Kolarstwo to sport całoroczny. Nie oznacza to, że kiedy pogoda spadnie do bliskiego zera, czas się wyssać i wsiąść na rower, niech diabli zmarzną palce. Zamiast tego możesz zabrać rower do domu. Czy używasz A rolka do kół w domu lub znajdź rower freespinowy na siłowni, trening jest równie korzystny, mówi Chelsea Foster, główny instruktor ds Pasek cyklu i zapalonym jeźdźcem (w domu i na zewnątrz). „Zarówno jazda na rowerze stacjonarnym, jak i na świeżym powietrzu wykorzystuje główne mięśnie ciała, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i rdzeń” – mówi. Różnica tkwi w szczegółach. „Na przykład, jeśli jesteś kolarzem górskim, dolna połowa twojego ciała i rdzeń zawsze będą rozpalone, aby zapewnić stabilność podczas jazdy. jazda konna, podczas gdy jazda na rowerze stacjonarnym koncentruje się bardziej na równowadze i zazwyczaj obejmuje trening całego ciała z użyciem ciężarków lub jazdę w innym stanowiska”.
Na szczęście, pomimo wszystkich różnic między jazdą na rowerze w pomieszczeniu i na zewnątrz, te dwie czynności uzupełniają się. „Rowerzyści outdoorowi zazwyczaj skupiają się na treningach mocy i utrzymaniu określonego poziomu wydajności podczas pokonywania wyznaczonej trasy, podczas gdy kolarze halowi jeżdżąc na rowerze, kolarze skupiają się na treningu interwałowym, który jest trudniejszy do wykonania na świeżym powietrzu”. Opanowanie tych interwałów na rowerze stacjonarnym przełoży się do większej wytrzymałości i mocy na świeżym powietrzu, mówi, ale możesz także spróbować treningów interwałowych na świeżym powietrzu, wiedząc, że musisz dostosować się do takich rzeczy, jak ruch uliczny lub pagórkowaty kursy.
Forma do jazdy na rowerze stacjonarnym
Sposób, w jaki jeździsz, w pomieszczeniu i na zewnątrz, jest nieco inny. Oto najważniejsze wskazówki Fostera dotyczące ćwiczenia dobrej formy na rowerze stacjonarnym.
· Pozycja siedząca: „Zazwyczaj rowerzyści na świeżym powietrzu mają niższe rowery, przez co tył jest prawie płaski” — mówi Foster. „Ma to sens dla jeźdźców na świeżym powietrzu, ponieważ zapewnia im lepszą aerodynamikę. W pomieszczeniu twoja forma jest mocno obciążona w rdzeniu, ponieważ jazda w środku naprawdę koncentruje się na równowadze”, co oznacza, że twój kręgosłup będzie miał większą krzywiznę podczas pedałowania.
· Pozycja stojąca: „Podczas jazdy na trzeciej pozycji (stojąc poza siodłem) rowerzyści na świeżym powietrzu będą mieli tendencję do pochylania się nad kierownicą, aby uzyskać rozpęd podczas podjeżdżania pod górę” — mówi Foster. „Na rowerze stacjonarnym kolarze będą chcieli skupić się na utrzymaniu zaangażowanego rdzenia, co oznacza cofnięcie bioder nad siodłem, kolana za pokrętłem oporu i zawsze skupianie się na zaangażowaniu rdzenia”.
Bez względu na to, gdzie jeździsz, możesz wykonać praktycznie ten sam trening na rowerze na zewnątrz lub w pomieszczeniu z kilkoma modyfikacjami. Wykonaj poniższe czynności, aby uzyskać 45-minutowy trening rowerowy, który łączy elementy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i sprintów, aby uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu i budowanie sprawności.
Najlepsza praca na rowerze (do wewnątrz lub na zewnątrz)
Rozgrzewka: Pięć minut łatwej jazdy na rowerze (wybierz poziom lub bieg, na którym możesz z łatwością prowadzić rozmowę)
Sprint: 30 sekund intensywnej jazdy na rowerze przy około 90% wysiłku. (Wybierz maksymalny bieg lub ustawienie, które Twoim zdaniem będziesz w stanie utrzymać przez cały czas).
Odpoczynek: 30 sekund łatwej jazdy na rowerze.
Sprint: 60 sekund intensywnej jazdy na rowerze przy około 90% wysiłku. (Wybierz maksymalny bieg lub ustawienie, które Twoim zdaniem będziesz w stanie utrzymać przez cały czas).
Odpoczynek: 60 sekund jazdy na rowerze.
Powtarzać: Przejdź przez cykl sprintu/odpoczynku w sumie pięć razy.
Przerwa regeneracyjna: Po pięciu interwałach sprintu jedź spokojnie przez pięć minut.
Sprint: 30 sekund intensywnej jazdy na rowerze przy około 90% wysiłku. (Wybierz maksymalny bieg lub ustawienie, które Twoim zdaniem będziesz w stanie utrzymać przez cały czas).
Odpoczynek: 30 sekund łatwej jazdy na rowerze.
Sprint: 60 sekund intensywnej jazdy na rowerze przy około 90% wysiłku. (Wybierz maksymalny bieg lub ustawienie, które Twoim zdaniem będziesz w stanie utrzymać przez cały czas).
Odpoczynek: 60 sekund jazdy na rowerze.
Powtarzać: Przejdź przez ten cykl sprintu/odpoczynku jeszcze pięć razy.
Ochłonąć: Pięć minut spokojnej jazdy na rowerze.
Pod koniec dnia, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na zewnątrz, jazda na rowerze to świetny trening o niskim wpływie na organizm, mówi Foster. I chociaż w końcu możesz odliczać dni do stopnienia śniegu i oczyszczenia szlaków, nie przegap fajnego czynnika, jeśli weźmiesz udział w zajęciach Spin. Foster mówi: „Mogę być stronniczy, ale tak naprawdę, kto nie chciałby jeździć w ciemnym pokoju z głośną muzyką i wieloma przyjaciółmi?”
