Treningi w upale mogą poważnie poprawić Twoją kondycję. Po pierwsze, upał czyni cię silniejszym. Nie bez powodu niektórzy z najlepszych maratończyków na świecie pochodzą z krajów, w których zima trwa 80 stopni. Kiedy trenujesz w upale, pocisz się. Pocenie się mówi ciału, że wysyła krew na powierzchnię skóry, aby pomóc w ochłodzeniu, a to oznacza zmniejszenie objętości krwi i tlenu docierającego do mięśni. To brzmi jak zła rzecz, ale z biegiem czasu twoje ciało się dostosowuje, zmuszając się do robienia więcej za mniej podczas treningu. Potem, gdy jesienią temperatura spada i nagle cała ta bogata w tlen krew zaczyna pompować do twoich mięśni, czujesz się wymiernie sprawniejszy niż latem. (W jedno badanie, rowerzyści, którzy jeździli na rowerze przez 10 sesji w upale 100° F, a następnie jeździli na czas w temperaturze 55° F, odnotowali 7-procentowy wzrost wydajności).
Ale oczywiście upał ma swoje wady. Trening w ekstremalnym letnim upale sprawia, że wszystko jest trudniejsze. Z reguły na każde 10 stopni powyżej 50° F sprawność aerobowa spada o około 3%. W
Jak wykorzystać ciepło, aby uzyskać formę?
Treningi w gorące dni powinny obejmować krótkie serie. Badania pokazują również, że krótkotrwałe aktywności fizyczne — tj. sprinty — mogą nie poprawić się w upale (prawdopodobnie dlatego, że twoje włókna mięśniowe i więzadła są wyjątkowo gibkie, a okresy pracy nie są wystarczająco długie, aby naprawdę obciążać twój układ tlenowy). Podobnie, niektóre studia pokazują, że gdy ciepło jest przykładane bezpośrednio do mięśni podczas skróconej sesji z obciążeniem, poprawia się wydajność.
Tak więc „nadal możesz ćwiczyć w upale”, mówi Blease. Po prostu „musisz być bardziej świadomy tego, jak twoje ciało reaguje na ruch w tych warunkach. Jeśli masz ochotę na trening siłowy, polecam coś krótkiego i słodkiego. Pomyśl o złożonych ruchach, takich jak przysiady z wyciskaniem nad głową lub chodzenie z wykrokiem z uginaniem bicepsa”. Dodaje, że ćwiczenie wielu części ciała naraz zapewnia intensywniejszy, ale krótszy trening. Po prostu upewnij się, że zapewniasz swojemu ciału dużo odpoczynku, czy to między seriami podnoszenia, czy też treningami cardio.
Jeśli chodzi o to, co jest lepsze w warunkach podobnych do sauny, cardio lub wytrzymałości, Blease jest niezobowiązujący. „Mniej chodzi o rodzaj ćwiczeń, a bardziej o to, jak się przygotowujesz i ustalasz tempo podczas ćwiczeń w upale” – mówi. Mając to na uwadze, sprawdź te dwa plany treningowe – jeden na cardio, drugi na siłę – na gorące letnie dni.
Twój letni trening cardio ciepła
- Rozgrzewka: 5 minut szybkiego marszu
- 3 x 60-sekundowe sprinty; 60 sekund odpoczynku między sprintami
- 5 x 20-sekundowe sprinty; 30 sekund odpoczynku między sprintami
- 10 x 10-sekundowe sprinty; 20 sekund odpoczynku między sprintami
- Odpoczynek: 5 minut wolnego joggingu lub marszu
Twój letni trening siłowy
- Przysiad z wyciskaniem nad głową
Jak:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając na ramionach ciężarki (lub dzbanki z wodą). Przysiadaj, aż nogi zgięte są pod kątem 90 stopni. („Pomyśl o siadaniu i z powrotem tak, jakbyś siedział na krześle, utrzymując większość ciężaru na piętach”, mówi Blease.) Stań i naciskaj ciężarki nad głową, z dłońmi skierowanymi do środka.
Ile: 3 serie po 10 powtórzeń; 60-sekundowy odpoczynek między seriami
- Pushup z rzędem
Jak:Zacznij w pozycji wyprostowanej deski, stopy nieco szersze niż biodra, a ręce nieco poza ramionami. Umieść ciężar na ziemi między dłońmi. Opuść się do pompki, kierując łokcie do tyłu o około 45 stopni; wciśnij z powrotem do pozycji deski. Podnieś ciężar prawą ręką, trzymając łokieć blisko ciała i „wiosłuj” ciężar w kierunku klatki piersiowej. („Pomyśl bardziej o wygarnianiu się, niż wyciąganiu go prosto w górę”, mówi Blease.) Zrób rząd po obu stronach, a następnie zacznij od nowa z pompką.
Ile: 3 serie po 6-8 powtórzeń z każdej strony; 60-sekundowy odpoczynek między seriami
- Chodzenie Lunge z Biceps Curl
Jak:Przytrzymaj ciężarki lub dzbanki z wodą po obu stronach. Zrób duży krok do przodu, aby oba kolana mogły wygodnie zgiąć się pod kątem około 90 stopni. Przesuń przednie kolano do przodu, nie przepuszczając go przez palce. Gdy prostujesz nogi i podnosisz tylną stopę, aby zbliżyć się do przodu, podciągnij ciężarki w kierunku ramion, prowadząc dłońmi. Zwolnij ciężarki, gdy wstaniesz całkowicie ze złączonymi stopami, a następnie zrób krok do przodu po przeciwnej stronie i powtórz.
Ile: 3 serie po 10-12 powtórzeń; 60-sekundowy odpoczynek między seriami
Czujesz się ambitny? Powtórz ten obwód jeszcze raz!
Wskazówki i porady dotyczące ćwiczeń w upale:
- Idź twardo, ale krótko. Zaoszczędź powtórzenia mil na chłodniejszy dzień. Wysokie temperatury są idealne na dystanse od 100 do 400 metrów — to od ćwierć do pełnego okrążenia wokół standardowego toru. (Nie masz znaczników toru lub licznika? Biegnij ciężko przez 20-45 sekund, a następnie chodź przez taki sam czas, aby się zregenerować.)
- Ubierz mokrą. Jeśli wybierasz się w upał na sesję potu, daj sobie przewagę, mocząc koszulę i szorty w zimnej wodzie, wykręcając je i zakładając. Patrząc, rzeczy i tak będą przesiąknięte potem za kolejne 10 minut. W ten sposób obniżysz temperaturę swojego ciała, aby zacząć.
- Ubierz się na zimno. Kolejna uświęcona tradycją wskazówka dla biegaczy na lato: Przechowuj ubrania treningowe na noc w zamrażarce.
- Najpierw rób trudne rzeczy. Zacznij od swoich najtrudniejszych zestawów. Pomyśl: przysiady dzielone w Bawarii, trzymając w każdej ręce galonowy dzbanek wody, 8 powtórzeń x 2 serie, a następnie przejdź do standardowych przysiadów.
- Niech nawodnienie będzie częścią treningu. Kamizelki obciążeniowe są modne, ale czy można je pić? Zamiast tego chwyć dwie 1,5-litrowe butelki z wodą i noś jedną w każdej ręce podczas joggingu. Kiedy jesteś spragniony, pij. Kiedy tak nie jest, będziesz wykonywał (niewielki) trening przedramion i bicepsów, podczas biegu. (Najlepsza wskazówka z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń: Dodaj szczyptę soli do butelki z wodą — ma taki sam efekt zwiększenia elektrolitów, jak napój sportowy za ułamek ceny.)
- Znajdź cień. „Chociaż możesz chcieć ćwiczyć w upale, niekoniecznie musisz ćwiczyć na słońcu” – mówi Blease. „Spróbuj znaleźć zacienione miejsca, załóż kapelusz i nałóż krem przeciwsłoneczny”.
