Nie możesz przejść w promieniu 100 metrów od siłowni lub studia CrossFit, nie słysząc o „burpee”. To dlatego, że ćwiczenie jest jednym z najbardziej efektywnych i wydajnych ćwiczenia z masą własnego ciała możesz wykonać. Podkręca twój metabolizm. Buduje stabilność. Wzmacnia każdą większą grupę mięśniową. Pomaga schudnąć. Wszystko to ma na celu powiedzieć, że kiedy nie możesz często chodzić na siłownię – podpowiedź, zapracowani ojcowie – są idealnym posunięciem do włączenia do rutyny domowej. A ponieważ są to ćwiczenia z masą własnego ciała, jedyne, czego potrzebujesz, aby je wykonać, to trochę miejsca na podłodze – i przyzwoita tolerancja na ból.
„Po prostu burpee trenuje całe ciało” — wyjaśnia Chrisa Stevensona, CSCSi właścicielka Stevenson Fitness w Oak Park w Kalifornii. „Dzięki swojemu wybuchowemu zakresowi ruchu celują zarówno w duże, jak i małe grupy mięśni”. Te duże obejmują klatkę piersiową, plecy i uda, podczas gdy mniejsze, dodatkowe mięśnie obejmują tułów, ramiona i ramiona. „Każda z tych grup mięśni jest zaangażowana w bardzo intensywny, bardzo kinetyczny sposób” — dodaje Stevenson. „I wszyscy są zaangażowani jednocześnie i bezpośrednio. To ćwiczenie dosłownie obciąża całe twoje ciało w tym samym czasie. Dlatego są tak wyczerpujące”. I taki skuteczny.
„Burpees to idealne ćwiczenie do jednoczesnego treningu siły i wytrzymałości cardio” – dodaje Stevenson. „Poprawiają czas reakcji, co z kolei poprawia koordynację. I robią to bardzo szybko”. Sekret tkwi w złożonym systemie ruchów, na który składają się działania plyometryczne (skoki) i siłowe. „Podczas rundy burpees układ oddechowy i krążeniowy ciężko pracują, aby zrekompensować brak tlenu w mięśniach. Przyda ci się to również w życiu codziennym, wchodzenie po schodach, bieganie na pociąg i tak dalej”.
Jak zrobić Burpee
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
- Opuść ciało do przysiadu.
- Połóż dłonie na podłodze przed stopami.
- Odskocz stopami do tyłu, tak aby twoje ciało znalazło się w pozycji „do góry” w a pompka.
- Wykonaj pompkę. Następnie przeskocz stopami do przodu, aby znów znalazły się blisko twoich dłoni.
- Eksploduj w górę, wyciągając ręce do góry i klaszcząc przy tym.
- Wyląduj i powtórz.
Prawidłowo wykonana, ta tradycyjna wersja zapewnia wszystkie korzyści – i sprawi, że nawet najsilniejsi ludzie będą łapać powietrze. Ale jest kilka odmian do wypróbowania. Jeśli masz ochotę coś zmienić — lub czujesz się wyjątkowo sadystycznie — oto siedem sposobów na wzmocnienie tego ruchu.
1. Burpee w skoku przez pudełko
To tak jak zwykłe burpee, z wyjątkiem tego, że na zakończenie pompki podnosisz się z powrotem do pozycji stojącej, a następnie skaczesz do pudełka plyo — lub innego przedmiotu o podobnej stabilności i wysokości. Zeskocz z powrotem za siebie (ostrożnie) i zacznij od nowa.
2. Overbox Burpee
Ta odmiana jest podobna do burpee Box Jump, z wyjątkiem tego, że przeskakujesz nad pudełkiem (lub innym ułożonym w stos przedmiotem) i kontynuujesz powtórzenia na przemian po bokach. Tak!
3. Świecznik Burpee
Zacznij w pozycji kucznej i przeturlaj się do tyłu, aż ramiona dotkną ziemi, a nogi znajdą się nad ciałem. Następnie przeturlaj się do przodu do pompki, odpocznij i zakończ powtórzenie wyskokiem w pionie.
4. Burpee Umarlaka
Kiedy jesteś w dolnej pozycji podczas pompki podczas normalnego burpee, wyprostuj ręce i ramiona, tak aby twoje ciało leżało całkowicie płasko na podłodze. Przyłóż ręce z powrotem, wykonaj pompkę i kontynuuj ćwiczenie jak zwykle.
5. Twister Burpee
Jedyną łatwą rzeczą w tej odmianie jest wyjaśnienie. Wykonaj zwykłe burpee, a na koniec wykonaj skok o 180 stopni, tak aby być zwróconym w przeciwną stronę. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie, za każdym razem zmieniając kierunki.
6. Burpee ze skokiem w bok
Zamiast skakać pionowo podczas każdego powtórzenia, skacz poziomo nad nieruchomym obiektem.
7. Jednonogi Burpee
Dokładnie tak, jak to brzmi – tradycyjne burpee wykonywane przy użyciu tylko jednej nogi, a potem drugiej.
8. Rower Burpee
Po wykonaniu pompki wykonaj z deski rząd dwuramienny — unosząc najpierw lewy łokieć do nieba i do tyłu, a następnie prawy. Powtarzać.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na