Pobudka po nieprzespanej nocy nigdy nie jest łatwa, zwłaszcza gdy musisz zrobić dzieciom śniadanie i iść do pracy. Jednak nowe badanie wykazało, że zły sen nie tylko utrudnia dzień — może nawet skracać życie. A zły sen to nie tylko brak wystarczającej liczby godzin; jakość jest tutaj równie ważna jak ilość, mówi Frank Qian, lekarz medycyny, rezydent chorób wewnętrznych w Beth Israel Deaconess Medical Center i jeden z badaczy biorących udział w nowym badaniu.
Nowe badanie, które było zaprezentowane na konferencji American College of Cardiology w zeszłym miesiącu i nie został jeszcze zrecenzowany ani opublikowany, przyjrzał się całościowo pięciu różnym czynnikom składającym się na dobry sen: spędzanie siedmiu do ośmiu godzin w łóżku, łatwe zasypianie, łatwe zasypianie, niestosowanie leków nasennych i uczucie budzenia się dobrze wypoczęty.
Naukowcy wykorzystali dane z ankiety zdrowotnej przeprowadzonej w USA z udziałem ponad 170 000 uczestników w średnim wieku 50 lat. Pogrupowali uczestników według liczby z pięciu korzystnych czynników snu, które zwykle zgłaszali, i obserwowali ich przez średni czas 4,3 roku, aby zobaczyć, czy i jak umarli. W okresie obserwacji zmarło ponad 8500 uczestników — 30% z powodu chorób serca, 24% z powodu raka i 46% z innych przyczyn.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które regularnie zgłaszały wszystkie pięć czynników zdrowego snu, były o 30% mniej narażone na śmierć z jakiegokolwiek powodu niż osoby, które zgłaszały zero lub jeden z czynników zdrowego snu.
30%
O ile mniej prawdopodobne było, że uczestnicy zmarli w okresie badania, jeśli regularnie zgłaszali wszystkie pięć czynników zdrowego snu w porównaniu z tymi, którzy zgłaszali zero lub jeden.
Prognozując te wyniki na całe życie, naukowcy obliczyli, że 30-letni mężczyzna ze wszystkimi pięcioma czynniki zdrowego snu mogą oczekiwać, że będą żyć o 4,7 roku dłużej niż 30-letni mężczyzna bez żadnego czynnika lub z jednym z nich. W przypadku kobiet, które śpią najlepiej, mogą spodziewać się 2,4 roku dłuższego życia niż kobiety, które śpią najgorzej.
Naukowcy nie przyjrzeli się żadnym konkretnym sposobom, w jakie dobry sen może przedłużyć życie, ale naukowcy wiedzą że sen jest ważny dla regulacji hormonów, ciśnienia krwi, układu odpornościowego, a nawet funkcji mózgu, Qian mówi.
Zła noc snu może również zwiększyć ryzyko innego rodzaju: wypadków. Jeśli na przykład obudzisz się zmęczony, a następnie usiądziesz za kierownicą samochodu, istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo wypadku samochodowego, co zdaniem Qian może znaleźć odzwierciedlenie w ich wynikach.
Wskazówki dotyczące rozwijania zdrowych nawyków związanych ze snem
Jennifer Acostamadiedo, lekarz medycyny, specjalista medycyny snu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, który nie brał udziału w badaniu, przypomina potrzebę skupienia się na jakość snu, a nie jego ilość — i oferuje porady, jak ludzie mogą wdrażać dobre nawyki związane ze snem, takie jak te omawiane w tym nowym artykule badania.
Na początek, zamiast skupiać się na siedmiu lub ośmiu godzinach snu, Acostamadiedo sugeruje pracę wstecz od rana. Budź się codziennie o tej samej porze, a następnie zauważ, jak się czujesz po różnych długościach snu. „To da ci czas snu, który jest dla ciebie dobry” – mówi.
Aby pomóc sobie szybko zasnąć, ogranicz czas przed ekranem przed snem, utrzymuj ciemność w sypialni (co pomaga stymulować wytwarzanie hormonu snu melatoniny), a może nawet chłodzenie pokoju, co może pomóc w zasypianiu, Acostamadiedo mówi.
Jeśli często budzisz się w środku nocy, możesz chcieć sprawdzić, czy nie ma zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, zauważa. Picie alkoholu lub innych płynów może spowodować, że obudzisz się w środku nocy, aby skorzystać z łazienki, dodaje. Alkohol może również zakłócać wzorce snu i powodować nocne poty, które mogą również powodować budzenie się w środku nocy.
Kiedy budzisz się w środku nocy, spróbuj oszacować, jak długo nie spałeś. „Jeśli po 15 minutach nie możesz zasnąć, powinieneś wstać z łóżka i przejść do salonu, do innej przestrzeni” – mówi Acostamadiedo. Chodzi o to, aby przestać kojarzyć łóżko z walką o zaśnięcie, wyjaśnia.
Ale to, że nie śpisz, nie oznacza, że możesz zabrać się do pracy — Acostamadiedo zaleca przeczytanie nudnej książki, aby uspokoić mózg i przypomnieć sobie, że jest to czas na sen. Dodaje, że osoby z przewlekłą bezsennością mogą również skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej, która uczy ich, jak spać.
A jeśli obecnie polegasz na lekach nasennych, aby zasnąć, Acostamadiedo mówi, że powinieneś omówić to z lekarzem profesjonalistą, aby upewnić się, że wszelkie zmiany w rutynowych lekach będą bezpieczne i omówić plan potencjalnego odstawienia od piersi wyłączony.
Ostatni zdrowy nawyk snu w badaniu — budzenie się wypoczętym — jest trudniejszy do osiągnięcia. Ale Acostamadiedo mówi, że ludzie powinni skupić się na tym, co sprawia, że czują się lepiej, zamiast polegać na uniwersalnych wytycznych lub ocenach, takich jak aplikacje do śledzenia snu.
Włączenie tych nawyków może pomóc Ci poczuć się lepiej każdego dnia, a może nawet sprawić, że będziesz zdrowszy, jak pokazuje nowe badanie. Nie oznacza to jednak, że przekwalifikowanie się na lepszy sen jest zawsze łatwe.
„Próbuję powiedzieć moim pacjentom:„ Hej, na początku będzie to niewygodne, a twoje ciało będzie z tym walczyć ”- mówi Acostamadiedo. „Ale zawsze pamiętaj, że to dla lepszego dobra”.