Bądźmy ze sobą szczerzy: sprzęt nigdy nie jest przeszkodą w uzyskaniu formy. Możesz uzyskać bardzo przyzwoitą formę, po prostu robiąc treningi z masą ciała. Możesz schudnąć z parą butów i schodami. Możesz zostać zgrany od góry do dołu – i mamy na myśli zgrany – z niczym więcej niż prosty drążek do podciągania, jak nazywa Derek Holmes, osobisty trener w Chicago. „najbardziej niedoceniane narzędzie na siłowni”. Twierdzi, że dobry trening na drążku do podciągania jest niezbędnym elementem każdego programu fitness. „Tak, służy do podciągania się”, mówi, „ale może zrobić o wiele więcej”.
Wyzwanie i piękno tego pojedynczego elementu wyposażenia polega na tym, że zgodnie z projektem wszystko, co z nim robisz, polega na wykorzystywaniu własnego ciężaru ciała jako oporu. Jest więc mało prawdopodobne, że zranisz się tak, jak mógłbyś, używając maszyny o zbyt dużej wadze. Z drugiej strony czystość tych ruchów sprawia, że trudno jest je wykonać — co oznacza, że będziesz musiał pracować nad każdym powtórzeniem.
Pamiętaj o tym: jeśli tym razem walczysz o jeden chrupnięcie do góry nogami, nie poddawaj się. Z każdym wysiłkiem kładziesz fundament, aby wrócić silniejszy i spróbować ponownie jutro.
„Za każdym razem, gdy pracujesz w przestrzeni, do której nie jesteś przyzwyczajony – w tym przypadku w powietrzu – automatycznie stanie się to trudniejsze i użyjesz mięśni, o których nie wiedziałeś”, mówi Holmes. „Zacznij od małej liczby powtórzeń, rób tyle przerw, ile potrzebujesz i buduj od tego momentu”.
Gotowy? Zacznij tutaj, od 7 ruchów w 30 minut, które sprawią, że będziesz cierpieć dobrze.
Ruch: wiszące biegi
Co to działa: Ramiona, przedramiona, skośne, zginacze bioder
Jak: Zawieś na drążku do podciągania, wyprostowane ręce. Używając ramion, przedramion i tułowia, aby ustabilizować tułów, wykonuj nogi w powietrzu w ruchu przez 30 sekund. Zwolnij i zrelaksuj się, a następnie idź ponownie przez kolejne 30 sekund. Powtórz 4 razy.
Ruch: Dip na triceps
Co to działa: Tak, triceps
Jak: Jeśli to możliwe, unieś klatkę piersiową nad sztangę za pomocą klasycznego podciągania z nadgarstka (dłonie odwrócone od ciała). Kontynuuj podnoszenie tułowia nad drążkiem, aż ramiona będą proste, a biodra równoległe do drążka. (Uwaga: jeśli jest to zbyt trudne, użyj ławki lub krzesła, aby ustawić się w odpowiedniej pozycji.) Zegnij łokcie, aby boki i powoli opuść ciało, aż ramiona będą zgięte pod kątem prostym, a klatka piersiowa równoległa do bar. Wyprostuj się do początku. Wykonaj 10 powtórzeń, 2-3 serie.
Ruch: brzuszki do góry nogami
Co to działa: Rectus abdominis (mięśnie sześciopakowe); brzuch poprzeczny (głębokie mięśnie brzucha)
Jak: Wisząc na drążku do podciągania, poruszaj stopami w przód i w tył, aby nabrać rozpędu, a następnie podnieś nogi w powietrze, pozwól tułowia przechylić się do tyłu, i machaj nogami wysoko i przez ramiona, pozwalając im zapętlić się nad drążkiem do podciągania, kolanami przytrzymującymi twoje ciało na drążku. Gdy poczujesz się zrównoważony, delikatnie zwolnij ręce i opuść tułów w kierunku podłogi, tak aby zwisać na kolanach. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyciągnij ręce w stronę nieba i zwiń tułów w kierunku drążka tak daleko, jak to możliwe; wydanie. Wykonaj 10 powtórzeń, 5 serii.
Ruch: nachylenie wiosłowania
Co to działa: Biceps, rdzeń
Jak: Przerzuć linę przez górną część drążka tak, abyś trzymał końce liny w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Idź przed siebie, aż znajdziesz się pod barem. Trzymając stopy mocno osadzone, nogi i tułów w jednej prostej linii, zacznij odchylać się do tyłu, prostując ramiona i pozwalając, by ciężar był podtrzymywany przez linę. Kiedy twoje ciało znajduje się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, zegnij łokcie i zacznij podnosić się z powrotem do pozycji stojącej. Opuść się i podnieś 10 razy; odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz.
Ruch: wiszące nogi unoszą się
Co to działa: Barki, przedramiona, czworogłowe, poprzeczne mięśnie brzucha, skośne
Jak: Zawieś się na drążku do podciągania za pomocą podręcznego uchwytu (dłonie skierowane do siebie). Trzymając nogi razem i tak prosto, jak to możliwe, napnij mięśnie tułowia, zaangażuj mięśnie czworogłowe i podnieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, starając się, aby były równoległe do podłogi. Wydanie. Wykonaj 5 powtórzeń, 4 serie.
Ruch: wiszące koła na kolanach
Co to działa: Rectus abdominis, poprzeczny brzuch, zewnętrzne skośne, wewnętrzne skośne, zginacze bioder, gluteus medius
Jak: Zawieś się na drążku za pomocą podręcznego uchwytu. Trzymając nogi razem, ugnij kolana i podnieś je do klatki piersiowej. Skręć dolną część ciała i opuść kolana na lewą stronę. Trzymając je nadal zgięte i razem, okrąż kolana nisko i z powrotem do linii środkowej, a następnie skręć w prawo i okrąż kolana w prawo i wysoko, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej (wykonanie pełnego okrąg). Zrób cztery kółka w lewo, a następnie odwróć i wykonaj cztery kółka w prawo. Odpocznij, a następnie powtórz.
Ruch: Cradle Rock
Co to działa: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, rdzeń
Jak: Zacznij od pozycji wiszącej, chwyt pod spodem. Zegnij łokcie, jakbyś miał zamiar podciągnąć się, a następnie ugnij kolana i zgięte nogi wymachuj wysoko w kierunku sufit, opuszczenie głowy i tułowia do tyłu, aby znaleźć „punkt równowagi” w kołysce pozycja. Angażowanie rdzenia, „kołysanie się”, podnoszenie stóp, a następnie głowa, w przód i w tył w ruchu kołyszącym. Rock 10 razy, wypuść. Zrób 3 zestawy.
Jak trenować do podciągania?
OK, jeśli musisz uwzględnić OG ćwiczeń z drążkiem, oto jest.
Po pierwsze, właściwy sposób podciągania: chwyć drążek w uchwycie od góry (dłonie zwrócone do tyłu), ręce rozstawione na szerokość barków. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto, a następnie zajmij rdzeń, zegnij łokcie i podciągnij się, aż podbródek wyjdzie z drążka. Powoli opuść z powrotem. Celuj w 10 powtórzeń, 2 serie.
Nie możesz tego zrobić? Oto trzymiesięczny plan gry, aby zaimponować znajomym CrossFit. Nie trać jednak z oczu powyższego treningu całego ciała!
Miesiąc 1: Wykonaj wiele serii pojedynczych podciągnięć, aby zebrać 10 serii po 1 (łącznie 10 powtórzeń) w trakcie całego treningu. „Twoje postępy sprowadzają się do powtarzania” — mówi Dziekan Somerset, trener personalny i certyfikowany fizjolog ćwiczeń z Edmonton, Alberta, Kanada. „Jeśli idziesz ulicą, zrób jedno powtórzenie ze światła ulicznego lub z rusztowania budowlanego. Na siłowni wykonuj jedno powtórzenie pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń. Jeśli możesz zrobić dwa, nawet lepiej.
Następnie wykonuj wiele serii powtórzeń nieco mniej niż maksymalna liczba powtórzeń. „Powiedzmy, że możesz wygodnie wykonać 6 powtórzeń” – mówi Somerset. „Ukończenie 10 zestawów po 3 powtórzenia pozwoli ci zgromadzić łącznie 30 powtórzeń bez pełnego maksymalnego wykorzystania żadnego z zestawów, może z wyjątkiem kilku ostatnich”.
Miesiąc 2: Zgromadź tę samą ilość powtórzeń w mniejszej liczbie serii, zmniejszając liczbę powtórzeń w razie potrzeby. „Można wykonać sześć powtórzeń na serię w pięciu seriach, a może osiem, siedem, sześć, pięć, cztery w sumie 30 powtórzeń, z lekkim przeciążeniem w pierwszych 2 seriach” – mówi Somerset.
Miesiąc 3: Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń podczas pierwszej serii treningu, gdy jesteś wypoczęty, po lekkiej rozgrzewce. „Jeśli jesteś w stanie uderzyć dziesięć, jesteś złoty, ale jeśli ci się nie uda, reszta treningu to 10 powtórzeń na każde, którego brakowało” – mówi Somerset. „Jeśli poradziłeś sobie z dziewięcioma, pozostało ci dziesięć powtórzeń podczas treningu. Jeśli udało ci się osiem, masz 20. Śledź podział wolumenów od drugiego miesiąca i uzupełnij w jak najmniejszej liczbie zestawów”.
Postępuj zgodnie z tą rutyną, a będziesz mógł regularnie wznosić się ponad poprzeczkę – i mieć plecy i ramiona, aby to udowodnić.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
