokości klatki piersiowej. Trzymając stopy i biodra nieruchomo, przekręć tułów w lewo i chwyć uchwyt bloczka lub opaski obiema rękami, ramionami wyprostowanymi. Pociągnij, aż ręce znajdą się prosto przed ciałem, a tułów znajdzie się prosto nad nogami. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć z powrotem w kierunku maszyny, aby powrócić do pozycji początkowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 2 kompletne zestawy.

Przekątna Chop

Uklęknij prostopadle do maszyny linowej lub taśma lewa strona najbliżej maszyny z lewym kolanem zgiętym przed sobą (prawa noga na podłodze). Umieść bloczek lub taśmę tuż nad wysokością głowy. Trzymając dolną część ciała nieruchomo, skręć w lewo i chwyć obiema rękami, ramionami wyprostowanymi. Pociągnij po przekątnej, aż ręce będą opuszczone na prawym biodrze, tułów skręcony do prawej strony. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć z powrotem w lewo, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 2 kompletne zestawy.