Nowy reżim ćwiczeń. Zmiana sposobu jedzenia. Przysięga, że nigdy, przenigdy nie zapalę kolejnego papierosa. Drakoński system organizacyjny dla własnego domu. Są to wspólne postanowienia noworoczne, które podejmuje się i nieuchronnie rezygnuje w ciągu kilku tygodni, jeśli nie miesięcy, przed Nowym Rokiem. Przynajmniej o to chodzi dr BJ Fogg, pracownik naukowy nauk społecznych w Stanford i autor, w swojej własnej pracy odkrył, w jaki sposób ludzie mogą stworzyć prawdziwe, zrównoważone i zdrowe i dobre nawyki oraz porzucić złe nawyki w przeszłości.
Kiedy dr Fogg obronił doktorat z psychologii eksperymentalnej, był w dużej mierze skupiony na tym, jak ludzie mogą wykorzystać technologię, aby poprawić swoje życie. Ale w pewnym momencie poczuł, że wniósł wszystko, co mógł, do technologii i że ludzkie zachowanie — dobre, złe, zdrowe lub niezdrowe — będzie jego kolejną górą do pokonania. Podczas swoich badań natknął się na zaskakujące odkrycie: najmniejsze, najdrobniejsze nawyki to te, które mogą radykalnie zmienić życie człowieka. Dopiero wtedy, gdy ludzie stawiali sobie niezwykle wzniosłe cele — na przykład przebiegnięcie maratonu pod koniec roku lub
Tak więc, aby pomóc dr Fogg, rozpoczął program o nazwie Tiny Habits i przeszkolił około 60 000 osób poprzez zmianę ich nawyków poprzez inteligentną, niewielką zmianę. Jego nowa książka, Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko destyluje swoje odkrycia i metodologię w naprawdę użyteczny przewodnik dla tych, którzy chcą się zmienić.
Ojcowski rozmawiałem z doktorem Foggiem o tym, jak naprawdę wyrobić sobie nowy nawyk, który przetrwa słabnące postanowienie postanowienie noworoczne — a także najczęstsze nawyki, które jego zdaniem rodzice chcą — i muszą — mieć zmiana.
Więc co jest potrzebne, aby naprawdę udoskonalić nowy nawyk?
Na każde zachowanie składają się trzy elementy: motywacja, zdolność i zachęta. Kiedy te rzeczy się łączą, dzieje się coś niesamowitego, a jeśli czegoś brakuje, to nie. A to naprawdę takie proste.
Dzięki temu modelowi, przynajmniej w wersji graficznej w książce z zakrzywionymi liniami, widać, że istnieje związek między motywacją a umiejętnościami. Więc jeśli coś jest naprawdę trudne do zrobienia, musisz mieć wysoką motywację, aby to się stało, a kiedy motywacja spada, nie zrobisz tego. Z drugiej strony, jeśli jest to naprawdę łatwe do zrobienia, twoje motywacja będzie niski. To mnie zaintrygowało. Spojrzałem na rysunek własnego modelu i zdałem sobie sprawę, że oznacza to, że jeśli chcę stworzyć nowy nawyk i uczynię to naprawdę, naprawdę prostym, wtedy moje wahania motywacji nie wykoleą [mojego nawyku tworzenie.]
Dobra.
Zacząłem to robić we własnym życiu. Zdecydowałem, że będę nitkować jeden ząb, a nie wszystkie zęby. Powiedziałem, że naleję szklankę wody, a nie wypiję szklankę wody. Idąc radykalnie malutkim, było jak, świetnie. Mogę być zajęty, zestresowany lub nie bardzo mi się chce, a mimo to mogę wyczyścić jeden ząb. Nadal mogę nalać jedną szklankę wody. Nadal mogę zrobić dwie pompki.
Więc po prostu powiedz, że chcę przeczytać więcej książek w tym roku. Co ja robię?
Weź dowolny nawyk i spraw, aby był radykalnie mały. Zmniejsz skalę: ustal intencję przeczytania akapitu, a nie rozdziału. Jeśli to nie jest nitkowanie wszystkich moich zębów, to tylko jeden ząb. To nie jest płacenie wszystkich moich rachunków, to wyciąganie moich rachunków i stawianie ich na stole. I tak, w drobnych nawykach, po prostu zmniejszasz to, aby było to takie łatwe. Więc to wcale nie jest kwestia siły woli czy motywacji.
Potem pytasz, co mi przypomni, żebym to zrobił? Jaką rutynę już wykonujesz, w której możesz zakotwiczyć nowy nawyk? Do czytania może przyjść po tym, jak usiądę w autobusie. Wtedy otwieram książkę i czytam akapit. Żadna z tych rzeczy nie dotyczy motywacji.
A potem poczucie sukcesu. To naprawdę te trzy rzeczy razem — kotwica; sprawienie, by zachowanie było niewielkie; i uroczystość. Wszystko to są hacki, niekonwencjonalne. Z biegiem czasu zorientowałem się, że jeśli połączysz te trzy hacki, możesz naprawdę szybko stworzyć nawyki. To po prostu inne uczucie niż wtedy, gdy masz odpowiednie elementy ułożone razem.
Czy pomysł polegający na tym, że mówiąc sobie, że przeczytam tylko jeden akapit lub wyczyszczę jeden ząb nicią dentystyczną, będzie mi naprawdę łatwo przekroczyć ten wyznaczony cel?
To może pójść w obie strony. Możesz zrobić więcej, jeśli chcesz. Dodatkowym atutem byłoby wyczyszczenie nicią dentystyczną wszystkich moich zębów. Ale nawet po latach nie podnosisz sobie poprzeczki. Nawyk to wciąż tylko jeden ząb. Właściwie nitkuję wszystkie zęby dwa razy dziennie. Kiedyś nie nitkowałam zębów, chodziłam do dentysty, dawałam się wygryźć. Ale nawet teraz, jeśli bardzo mi się spieszy, nadal chwytam nić dentystyczną, nitkuję jeden ząb i mówię: „Tak. Mam to zrobione. I biegnij do samochodu.
Więc to, czego nie robisz, to ciągłe podnoszenie poprzeczki, na przykład: „Zrobiłem dwie pompki. Teraz muszę zrobić 5. Możesz zrobić więcej, ale tak jest nie wymóg. Nawyk jest zawsze mały. Utrzymujesz go na poziomie, na którym zawsze możesz odnieść sukces. A kiedy zrobisz więcej i zrobisz więcej, naturalnie myślisz o tym jako o dodatkowym uznaniu. Jesteś osobą, która wykracza poza to. To ma na ciebie naprawdę dobry wpływ.
A jeśli nie, zrobiłeś to, co powiedziałeś, że zrobisz.
Naprawdę. Pozwól mi na tym bazować. Kiedy mówisz: „Człowieku, zrobiłem to, co powiedziałem, że zrobię i osiągnąłem więcej”, wtedy zaczynasz postrzegać siebie jako osobę, która robi to, co obiecała. To przekłada się na inne aspekty twojego życia. Następuje zmiana tożsamości, która następuje po osiągnięciu sukcesu w drobnych sprawach i ta zmiana tożsamości ma ogromny wpływ.
Co sądzisz o słowie „cele”? Nie słyszałem jeszcze, żebyś to powiedział w tym wywiadzie. Na przykład: „Moim celem jest bycie schludniejszym”.
Wyznaczanie celów przeraża ludzi i sprawia, że czują się nieskuteczni. Dlatego zamiast używać słowa „cel”, mówię o aspiracjach i wynikach.
Myślę, że słowo cel jest skażone, ale można skłonić ludzi do wyznaczenia celu bez użycia tego słowa. Siadanie ze współmałżonkiem i uzgadnianie pożądanego wyniku jest zasadniczo wyznaczaniem celu. Ale nie przynosi to całego bagażu, który ludzie mają wokół niego.
Jestem większym fanem samych aspiracji: „Chcę lepiej jeść”. Jakie zachowania, które mogę podjąć, pomogą mi lepiej się odżywiać? Więc to nie jest tak naprawdę konkretny cel – to tylko ogólne marzenie, życzenie lub nadzieja, a potem wymyślasz zachowania takie jak: Codziennie pakuję lunch. Zjem jagody na śniadanie.
Tak więc jasne określenie tego, czego chcesz, jest naprawdę ważne. Ale myślę, że nie trzeba tego nazywać celem ani wpadać w pułapkę stawiania sobie tego naprawdę wysokiego celu, a potem ponosić porażkę. Właśnie tego chcę, aby ludzie unikali.
Prawidłowy. I wydaje mi się, że takie podejście do nowych nawyków jest w rzeczywistości wykonalne dla rodziców, którzy nie mogą naprawdę sensownie zmienić całe swoje życie lub wyznaczyć sobie trudny cel, który zostałby całkowicie zniweczony przez komplikacje życia.
To skomplikowane.
Prawidłowy. Czyste jedzenie przez 30 dni jest niewykonalne. Ale posiadanie jeszcze jednej porcji warzyw dziennie wydaje się całkiem wykonalne.
Przeprowadziłem kilka wywiadów z pielęgniarkami i zestresowałem pracowników szpitali, co było dla mnie wielką wymówką polegało na tym, że byli tak zestresowani i tak wyczerpani, że jedyne, na co mogli sobie pozwolić, to drobne nawyki zmiana. Nie mogli robić wielkich rzeczy. Im bardziej szalone jest twoje życie, tym bardziej jesteś wyczerpany, tym bardziej drobne nawyki są dla ciebie odpowiednie. Tak więc dla rodziców jest to bardzo bliskie. Nie mogą robić wielkich remontów, jak to widać w telewizji. Oglądają to, ale nie mogą tego zrobić. I to jest złe, ponieważ po prostu sprawia, że czują się okropnie. Inne rzeczy, możesz zobaczyć dobre reklamy, programy telewizyjne i e-maile o innych rzeczach, ale realistycznie to się nie wydarzy.
Wykonałeś wiele pracy, w tym długoterminowe warsztaty, z ludźmi, którzy chcieliby wprowadzić nowe nawyki i potencjalnie zmienić swoje życie. Z jakimi kilkoma rzeczami zwykle borykają się rodzice, które chcą zmienić?
Zakładałem, że wszystko będzie dotyczyć utraty wagi, ale dla rodziców okazało się, że głównym problemem w jednym z badań było bezpieczeństwo finansowe. W innym rodzice odpowiedzieli: „Chcę przygotować moje dziecko do życia w prawdziwym świecie”.
Nawet nie wiem, jak wpadliśmy na to zdanie! ale porównaliśmy to z innymi rzeczami, takimi jak: „Chcę zmniejszyć stres” lub „rozwinąć karierę”. Dla rodziców ta aspiracja, by przygotować swoje dziecko do prawdziwego świata — to był numer jeden.
Czy były inne rzeczy, które niepokoiły rodziców?
Porządek wokół domu to duży problem. Są takie drobne przyzwyczajenia, które mogą wyrobić, na przykład po uruchomieniu ekspresu do kawy odłożę jedną rzecz w kuchni. Jeszcze jedna rzecz. A jeśli chcesz zrobić więcej, świetnie. Ale nie musisz. I zgadnij co? Często robią więcej.
Istnieją nawyki związane z odkładaniem technologii i naprawdę angażowaniem się w kontakt z dzieckiem. Tak więc po powrocie z pracy naładuję telefon poza zasięgiem wzroku w błocie lub przedpokoju i zostawię go tam. Więc po prostu go zostaw i nie ładuj.
Są też mantry. „Kiedy moje dziecko mnie frustruje, mówię sobie:„ Mój syn robi, co w jego mocy. Nikt nie próbuje schrzanić”. Więc tylko wewnętrzna mantra, żeby mieć trochę empatia. Jest ich mnóstwo. W załączniku dotyczącym drobnych nawyków zebrałem razem, przy udziale niektórych ekspertów, kilka drobnych nawyków dla ojców, którzy pracują w domu.
Dobra. Jest więc duża różnica między utrzymaniem schludnego domu lub pozostawieniem telefonu przy drzwiach wejściowych a stabilnością finansową. W jaki sposób, Twoim zdaniem, można osiągnąć stabilność finansową dzięki drobnym nawykom?
Przede wszystkim rodziny potrzebują funduszu awaryjnego — od 300 do 500 dolarów. Potrzebujesz funduszu na deszczowe dni na sytuacje awaryjne, których nie dotykasz, chyba że jest to naprawdę nagły wypadek.
Istnieje wiele różnych sposobów, aby się tam dostać.
Może być tak, że każdego dnia, kiedy wracamy z pracy do domu, wrzucamy resztę do tego słoika. Za każdym razem, gdy przyjaciel chce iść na kawę, przez trzy miesiące mówimy: „Nie idę do Starbucksa w tej chwili, ale dziękuję za zaproszenie. A potem bierzemy te pieniądze i umieszczamy je w sytuacji awaryjnej fundusz.
Prawidłowy. Nie możesz latte sobie pozwolić na zakup domu. Ale możesz mieć lepszą poduszkę na wypadek sytuacji awaryjnej.
Prawidłowy. Ale możesz to zrobić, aby osiągnąć krótkoterminowy wynik; od 300 do 500 dolarów na pewno.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
