Dużo siedzisz? Nawet jeśli masz idealna postawa, to nie jest dobra wiadomość dla twojego organizmu na wielu poziomach. Dla początkujących, siedzenie osiem godzin dziennie wykazano, że zwiększa ryzyko udaru mózgu, chorób serca i nadciśnienia, żeby wymienić tylko kilka. Ponadto, Badania pokazują że długie okresy siedzenia mogą prowadzić do bólu w dole pleców, a inne badania wskazuje, że może obciążać mięśnie szyi i ramion.
Ale jeśli masz pracę przy biurku, siedzenie jest czymś normalnym na kursie. Czego potrzebujesz (oprócz regularne ćwiczenia) to poranny trening rozciągający, który rozwiąże problemy i sprawi, że poczujesz się dobrze. To proste zobowiązanie z dużym zyskiem. „Nie potrzebujesz dużej ilości czasu — jest kilka łatwych odcinków, które możesz zrobić w 10 minut, które zmień swoje samopoczucie przez resztę dnia” – mówi Jayson Lee, trener personalny z Nowego Jorku Miasto.
Co to może być? Spójrz poniżej na ostateczną poranną rutynę rozciągania i obiecaj sobie, że będziesz wykonywać te ruchy co najmniej cztery razy w tygodniu – a najlepiej codziennie. To, jak długo trzymasz każdy odcinek, zależy częściowo od tego, jak się czujesz. („Zasadniczo licz powoli do 10, a następnie puść”, mówi Lee.) Ale nie odbijaj się i nie wymuszaj rozciąganie: Twoje mięśnie i więzadła są napięte i sztywne po nocy snu i możesz ryzykować uraz.
Rozciąganie: Pompki
Co się rozciąga: Mięśnie piersiowe; deltoidy
Jak: Połóż się na brzuchu, zegnij łokcie i połóż dłonie pod ramionami, z dłońmi płasko na podłodze. Wciśnij dłonie w ziemię i podnieś klatkę piersiową z podłogi, podnosząc głowę i skupiając wzrok na suficie. Puść z powrotem na podłogę.
Rozciągnięcie: otwieracz do klatki piersiowej
Co się rozciąga: Mięśnie piersiowe; najszerszy grzbiet; biceps
Jak: Chwyć w dłonie linę lub zwinięty ręcznik na obu końcach. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wyprostuj ręce nad głową, podnosząc ze sobą ręcznik. Zegnij łokcie i opuść ręcznik za łopatki. Odepchnij łokcie do tyłu i klatkę piersiową do przodu, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej i mięśniach piersiowych.
Rozciąganie: Rozciąganie ramion
Co się rozciąga: Naramienniki, romb, czworobok, lattisimus dorsi
Jak: Usiądź lub stój. Złóż ręce przed sobą, splecione palce. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były odwrócone od ciała. Wyciągnij dłonie ku niebu, prostując ręce nad głową. Sięgnij tak wysoko, jak tylko możesz, pozwalając ramionom się unieść, a następnie przyciśnij je w dół. Zegnij łokcie i opuść splecione dłonie za głowę, dłonie obejmują głowę. Przyciśnij łokcie do tyłu, aby delikatnie rozciągnąć klatkę piersiową, a następnie zsuń łokcie przed głową, aby poczuć rozciąganie górnej części pleców.
Rozciąganie: od kolan do klatki piersiowej
Co się rozciąga: Dolna część pleców
Jak: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyłóż je do klatki piersiowej. Przytrzymaj dłonią zewnętrzną stronę każdego kolana. Zaokrąglij plecy, podnieś głowę nad ziemię i powoli kołysz się w przód iw tył przez 60 sekund.
Rozciągnięcie: Skręcenie dolnej części ciała
Co się rozciąga: Erector spinae, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne, pośladki
Jak: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Rozłóż ramiona po obu stronach. Podnieś stopy z podłogi i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Powoli opuść kolana w prawo, pozwalając biodrom podążać za nimi. Obróć tułów i skieruj się w lewo i przytrzymaj. Przywróć kolana do środka, a następnie opuść je w lewo, obracając głowę w prawo.
Rozciąganie: Kot Krowa
Co się rozciąga: Mięsień prostownik grzbietu; splenius capitus i splenius cervicis (mięśnie szyi)
Jak: Aby rozpocząć tę popularną pozę jogi, wejdź na czworaka. Zrób wdech i podnieś głowę w kierunku sufitu, wyobrażając sobie, że rdzeń jest przyciągany do podłogi, tworząc łuk na plecach. Zrób wydech i opuść głowę w kierunku podłogi, zaokrąglij kręgosłup, wyobrażając sobie, jak sznurek ciągnie środek kręgosłupa w kierunku sufitu. Zrelaksuj się i powtórz.
Rozciąganie: przewraca głowę
Co się rozciąga: łopatki dźwigacza; trapez; splenius capitus i splenius cervicis (czyli główne mięśnie szyi)
Jak: Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami, głową skierowaną do przodu. Odwróć głowę w prawo, a następnie użyj podbródka, aby rozpocząć powolny ruch okrężny: opuść podbródek na klatkę piersiową, następnie podnieś go w lewą stronę, a następnie w górę, a następnie ponownie wyśrodkuj. Odwrotny kierunek.
