Jak wspierać kogoś, kto zmaga się z wypaleniem

Jeszcze przed pandemią Ian Sells mówi, że on i jego żona warczeli na siebie z powodu najmniejszych rzeczy. Zwykle przepraszali i rozmawiali później o swoich problemach, ale para nadal czuła się, jakby chodzili wokół siebie po skorupkach jajka. Nie było w tym nic dziwnego stres i wypalenie wpłynęło na ich związek: Ian pracował na pełny etat, a jego żona oprócz opieki nad dziećmi w wieku 3 i 5 lat prowadzi dodatkowy biznes.

„Pracowaliśmy na najwyższych obrotach” — mówi Sells, 39-letni dyrektor generalny firmy zajmującej się handlem elektronicznym w San Diego. „Najgorsze jest to, że mieliśmy niewypowiedziane i niespełnione oczekiwania wobec siebie nawzajem, co spowodowało, że staliśmy się bardziej sfrustrowani”.

Na szczęście, mówi Sells, on i jego żona zdali sobie sprawę, że oboje są wypaleni i uzyskali pomoc, zanim było za późno. Ale ich styl życia w szybkowarze nie jest niczym niezwykłym, ani też nie jest niezwykły wypalić się wpływać na relacje: W Deloitte stres w pracy ankieta83 procent z 1000 respondentów stwierdziło, że wypalenie zawodowe miało negatywny wpływ na ich relacje osobiste. Wśród rodziców, matek

mają tendencję do wypalenia zawodowego częściej niż ojcowie.

Rodzice mogą czuć się bezradni, gdy ich partner wykazuje oznaki wypalenia, ale tak naprawdę mogą im pomóc. A ponieważ wypalenie może się pogorszyć i przerodzić w depresję, bardzo ważne jest, aby być proaktywnym.

Wypalenie jest powszechne i nie jest związane wyłącznie z pracą. Ma wiele takich samych objawów jak depresja, co może utrudniać jej identyfikację.

„Wypalenie i depresja są naznaczone niskim nastrojem, zmęczeniem i brakiem motywacji”, mówi psychoterapeuta i licencjonowany główny pracownik socjalny Katarzyna Hala. „Jedyne zauważalne różnice między nimi to przyczyna i środek zaradczy. Wypalenie jest spowodowane przepracowaniem i wyczerpaniem, [podczas gdy] depresja ma wiele czynników wyzwalających”.

Prawidłowe rozpoznanie, czy twój partner doświadcza wypalenia lub depresji, nie jest ważne — ważne jest, aby osoba zmagająca się ze swoim zdrowiem psychicznym otrzymuje potrzebną im pomoc.

„W okresach długotrwałego stresu nasze ciała mają różne sposoby radzenia sobie. Nasza reakcja na stres jest naprawdę kontinuum” – mówi psycholog Doreen Marshall, Ph.D., wiceprezes ds. zaangażowania misji w Amerykańskiej Fundacji Zapobiegania Samobójstwom. „Objawy wypalenia zawodowego pokrywają się również z objawami depresji. Ludzie mówią, że wypalenie jest czymś odrębnym od depresji, ale może się zdarzyć, że ktoś wykazujący oznaki wypalenia może naprawdę być w depresji”.

Wypalenie zazwyczaj charakteryzuje się reakcją na stres, która polega bardziej na wycofaniu się, gdzie ludzie nie czują się związani z tym, co robią, nie widzą w tym żadnej radości i mają do tego negatywny stosunek, Marshall mówi. Jeśli podejrzewasz, że Twój partner zmaga się z wypaleniem, oto co warto wiedzieć i jak być jak najbardziej pomocnym.

1. Dowiedz się, jak wygląda wypalenie

Zmniejszone granice we wszystkich dziedzinach życia, zwłaszcza w pracy, mogą prowadzić do poczucia demoralizacji, wypalenia i apatii, mówi Leela R. Magavi, MD., psychiatra i regionalny dyrektor medyczny ds. psychiatrii środowiskowej. Magavi pracowała z matkami, które twierdzą, że odczuwają emocjonalne i fizyczne zmęczenie z powodu zwiększonego czasu pracy i oczekiwań, szczególnie w obliczu pandemii.

„Mówią, że najbardziej boli ich, gdy czują, że ich wysiłki i ciężka praca nie są doceniane przez bliskich” – mówi Magavi. „To rodzi poczucie samotności i bezradności”.

Wypalenie objawia się różnie w zależności od osoby, ale ludzie z wypaleniem mogą być drażliwi i szybko wpadają w złość, jak stwierdzili Sells i jego żona. Mogą odczuwać niskie zaangażowanie i brak zainteresowania pracą, szybko się frustrować lub odczuwać odrętwienie emocjonalne, mówi psychiatra Nereida Gonzalez-Berrios, MD. Wypalona osoba może mieć objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, brzucha lub mięśni, podwyższone ciśnienie krwi i może być mniej zdolna do odparcia infekcji z powodu osłabionego układu odpornościowego. Inne objawy to smutek, beznadziejność i cynizm.

„Czujesz, jakbyś nie miał nic więcej do zaoferowania ludziom wokół ciebie” — mówi licencjonowany doradca ds. zdrowia psychicznego Mary Joye. „Ktoś z wypaleniem może powiedzieć:„ Nie zniosę więcej ”, podczas gdy tak naprawdę ma na myśli „Nie mogę już dawać”. Nie tylko zapalają świecę z obu końców, nie mają już żadnej świecy do zapalenia ”.

Po chwilach wypalenia następują chwile odporności, mówi Diana M. Concannon, PsyD, z Alliant University. Pamiętaj, że „wypalenie nie jest wydarzeniem – to proces” – mówi.

Uważaj na zmiany w swoim partnerze, mówi Marshall. Ludzie mają tendencję do wyjaśniania rzeczy, ponieważ jest to łatwiejsze, ale warto zastanowić się, czy zmiany w zachowaniu partnera utrzymują się. Jeśli tak, „wykorzystaj to jako okazję do rozmowy o tym, co zauważyłeś” — mówi Marshall. „Jedynym sposobem, aby naprawdę wiedzieć, jest zaangażowanie osoby w rozmowę”.

2. Słuchaj aktywnie

Rozpocznij dialog z partnerem, który wydaje się zmagać, mówiąc coś w stylu: „W tej chwili wydajesz się być przygnębiony; musi ci być naprawdę ciężko” lub „Usiądźmy na chwilę. Powiedz mi, jak się czujesz – mówi Rashmi Parmar, lekarz medycyny, psychiatra z Psychiatrii Środowiskowej. Możesz też zapytać: „Jak mogę ułatwić ci życie? Chętnie wesprę cię w każdy możliwy sposób”.

Utrzymuj kontakt wzrokowy, kiwaj głową, aby pokazać, że słuchasz, i zadawaj dodatkowe pytania i komentarze o uczuciach twojego partnera, radzi psycholog kliniczny Erin O'Callaghan, doktorantka ds. terapii Do Jasna strona. Jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, które możesz zrobić dla partnera doświadczającego wypalenia, jest zapewnienie potwierdzenia i zrozumienia.

Mniej walidujące dla ludzi jest mówienie im, że podejrzewasz, że są wypaleni, mówi Parmar.

„Unikaj etykietowania tego, nawet jeśli wiesz, że prawdopodobnie tak jest” – mówi. „Unikaj skupiania się na negatywnych uczuciach lub podsycania ich, co może doprowadzić do zaognienia sytuacji zamiast uspokojenia”.

Czasami komentarze mające dobre intencje mogą zostać odebrane jako lekceważące lub pomniejszające. Nie mów swojemu partnerowi, że powinien po prostu trochę odpocząć lub przestać się tak bardzo martwić, na przykład, mówi Parmar.

„Zamiast tego zapytaj ich, jakiego rodzaju pomoc lub wsparcie preferują” – mówi. Powiedzenie im, że wszystko będzie dobrze, na przykład, jest prawdopodobnie fałszywym zapewnieniem, które nie przyznaje, że może być konieczne trochę pracy, aby dojść do konstruktywnych rozwiązań.

Unikaj też mówienia: „Dokładnie wiem, jak się czujesz” — mówi Parmar. „Unikaj skupiania się na sobie podczas rozmowy, nawet jeśli może to być prawda”.

3. Znajdź sposoby na zmniejszenie obciążenia

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc partnerowi przejść przez uczucie wypalenia. Emocjonalna i fizyczna bliskość między parami wydaje się łagodzić skutki stresu, zauważyli autorzy badanie opublikowane w 2019 roku. Kolejne badanie opublikowana w 1989 roku stwierdziła, że ​​„czas spędzony w samotności” lub „wycofanie się z życia społecznego” pomogły kontrolerom ruchu lotniczego z podwyższonym poziomem stresu powrócić do normy.

Ale trzeba przyznać, że jednemu rodzicowi może być trudno wziąć na siebie większą odpowiedzialność, a partner, który bierze na siebie więcej, by wspierać swojego partnera, może z czasem narazić się na wypalenie. Trudniejsze jest to, że wiele objawów wypalenia — wycofanie, drażliwość, brak radości w związku lub rodzicielstwie — mają tendencję do odpychania partnerów, nawet jeśli są chętni pomóc.

„Pamiętaj, że cynizm może być efektem wypalenia, dlatego osoby z wypaleniem mogą być mało wrażliwe na Twoje emocje” – mówi psycholog społeczny dr Kinga Mnich „Ważne jest, aby nie brać tego do siebie i być wyrozumiałym”.

Po wysłuchaniu partnera i lepszym zrozumieniu, jak mu pomóc, zrób to. Depresja jest bardziej złożona, ale wypalenie można złagodzić za pomocą konkretnych i często łatwych środków zmniejszających ciężar partnera. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wyślij swojego partnera na dzień spa, krótkie wakacje z noclegiem lub nawet zajęcia fitness poza domem, sugeruje Michaela Levitta, założycielka i Chief Burnout Officer The Breakfast Leadership Network oraz autorka m.in Dowód wypalenia. Zatrudnij usługę sprzątania, aby Twój dom był uporządkowany, gdy wróci.

Chociaż rozpieszczanie i relaks mogą pomóc złagodzić objawy wypalenia, środki zaradcze nie muszą być drogie.

„Drugi rodzic może pomóc, wykonując proste czynności, takie jak gotowanie lub zamawianie obiadu tak często, jak to możliwe” — mówi Levitt.

Darmowe jest również umożliwienie spania wypalonemu partnerowi. Odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie w regeneracji i zapobieganiu wypaleniu, mówi Mnich: „Sen reguluje nasze hormony, pozwala mózg do nauki, oddziela ważne informacje od nieistotnych informacji, a co najważniejsze, pozbywa się marnować. Mózg wytwarza szczątki przez cały dzień, czyli odpady mózgowe”.

Wzięcie na siebie większej ilości obowiązków związanych z opieką nad dziećmi i domem może mieć pozytywny wpływ na partnera doświadczającego wypalenia. Ale nie zakładaj, że noc wolna od rodzicielstwa to plaster, który wszystko naprawi, mówi O'Callaghan.

„Kilka dni z dala od dzieci może z pewnością pomóc rodzicom odzyskać spokój i ponownie połączyć się ze sobą” – mówi O'Callaghan. „Jednak długotrwały stres związany z funkcjonowaniem rodziny i innymi stresorami zewnętrznymi prowadzi do wypalenia rodzicielskiego. Oprócz zabierania wolnego czasu niezwykle ważne jest… zajęcie się wszelkimi problemami w domu, które utrwalają wypalenie”.

4. Połącz się z zasobami dotyczącymi zdrowia psychicznego

Marshall mówi, że niektórym ludziom wypalenie może wydawać się mniej przerażające lub bardziej społecznie akceptowalne niż depresja. Dlatego ważne jest, aby nie tylko poważnie traktować wypalenie, ale także mieć świadomość, że ktoś, kto mówi, że czuje się wypalony, może w rzeczywistości cierpieć na depresję.

„Czasami ludzie mówią o wypaleniu jako bezpiecznym sposobie mówienia o depresji, więc może to być sygnał do dalszego zaangażowania” – mówi Marshall. „Może to być bezpieczniejszy sposób, aby to poruszyć, lub mogą nie doświadczyć tego wcześniej, więc mogą nie zdawać sobie sprawy, że są w depresji”.

I znowu, dlatego diagnoza fotela nie jest tak ważna, jak słuchanie, jak czuje się twój partner.

„Kiedy wyciągasz rękę i mówisz:„ Hej, zauważyłem, że nie wydajesz się tak zaangażowany lub wydajesz się naprawdę nieszczęśliwy ”, wykorzystaj to jako okazję do rozmowy o zdrowiu psychicznym” – mówi Marshall. „Niezależnie od tego, czy jest to wypalenie, depresja czy przeciążenie stresem, istnieje pomoc i wsparcie, ale wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy”.

Z pomocą terapeuty Sells i jego żona pracowali nad wyjaśnieniem i zwerbalizowaniem swoich wzajemnych oczekiwań i potrzeb, co ogromnie pomogło, mówi.

„Kiedy odsuniesz się od sprawy, skupisz się na bardziej wartościowych rzeczach i zasłużysz na zasłużoną przerwę, wszystko stanie się lepsze” — mówi.

Concannon mówi, że kluczem do wspierania osoby doświadczającej wypalenia jest cierpliwość: „Wypalenie rozwija się z czasem; potrzebny jest również czas, aby to przezwyciężyć”.