Co robisz, gdy motywacja do nabrać formy wyparowuje, a znalezienie 40 minut na spocenie się i ruch wydaje się niemożliwe? Poświęcasz mniej czasu. Wyturlaj się z łóżka, wykonaj 15-minutową sekwencję intensywnych ćwiczeń interwałowych, a praca na cały dzień dobiegnie końca. Tak, 15-minutowy trening to wszystko, czego potrzebujesz — jeśli się skupisz i popchniesz.
Piękno treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) polega na tym, że pracujesz z sercem przy maksymalnym wysiłku (85% do 95%), więc spalasz mnóstwo kalorii, jednocześnie budując doskonałą siłę układu sercowo-naczyniowego niemal w mgnieniu oka Wszystko. Jest świetny do utraty wagi i poprawy zdrowia serca: badanie przeprowadzone w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej odkryli, że osoby z chorobami serca, które zobowiązały się do wykonywania kilku czterominutowych sesji HIIT co najmniej trzy razy w tygodniu, podwoiły swój poziom sprawności sercowo-naczyniowej. Tymczasem, inne badania odkryli, że HIIT spala znacznie więcej tłuszczu niż czynności w stanie ustalonym, takie jak bieganie, a jednocześnie wymaga mniej czasu.
Więc jak dokładnie to robisz? Większość treningów HIIT obejmuje 60 sekund maksymalnego wysiłku, po których następuje 1-2 minuty aktywnego odpoczynku. Aktywny wypoczynek oznacza powolny jogging, chodzenie lub skakanie na skakance (jeśli to twoje zacięcie).
15-minutowy program bez sprzętu wykorzystuje obwód sześciu ruchów HIIT. Rozgrzejesz się przez 3 minuty. Następnie wykonuj każdy ruch przez 60 sekund, a następnie 60 sekund aktywnego odpoczynku, zanim przejdziesz do następnego ruchu. Powtórz obwód dwa razy.
Najlepszy 15-minutowy obwód HIIT
Rozgrzewka: Chodź energicznie po domu, delikatnie się rozciągaj, wchodź i schodź po schodach.
Szybkie walety: Celuj przez jedną sekundę na pajacyka, łącznie 60 sekund.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund (spacer, wolny trucht w miejscu, podwójna skakanka)
Wysokie kolana: Biegnij w miejscu z rękami uniesionymi nad głową, jednocześnie przesuwając każde kolano w kierunku klatki piersiowej, łącznie 60 sekund.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
burpee: Z wysokiej pozycji deski (ramiona wyprostowane) wyskocz stopami do przodu, lądując w przysiadzie jak najbliżej dłoni. Odepchnij się piętami i wyskocz prosto w powietrze, unosząc ręce nad głowę. Wyląduj w przysiadzie, połóż ręce z powrotem na ziemi i podskocz stopami z powrotem do wysokiej pozycji deski. Zrób jedną pompkę. Powtarzaj przez 60 sekund.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Slalom: Stań ze złączonymi stopami. Zegnij kolana i łokcie oraz podwiń ramiona, jakbyś schodził ze stoku narciarskiego. Pozostając w płytkim przysiadzie, przeskocz obie stopy razem na prawą stronę, a następnie przeskocz je z powrotem na lewą stronę. Poruszaj się naprzemiennie w lewo/w prawo przez minutę.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Skoki z wykrokiem: Zacznij w pozycji wykroku, przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni, tylna noga wyprostowana. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Jednym płynnym ruchem wyprostuj przednią nogę, przepchnij się przez palec tylnej stopy i przesuń tylną nogę do przodu, aż znajdzie się przed twoim ciałem, ze zgiętym kolanem. Gdy to zrobisz, wyskocz pionowo w powietrze. Wyląduj w pierwotnej pozycji startowej. Wykonaj 20 powtórzeń na prawą stronę, a następnie 20 na lewą stronę przez minutę.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Sprint: Jeśli masz w domu schody, wchodź po nich tak szybko, jak to możliwe przez 60 sekund. Brak schodów? A co z korytarzami? Albo w dół podjazdu iz powrotem. Albo ślizg po chodniku. Tak, być może będziesz musiał opuścić to miejsce, ale jest to najlepszy sposób na maksymalizację spalania.
Odnowa: 60 sekund (wolne chodzenie, delikatne rozciąganie)
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
