Trening górnej klatki piersiowej: jak szybko stracić męskie cycki

Jeśli prawie dwa lata pandemii przyniosły zestaw męskie cycki, to czas na zapobieganie już dawno minął. To, czego potrzebujesz, to nie machanie palcami ani potępianie; to czego potrzebujesz to bezużyteczny, niezawodny plan wypalenia nowo odnalezionych piersi i utraty tych męskich cycków szybki. Oto dobra wiadomość: niezależnie od aktualnego rozmiaru miseczki, kilka starannie ukierunkowanych ćwiczeń — co będziemy nazywać „treningi cycków mężczyzny” — wraz z kilkoma praktycznymi poradami poprowadzi Cię we właściwy sposób kierunek. Więc jeśli jesteś gotowy do licytacji pożegnanie do dekoltu, nasz przewodnik krok po kroku Cię tam zaprowadzi.

Problem z treningami klatki piersiowej

Oto rzecz: nie musisz mieć nadwagi ani nie mieć formy, aby mieć męskie piersi. Właściwie możesz być całkiem sprawny i nadal kupować piękną parę męskich cycków (zła wiadomość). Ale ustalenie, jak szybko pozbyć się męskich cycków, jest w rzeczywistości dość proste (dobra wiadomość).

Oto chudy: Wiele treningi klatki piersiowej i górnej części klatki piersiowej

ćwicz trzy grupy mięśni klatki piersiowej jako jedną jednostkę, ponieważ mięśnie środkowe i dolne klatki piersiowej mają tendencję do naturalnie silniejszy, dzięki czemu łatwo nadmiernie skompensować mięśnie środkowe i dolne klatki piersiowej podczas klatki piersiowej ćwiczyć. Innymi słowy, ćwiczenia na pozbycie się męskich piersi – te, które pozbywają się ich szybko i na dobre – można znaleźć w dobrym treningu górnej klatki piersiowej.

Ćwiczenia, które izolują mięśnie górnej części klatki piersiowej (znane również jako obojczykowa głowa mięśnia piersiowego większego), budując je w siłę i rozmiar, aby zapewnić ci naprawdę pękające mięśnie piersiowe. Prostym sposobem na to jest wykonywanie zwykłych ćwiczeń klatki piersiowej pod kątem od 25 do 45 stopni. (Przejście powyżej 45 stopni zaangażuje mięśnie naramienne bardziej niż mięśnie klatki piersiowej.)

Wykonuj pięć ćwiczeń tutaj dwa razy w tygodniu, jako część normalnego dnia lub po szybka sesja cardio. Wybierz ciężary nieco cięższe niż do tego przywykłeś — ciężary, z którymi możesz wykonać dwie serie po 6-8 powtórzeń, w przeciwieństwie do bardziej standardowych trzech serii po 10-12.

Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 1: nachylenie hantli

Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem 35-45 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, zegnij łokcie i połóż dłonie na klatce piersiowej. Wdech, a następnie wydech, gdy się podnosisz hantle nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane. Zrób wdech i opuść się do klatki piersiowej.

Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 2: niskie skrzyżowania kabli

Ustaw krążki linowe na wysokość kostki lub goleni. Trzymając bloczek w prawej ręce. Krok trzy do czterech stóp od maszyny, stopy na szerokość barków. Trzymając plecy i ramię wyprostowane, podnieś prawą rękę na ukośnej płaszczyźnie przed sobą, pozwalając jej przeciąć środkową część ciała do wysokości klatki piersiowej po lewej stronie. Powoli puść ramię, aż znajdzie się po prawej stronie. Powtórz po lewej stronie.

Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 3: wyciskanie sztangi na ławce z chwytem wstecznym

Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem 35-45 stopni. Trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej, zgięte łokcie i rozstawione na szerokość dłoni dłonie zwrócone do klatki piersiowej. Upewnij się, że kciuki są zaczepione wokół drążka dla bezpieczeństwa. Zrób wydech i podnieś sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową, wyprostuj ręce i dłonie skierowane „do przodu” (w kierunku głowy). Zrób wdech i opuść sztangę do klatki piersiowej.

Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 4: Wyciskanie miny lądowej

Użyj sztangi obciążonej na dwa zestawy po 4-6 naciśnięć. Jeśli twoja siłownia ma sejf, umieść w nim drugi koniec drążka, aby zapewnić bezpieczną dźwignię. Jeśli nie masz pudełka, umieść drugi koniec w rogu podłogi siłowni lub inny bezpieczny klin, aby utrzymać go na miejscu. Zacznij od stania w takiej odległości, aby bliższy koniec drążka dotykał twoich ramion, gdy twoje łokcie są całkowicie zgięte. Owiń obie ręce wokół paska na bliskim końcu, jedna na drugiej. Pochyl się lekko do przodu, aby sztanga subtelnie wspierała Twoją wagę. Podnieś ręce w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść plecy w dół.

Ćwiczenie na górną klatkę piersiową, ruch nr 5: nachylenie hantli

Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem około 30 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, unieś ręce prosto nad klatkę piersiową. Pozwalając na lekkie zgięcie łokci, opuść ręce na boki, trzymając je na wysokości ramion (nie pozwól im opaść niżej). Przytrzymaj przez pięć odliczeń, czując rozciągnięcie klatki piersiowej. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej i ponownie unieś ręce bezpośrednio nad klatkę piersiową.

Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 6: maszynowe muchy na klatkę piersiową o wysokim uchwycie

Zabierz następny zestaw much, siedząc. W przypadku tych much maszynowych przesuń uchwyt w górę nad uchwytami i, podobnie jak w przypadku much z hantlami, przytrzymaj przez pięć odliczeń i ściśnij mięśnie klatki piersiowej.