Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia w jakiejkolwiek formie mają mnóstwo korzyści zdrowotnych dla organizmu, takich jak poprawa zdrowia serca, zmniejszając ryzyko chorób takich jak cukrzyca oraz utrzymując kości i mięśnie mocny. Ale ćwiczenia też mogą pomóż swojemu mózgowi poprawiając zdrowie psychiczne, poprawiając sen, a nawet zmniejszając ryzyko demencji i choroby Alzheimera. I nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć te wyniki. Według ostatnich badań, krótkie, intensywne ćwiczenia wystarczą, aby czerpać znaczne korzyści dla mózgu.
W badaniu uczestnicy wykonywali lekką jazdę na rowerze przez 90 minut, a następnie po kilku minutach odpoczynku sześć minut intensywny trening interwałowy (HIIT). Po każdym z dwóch treningów naukowcy zmierzyli poziom białka zwanego „pochodzącego z mózgu”. czynnik neurotroficzny” lub BDNF, który według wielu naukowców jest ważny dla zdrowego funkcjonowania mózgu i neuroplastyczność. „Niektórzy opisują to jako nawóz dla mózgu” – mówi Travis Gibbons, Ph.D., badacz fizjologii ze stopniem doktora na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej i badacz w badaniu.
Po 90 minutach lekkiej jazdy na rowerze uczestnicy wykazywali nieco wyższy poziom BDNF. Ale już po sześciu minutach intensywnych ćwiczeń — w tym przypadku 40 sekund szybkiej, intensywnej jazdy na rowerze, a następnie 20 sekund lekkiej jazdy na rowerze, powtórzonej sześć razy z rzędu — poziomy BDNF wzrosły od czterech do pięciu razy więcej niż po 90 minutach ćwiczyć. Naukowcy opublikowali badanie w zeszłym miesiącu w Dziennik fizjologii.
Jedną z potencjalnych teorii wyjaśniających te wyniki jest to, że nasze ciała mogą wytwarzać BDNF pod wpływem stresu – i nawet krótki okres intensywnych ćwiczeń interwałowych może wywołać większy stres niż lekkie ćwiczenia dla 90-latki minuty.
Naukowcy nie przyjrzeli się, w jaki sposób BDNF wpłynął na funkcjonowanie mózgu uczestników, ale w modele zwierzęceWykazano, że BDNF wspiera neuroplastyczność i wzrost neuronów. Ponadto niskie poziomy BDNF są związane z chorobami neurologicznymi, takimi jak Parkinsona.
„Wiemy, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia mózgu – opóźniają początek neurodegeneracji, mogą być dobre dla funkcji poznawczych” – mówi Gibbons. Chociaż BDNF może nie wyjaśniać wszystkich tych korzyści, jest to prawdopodobnie jeden z czynników, dodaje.
„Kiedy zaczniemy wyjaśniać mechanizmy, dzięki którym ćwiczenia są dobre dla mózgu, możemy zacząć lepiej zrozumieć, jak najskuteczniej ćwiczyć, aby konkretnie ukierunkować zdrowie mózgu”, Gibbons mówi.
Treningi HIIT stały się jednak popularne z wielu innych powodów. Po pierwsze, są wydajne. Nie każdy ma czas na spędzenie godziny na siłowni każdego dnia, a HIIT poprawia kondycję w znacznie krótszym czasie dziennie niż inne treningi. Ponadto wykazano, że trening interwałowy zredukować tkankę tłuszczową I poprawić zdrowie układu krążenia.
Jeśli chcesz spróbować HIIT, potencjalne treningi obejmują:
- Sprint w dół bloku przez minutę, potem truchtem z powrotem na początek i znowu sprintem
- Jazda na rowerze tak szybko, jak to możliwe, a następnie lekkie pedałowanie, tak jak uczestnicy badania
- Czyn treningi z masą własnego ciała jak pajacyki, burpees lub wysokie kolana tak szybko, jak to możliwe, po czym następuje krótki, aktywny okres regeneracji
- Podnosić ciężary w intensywnych seriach, z krótkimi przerwami między seriami
Chociaż treningi HIIT nie muszą trwać bardzo długo, celem jest popychanie się podczas ich wykonywania — więc powinieneś ciężko pracować podczas zestawu, w tempie, którego nie mogłeś nadążyć przez dłuższy czas czas. Ale dokładnie to, co to oznacza i jak się do tego zabrać, może zależeć od ciebie.
„Nie sądzę, żeby to było zbyt ustrukturyzowane” — mówi Gibbons. „Można po prostu pracować tam, gdzie się da”.
Jeśli absolutnie nienawidzisz HIIT, nie martw się. Inne nowe badanie wykazało, że ćwiczenia zaledwie od jednego do czterech dni w miesiącu są powiązane z wyższą wydajnością poznawczą, pamięcią werbalną i szybkością przetwarzania danych w wieku 69 lat — pod warunkiem, że robisz to konsekwentnie. Więc nie musisz często ćwiczyć i nie musi to być HIIT, aby czerpać korzyści z ćwiczeń dla mózgu.
