Najlepszy trening łydek w domu dla zapracowanych mężczyzn

Czy kiedykolwiek zazdrościłeś biegaczowi? Wiesz, uznanie zabarwione irytacją dla tych śmiesznie wysportowanych facetów z szczupłymi, wrednymi, doskonale wyrzeźbionymi cielęta? Potrzeba dni, tygodni, lat, żeby tak wyglądać, mówisz sobie. Treningi łydek są wyczerpujące, a próba wykonania ćwiczeń łydek w domu jest prawie niemożliwa.

Nie do końca się mylisz. Mięśnie łydek spędzają większość swojego życia na mięśniach czworogłowych – większych, mocniejszych śmigłach ruchu u góry nóg. Kiedy biegasz lub w inny sposób ćwiczysz nogi, mięśnie czworogłowe zbierają wszystkie zasługi, a twoje nogi przybierają niezręczny kształt lizaka (tak, twoje łydki są kijami w tej metaforze).

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz biec maratonu, aby mieć wspaniałe łydki. Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać te kilka ćwiczeń, które działają konkretnie na mięśnie łydek – większe i bardziej okrągły mięsień brzuchaty łydki i dłuższy, bardziej płaski płaszczkowaty, dwa mięśnie, które razem tworzą twój łydka.

Oto prosty trening łydek, który możesz wypróbować w domu:

Rozgrzać się

Zanim zabierzesz łydki do pracy, musisz je przygotować. Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość barków. Powoli zegnij nogi tak, aby kolana znajdowały się tuż nad palcami. Wyprostować. Powtórz 10 razy. Następnie wykonaj delikatny wykrok z ugiętą przednią nogą i wyprostowaną tylną. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 zliczeń; zmienić nogi. Powtórz 3 razy. Na koniec wykonaj serię wykroków. Zegnij się głęboko w kolanach, wykonując te duże kroki w każdym kierunku.

Schody

Jeden z najlepszych sposobów na ujędrnienie łydek jest również jednym z najprostszych: wejdź po schodach. W domu, w pracy, w podróży. Twoje łydki ćwiczą w górę I schodki w dół. Aby upewnić się, że aktywujesz dolne partie nóg i nie pozwalasz, aby mięśnie czworogłowe wykonywały całą pracę, rób schody na palcach. Celuj codziennie przez 3-5 minut wchodzenia po schodach.

Wznosy łydek

Tak jak się wydaje, to ćwiczenie zasadniczo polega na podnoszeniu się na palcach i opuszczaniu, obciążając łydki, aby utrzymać ciężar ciała. Istnieje kilka wariantów, które możesz wypróbować, w zależności od poziomu sprawności.

Podstawowe: na płaskiej powierzchni wstań na palcach; wróć na dół. Zrób 10 razy.

Średniozaawansowany: Stań na pochyłości; Wstań, zejdź na dół. Zrób 10 razy.

Zaawansowany: Stań na krawędzi stopnia, pięty zwisają nad krawędzią. Powstań; wróć na dół. Zrób 10 razy.

Ekspert: Wykonaj dowolną z powyższych odmian, trzymając obiema rękami ciężarki o wadze 10-15 funtów. Zrób 10 razy.

Zawodowiec: Wykonaj każdą z powyższych czynności jedną stopą na raz (w razie potrzeby użyj ściany jako podparcia). Zrób 10 razy.

Unoszenie łydek siedząc

Zacznij w pozycji siedzącej, zgięte kolana. Albo połóż ciężki przedmiot na nogach, albo po prostu pochyl się do przodu i wywieraj nacisk dłonią na uda. Opierając się temu naciskowi, unieś się na kulki stóp, a następnie wróć do pozycji siedzącej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Zwijanie łydek

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o płaskie, gładkie siedzisko solidnego drewnianego krzesła. Zegnij palce stóp w kierunku sufitu. Przepychając się przez pięty, lekko unosząc biodra nad ziemię. Przesuń pięty w przeciwnych kierunkach - jedną stopę do siebie, jedną stopę do tyłu krzesła. Używając mięśni łydek, odwróć kierunki. (Są to małe ruchy; maksymalnie kilka cali) Kontynuuj przesuwanie stóp w przód iw tył przez jedną minutę.

Skoki pudełkowe

Nic nie zastąpi eksplozywnego ruchu w celu stymulacji mięśni łydek. Znajdź solidny stołek lub stopień o wysokości około 1,5 do 2 stóp. (Możesz również skorzystać z pierwszego stopnia lub dwóch schodów.) Trzymając plecy prosto, ugnij kolana, wymachuj rękami i wskocz na stopień obiema stopami, lądując na miękkich kolanach. Początkujący mogą cofnąć się i ponownie podskoczyć. Kiedy już to opanujesz, skacz w górę, zeskakuj w dół. Powtórz 10 razy.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na

Vistabule Teardrop Camper jest gotowy na lato

Vistabule Teardrop Camper jest gotowy na latoRóżne

Pomimo śnieżycy, która właśnie wyrzuciła śnieg na pół kraju, wiosna jest prawie tu. (obietnica.) Podobnie jak sezon kempingowy, w którym czerpiesz radość z pokazywania dzieciom wspaniałej przyrody,...

Czytaj więcej
Rodzice krytykują Wiz Khalifa za to, że pozwolił swojemu synowi jeździć autobusem szkolnym

Rodzice krytykują Wiz Khalifa za to, że pozwolił swojemu synowi jeździć autobusem szkolnymRóżne

Często, kiedy bogaci rodzice są zawstydzani przez innych ludzi to dla robię coś tak błazego że normalna osoba nie może się nie denerwować. Ale w przypadku rapera Wiz Khalifa ludzie zawstydzali go z...

Czytaj więcej
Pomysły na rzeźbienie w dyni 2018: Jack-O-Lantern, Vampire i Darth Vader

Pomysły na rzeźbienie w dyni 2018: Jack-O-Lantern, Vampire i Darth VaderRóżne

Nie ma lepszego sposobu na wprawienie się w ducha Halloween niż rodzinne rzeźbienie dyni. Wybierz jedną dynię, która reprezentuje całą twoją rodzinę lub dynie dla każdego członka rodziny. Rzeźbieni...

Czytaj więcej