Tam właśnie prowadzisz dyskusję ze swoim współmałżonkiem, kiedy zostaje powiedziane coś, co powoduje, że w tobie narasta rozpalony do białości gniew. Zanim się zorientujesz, plwociny lecą, mówi się wiele głupich rzeczy, a poranek w Ikei zamienia się w coś w rodzaju ważenia bokserskiego. Nikt nie chce się złościć podczas kłótni, ale chłodniejsze głowy nie zawsze zwyciężają.
Możesz jednak nauczyć się unikać takiego zachowania. Gniew jest wbudowanym narzędziem przetrwania, a walka z tak niskim instynktem może czasami wydawać się daremna. To nie musi tak być. Zachowanie równowagi wymaga przechytrzenia układu limbicznego, emocjonalnego centrum mózgu, mówi Jonathan R. Bennett, certyfikowany doradca i coach Popularny człowiek.
„Regulowanie emocji jest trudne, ponieważ pochodzi z części naszego mózgu, która jest tak fundamentalnie związana z instynktami przetrwania” – mówi. „Ale można to zrobić, zwłaszcza z praktyką”.
Oto kilka sposobów na rozładowanie gniewu i powstrzymanie podstawowych instynktów przed przejęciem władzy.
1. Spróbuj zatrzymać spadającą spiralę kortyzolu
„Naprawdę nic nie możemy poradzić na to, co czujemy na początku. To nadejdzie, czy nam się to podoba, czy nie” – mówi Bennett. „Najważniejsze jest to, jak sobie z tym poradzimy”. Gdy tylko coś cię wyzwala i zaczyna się reakcja, fizjologia przejmuje kontrolę: adrenalina i kortyzol, hormon stresu, zaczynają płynąć. W tym momencie jesteś w zasadzie zranionym zwierzęciem. „Kiedy zaczynasz odczuwać wzbierające emocje, musisz je natychmiast zatrzymać” — mówi Bennett. – Inaczej sytuacja wymknie się spod kontroli.
2. Powiedz coś o emocjach
Podsumuj, co się dzieje, gdy tylko jeżą Ci się włosy na karku. Wszyscy wiemy, czym jest złość. Teraz musisz powiedzieć coś na ten temat na głos, na przykład: „Wiem, że się denerwuję”. „To sprawia, że nie jest to reakcja instynktowna i przenosi ją do świadomego umysłu” — mówi Bennett. „Nawet po prostu szepcząc to do siebie, aby usłyszeć siebie mówiącego, że to punkt wyjścia”.
3. Deeskalacja siebie
Ok, więc przyznałeś, że jesteś zły. Teraz spróbuj się uspokoić. Nazywa się to deeskalacją, co jest fantazyjnym określeniem na ochłonięcie. „Dla niektórych osób może to być głęboki oddech lub odejście od sytuacji” – mówi Bennett. „Możesz powiedzieć:„ Hej, idę na przejażdżkę. Albo wycofaj się do swojej jaskini, aby poczytać lub zrobić coś przy stole warsztatowym”. Niezależnie od preferowanej metody, powiedz swojemu partnerowi, dlaczego ze złością włączasz brzęczyk i musisz się ochłodzić. „Nie chcesz, żeby wyglądało to tak, jakbyś uciekał” — dodaje. „Powinni mieć świadomość, że przyczynia się to do pozytywnego wyniku”.
4. Deeskaluj swojego partnera
Bardzo ważna rada: Nigdy nie mów słowa „uspokój się” osobie, z którą się kłócisz. Zamiast tego skup się na spokojnym mówieniu. „Kiedy masz do czynienia z wrogimi ludźmi, nigdy nie chcesz odwzajemniać wrogości” — mówi Bennett. „Ludzie w walce odzwierciedlają gniew drugiej osoby. Kiedy reagujesz gniewem, to tylko sprawia, że są wściekli. Pozostając spokojnym i zrelaksowanym, z kolei uspokoisz swojego partnera.
5. Ponownie zinterpretuj wydarzenie
Kiedy już zostaniesz przez coś wyzwolony i zatrzymasz się przed przepaleniem bezpiecznika, następnym krokiem jest reinterpretacja wyzwalacza. „Sposób, w jaki nasze emocje powstają w wyniku naszej interpretacji wydarzeń, jest bardzo automatyczny” — mówi Bennett.
Podaje taki przykład: wchodzisz do współmałżonka, a on szybko chowa telefon. Myślisz, że to oznacza, że pisali do kogoś, do kogo nie powinni, ale równie możliwe, że zamawiała prezent na rocznicę. „Jeśli uda ci się znaleźć sposób na reinterpretację wydarzenia, może to pomóc w uregulowaniu tych emocji od samego początku, w przeciwieństwie do zakładania czegoś, co sprawia, że wyskakujesz” – mówi Bennett. „To daje czas na spokojne zebranie faktów o tym, co było Właściwie powiedziane, zrobione lub zamierzone”.
6. Zadaj sobie pytanie: czy emocja jest uzasadniona?
Ten ostatni krok jest przeciwieństwem reakcji emocjonalnej. Jest to narzędzie, które Bennett zaczerpnął z dialektycznej terapii behawioralnej, metody stosowanej w celu pomocy osobom z zaburzeniami osobowości. Zadaj sobie pytanie, czy emocja lub jej intensywność jest uzasadniona. „Wyrywasz się z automatycznego myślenia układu limbicznego i logicznie próbujesz przejąć kontrolę” – mówi Bennett. „Jeśli odpowiedź brzmi„ nie ”- i to najprawdopodobniej zawsze będzie — zareagujesz odwrotnie niż zwykle”. Zamiast gniewu zareaguj ze współczuciem i empatią. „Przyzwyczajasz się do pozytywnych reakcji”.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
