Pomiędzy nieunikniony upadek w równowadze i mobilności wszyscy mężczyźni w pewnym wieku mają twarz i muszą siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na dywanie ze swoim dzieckiem, zaznaczając odgłosy zwierząt gospodarskich, będziesz musiał zatroszczyć się o poprawę swojego elastyczność z ćwiczeniami równowagi i mobilności. Jeśli nie z innego powodu, możesz dostać się do swojego dziecka, gdy utknie w Chuck E. Labirynt serowy.
Holly Perkins jest trenerem siły i kondycji, który pracował ze wszystkimi, od Howarda Sterna po kandydatów na prezydenta. Rozumie, że nie masz czasu na 90-minutowe sesje jogi, ale masz czas na 9-minutowe rozwiązania z 6 ćwiczeniami. Dzięki temu nie musisz poświęcać dużo czasu w ciągu dnia, aby mieć pewność, że możesz dotknąć palców u nóg. Oto ćwiczenia równowagi i mobilności, które powinieneś wykonywać codziennie, a przynajmniej kiedy tylko możesz.
Zacznij od lekkiego cardio
Pomimo tego, że często jest opisywany jako „rozgrzewka”, ten krótki okres aktywności nie ma na celu otrząsania się z dreszczy, ale przygotowanie ciała do dodatkowych ruchów. „Nie musimy się rozgrzewać” — mówi Perkins. „Musimy przygotować się na optymalny ruch na co dzień — chodzenie, wstawanie, siadanie — lub na
Rozpocznij swoją rutynę od 30 do 60 sekund skakania, a następnie biegania w miejscu, a następnie wspinaczki górskiej. Powtarzaj w sumie przez 5 minut. Poza tym, żeby być wyraźnym, oddychaj bez przerwy.
Teraz możesz zacząć pracować nad swoją elastycznością.
Rozwiń górną część pleców / kręgosłup piersiowy
Makaron piankowy jest dobry do czegoś więcej niż do robienia zbyt dużych mieczy świetlnych lub nieprzyzwoitych gestów na wspólnym basenie. Spędzanie trochę czasu na piankowym wałku pomaga w mobilności powięzi — tej warstwy tkanki łącznej, która otacza mięśnie twojego ciała. Gdy to nie jest rozciągnięte, włókna powięzi wiążą się z mięśniami i nerwami, powodując ból i ruchliwość marionetki. Rozwijanie mięśni zasadniczo rozbija tkankę bliznowatą i wiązania między skórą, mięśniami i kośćmi.
Aby nad tym popracować, rozciągnij górną część pleców:
- Ustaw wałek z pianki poziomo i połóż się na nim z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub otwartymi w literę „V” przetaczaj się w przód i w tył, zaczynając od pach i kończąc na środku pleców.
- Wykonuj przez 45 do 60 sekund. „Znajdź obszary, w których czujesz się ciasno lub dobrze”, mówi Perkins. „Jest w tym intuicyjny aspekt — naprawdę nie zrobisz tego źle”. (Chyba, że twoje dziecko wskoczy na ciebie w środku.)
Rozwiń swoje quady
„Większość problemów z zginaczami bioder dotyczy mięśni czworogłowych i zbyt częstego siedzenia” – mówi Perkins. Oznacza to, że słaba mobilność poczwórnego zginacza jest problemem, z którym radzą sobie wszystkie drony biurowe.
Aby dostać się na swoje quady, ustaw się w pozycji do pompek z wałkiem z pianki wzdłużnie pod quadami. Opuść się na wałek, a następnie przeturlaj się do góry i do tyłu, przetaczając się od bioder do kolan. Wykonuj przez 30 do 45 sekund na nogę.
Przysiady z ruchami ramion
„To bardzo ważne ćwiczenie” — mówi Perkins. „To ważne dla mobilność i stabilność kostki, elastyczność pośladków i bioder, elastyczność miednicy i kontrola tułowia.” Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami do nieba i, jeśli to konieczne, palcami skierowanymi na zewnątrz.
- Usiądź w przysiadzie – klatka piersiowa w górę, dół w dół – tak, jakbyś mógł włożyć tyłek między pięty.
- W tej pozycji opuść ręce na podłogę przed sobą, między kolanami.
- Podnieś ręce tak wysoko, jak potrafisz.
- Wstań i opuść ramiona.
- Wykonaj to 10 razy.
Zmienność wykroku
Ta prosta odmiana klasycznego wypadu zwiększa elastyczność w obszarach problemowych, takich jak zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Aby to zrobić:
- Zacznij na podłodze przed kanapą, odwróconą od niej. Poruszaj się na dłoniach i kolanach, aby palce u nóg dotykały kanapy.
- Odepchnij prawe kolano tak, aby znalazło się na spodzie kanapy, goleń spoczywa na poduszce, a stopa jest skierowana w górę.
- Używając rąk, postaw lewą stopę przed sobą na lonży.
- Trzymaj się tego odcinka, poruszając się, jak chcesz przez 30 sekund.
- Następnie podnieś i opuść biodra i połóż ręce na lewym kolanie.
- Jeśli jest to wygodne, usiądź prosto i użyj lewej stopy, aby odepchnąć się, aby biodra skierowały się w stronę kanapy.
- Zamień nogi i zrób drugą stronę.
Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, możesz to zrobić bez pomocy kanapy.
Pojedyncza odmiana martwego ciągu
„To fantastyczna aktywna elastyczność dla ścięgien podkolanowych, które nie reagują zbyt dobrze na rozciąganie statyczne” – mówi Perkins.
- Stań razem.
- Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, utrzymując miękkie i lekko zgięte kolano, z rękami zwisającymi po bokach.
- Obróć się z biodra, pozwalając prawej nodze sięgnąć za siebie, ale pozostań w jednej linii.
- Kiedy się obracasz, przechylaj się do przodu, lekko pogłębiając zgięcie w nodze stojącej. Chodzi o to, aby spróbować zbliżyć się jak najbliżej podłogi do podłogi górną częścią ciała, jak w samolocie – lub do momentu, gdy poczujesz ostateczne napięcie w lewej nodze.
- Włącz lewą piętę, aby aktywować pośladki i wrócić do pozycji stojącej.
- Zrób to 15 do 20 razy na jednej nodze, a następnie zmień.
Nie masz czasu na wykonanie tych 6 ćwiczeń jako serii? Podziel je na pojedyncze ruchy i wyrzuć je, kiedy tylko możesz. Jakkolwiek ich użyjesz, pomogą Ci się rozluźnić i zrównoważyć negatywny wpływ siedzenia. A nawet jeśli jesteś tak zwinny jak Spider-Man, te ruchy nadal mogą pomóc ci zachować mobilność. Ponieważ masz przed sobą lata wiązania sznurowadeł, wspinania się po drzewach i ekstrakcji labiryntu w pizzerii.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
