Kiedyś szczęśliwy związek się rozpada. Ta wielka promocja kończy się na kimś innym. Pewna inwestycja czołgów i jest teraz warta prawie nic. Kontuzja wyrywa cię z treningu. Niepowodzenia są częścią życia. Ale cholera, czy potrafią mocno uderzyć.
Chociaż wszyscy rozumiemy, że rozczarowania i niepowodzenia są nieuniknione, może być trudno nie dopuścić do ich wpływu poczucie własnej wartości. Zamiast akceptować rozczarowania jako normalną część życia, ludzie często złoszczą się na siebie lub na innych. Mogą się wycofać, pójść na łatwiznę, wydać za dużo pieniędzy lub dać się wciągnąć w cykl goryczy i użalania się nad sobą, podczas gdy Dlaczego jestem taką porażką? powtarza się w ich umysłach.
Zachowania autodestrukcyjne mogą być nieodparte po tym, jak wydarzy się coś złego, chociaż ostatecznie mogą wszystko pogorszyć. Ale wielu, którzy czują się utknięci w gniewnym rozczarowaniu lub depresji po niepowodzeniu, po prostu nie wie, co jeszcze mogą zrobić.
Na przykład nadużywanie substancji może poprawiać samopoczucie i być dobrym sposobem na zdystansowanie się od nieprzyjemnych emocji, mówi
Jednym z powodów, dla których ludzie mogą wpaść w autodestrukcyjną spiralę po niepowodzeniu, jest to, że np odkryli naukowcy, ludzie wydają się być zaprogramowani do skupiania się na negatywach i zazwyczaj trudniej jest im skupić się na pozytywach w obliczu przeciwności losu. Co więcej, wielu ludziom brakuje umiejętności radzenia sobie ze stresem, które są potrzebne, aby przejść dalej emocjonalnie po rozczarowaniu lub porażce. Nie pomaga to, że niektóre popularne porady dotyczące radzenia sobie z rozczarowaniami, takie jak pośpieszne wyliczanie tego, za co jesteś wdzięczny zbyt szybko, nie są tak naprawdę pomocne.
Wyjście z rozczarowania — czyli prawdziwe wsłuchanie się w siebie, pogodzenie się z tym, co się stało, a następnie pójście naprzód — wymaga prawdziwej pracy. Ale ta praca jest konieczna, aby wyjść na drugą stronę z nową perspektywą. Jeśli masz do czynienia z poważnym niepowodzeniem, oto, co może pomóc Ci poczuć się lepiej.
1. Poświęć odpowiedni czas na żałobę
Poważne niepowodzenia, takie jak utrata pracy lub rozpad związku, są stratami i dlatego mogą mieć do nich przywiązany bagaż emocjonalny, mówi Williama F. Northey, Jr., Ph.D., licencjonowany terapeuta małżeński i rodzinny w Wilmington, Delaware.
Dlatego ważne jest, aby dać sobie pozwolenie na poświęcenie trochę czasu smucić strata. Ludzie mogą spieszyć się, aby poczuć się lepiej lub przynajmniej znów poczuć się produktywnymi, szczególnie ci, którzy mają małe dzieci, zauważa Northey. Rodzice mogą się martwić, że żałoba to pobłażanie sobie, na które nie mają czasu.
Ale pogoń za żałobą i mówienie sobie, że musisz za szybko się podnieść, nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Uczucia, które spychasz w dół, nadal tam będą.
Pytanie brzmi jak się smucić? Dostrzeżenie różnicy między oczyszczającą żałobą a bezużytecznym tarzaniem się nie jest łatwe. Czas potrzebny na przetworzenie niepowodzenia będzie zależał od tego, jak znacząca jest dla Ciebie strata. Jeśli zmagasz się z tym, co wydaje ci się zbyt długie, być może nadszedł czas, aby dołączyć do grupy wsparcia lub zarezerwować sesję z terapeutą.
„Można czuć się źle i poświęcić trochę czasu na przetworzenie straty” — mówi Hiser. „Ale kiedy zaczynamy zauważać, że ma to wpływ na nasze życie – tak jak zauważasz, że czujesz się rozdrażniony, atakujesz, ignorujesz przyjaciół lub unikanie sytuacji zawodowych lub towarzyskich — to punkt, który sugeruje, że strata ma ważny, a może nawet klinicznie istotny uderzenie."
2. Uziemij się
Są szanse, że po niepowodzeniu czujesz się zły, smutny, sfrustrowany lub zbierasz różne negatywne emocje. Pomyśl o emocjach, które odczuwasz i oceń je w skali od 1 do 10, sugeruje Hiser. „To może pomóc ci realistycznie podejść do swoich umiejętności radzenia sobie” – mówi. „Jeśli twoje emocje są bliskie 10, sam spacer nie będzie super pomocny. Będziesz potrzebował innego zestawu umiejętności, aby poradzić sobie z dużym stresem lub emocjami”.
Jeśli twój stres jest bardzo wysoki, „uziemienie” może być korzystne. Termin ten oznacza po prostu wykorzystanie informacji sensorycznych, aby przywrócić cię do chwili obecnej. Na przykład stanie pod bardzo zimnym prysznicem może być pomocne w okresach duży stres. „Kiedy to robisz, bardzo trudno jest myśleć o czymkolwiek innym niż„Dlaczego stoję w lodowatej wodzie?’” mówi Hiser.
W bardziej ogólnym sensie uziemienie może pomóc odzyskać spokój i koncentrację w sytuacjach stresu i stresu negatywność kłębi się w twojej głowie. „To fizyczne i uważne dbanie o twoje ciało” – mówi Debra Kissen, Ph.D., psycholog specjalizujący się w leczeniu lęków i autor książki Uwolnij się od natrętnych myśli: oparty na dowodach przewodnik dotyczący radzenia sobie ze strachem i znajdowania spokoju. Jeśli jeden z jej klientów jest przytłoczony tyloma myślami i uczuciami, że nie może nic zrobić, Kissen go o to poprosi poświęcić trochę czasu i powiedzieć jej, jak się czują w głowie, szyi lub ramionach, aby pomóc im się skupić.
Pomocne może być również mówienie wolniej. „Kiedy mówimy naprawdę szybko, utrzymujemy się w trybie walki lub ucieczki, który wyłącza myślenie na wyższym poziomie” — mówi Kissen. „Po prostu wolniejsze mówienie może być fizycznie uspokajające”.
3. Zlokalizuj największą przyczynę stresu
Myślę o stres a negatywne uczucia jak ciasto mogą sprawić, że problemy staną się łatwiejsze do opanowania. Jeśli zadasz sobie pytanie, czym jesteś zestresowany podczas bardzo naładowanych emocjonalnie okresów, możesz powiedzieć: „Wszystko! Wszystko powoduje stres!”
Wyobrażanie sobie, co powoduje stres, w postaci wykresu kołowego, może pomóc zawęzić koncentrację. Jeśli, powiedzmy, rodzicielstwo to 70 procent twojego stresu, możesz najpierw skupić się na tym, a nie na 30 procentach, które twój szef utrudnia ci pracę.
„Wyodrębnienie problemów, a nie tylko stresowanie się w dużej kropli, może pomóc ustalić, od czego zacząć” — mówi Kissen.
Kissen sugeruje również, aby zadać sobie pytanie, Gdybyś miał magiczną różdżkę i mógł zmienić jedną małą rzecz w swoim życiu, co by to było? „Bądź naprawdę konkretny”, mówi. „To może pomóc ci skoncentrować się na czymś, co da się opanować”.
4. Przeformatuj i napisz to
Wiele osób doświadczających druzgocącego niepowodzenia szybko się zwraca samokrytyka, notatki Wyatt Fisher, psychiatra. D., psycholog i trener relacji w Boulder w Kolorado. Może to stworzyć negatywną spiralę, z której trudno będzie się wydostać.
„Ludzie często uogólniają i mają samopotępiające myśli typu „wszystko albo nic”. tak jak, 'Nigdy więcej nie znajdę partnera,' Lub 'Jestem bezrobotny, nigdy nie znajdę innej pracy,'" on mówi. „Pomocne jest odwrócenie myśli od tej tendencji w kierunku innych sposobów interpretacji tego, co się dzieje”.
Zauważenie tych myśli wymaga praktyki; spisanie ich może pomóc. „Czasami wystarczy zobaczyć tego rodzaju myśli w czerni i bieli” — mówi Fisher. „Wtedy możesz zauważyć:„ Hej, to brzmi trochę ekstremalnie ”, podczas gdy jeśli negatywna myśl pozostaje w twojej głowie, nie zauważasz jej tak bardzo”.
Kolejna wskazówka to zapisz spiralne myśli kiedy masz zły dzień i przeczytaj je na głos, dodaje Fisher. Może to pomóc ci zyskać pewną perspektywę na temat wymykającego się spod kontroli niepomocnego myślenia i nauczyć się przeciwdziałać tym myślom, gdy się pojawią.
5. Pracuj nad przeformułowaniem tego, co się stało
Kiedy dzieje się coś rozczarowującego, naprawdę łatwo jest się na tym skupić. Przeniesienie tego reflektora na cokolwiek innego może być trudne, mówi Hiser. To, co może pomóc, to praca nad przeformułowaniem niepowodzeń, aby zyskać perspektywę.
Aby znaleźć perspektywę, pomyśl o niepowodzeniu tak obiektywnie, jak tylko możesz, mówi Northey. Analizując to, co się stało, zadaj sobie pytanie Jak mam to zrozumieć w odniesieniu do tego, kim jestem jako osoba?
Może się to wydawać oczywiste, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zerwanie lub brak awansu nie definiuje tego, kim jesteśmy jako ludzie. Przypomnij sobie, że negatywne myśli, które masz, niekoniecznie są prawdziwe.
„To normalne, że masz natrętne myśli i czasami jesteś rozczarowany” – mówi Hiser. „Współczucie wobec samego siebie, przekonanie, że zasługujemy na szczęście i wolność od bólu i cierpienia, jest dla wielu ludzi naprawdę trudne. Ale wszyscy mamy rzeczy, na które możemy wskazać, które są sukcesami”.
Twoja sieć wsparcia może być również pomocna w zmianie ram, jeśli chcą i mogą być dla ciebie płytą rezonansową. Po pierwsze, prawdopodobnie będą po twojej stronie, jeśli chodzi o to, co się stało. Ponadto mogą pomóc ci przeformułować kwestie, które w tej chwili mogą wydawać ci się końcem świata, ale mogą nie, gdy zyskasz pewną perspektywę, mówi Northey.
6. Zastanów się, co się stało i poszukaj dań na wynos
Myślenie o tym, za co jesteś wdzięczny, może pomóc Ci pozostać w teraźniejszości i poczuć się bardziej pozytywnie. Ale znaczące niepowodzenie może utrudnić proces wdzięczności, przynajmniej na jakiś czas, mówi Kissen. Jeśli właśnie tam jesteś, pomocne może być ustawienie celowników nieco niżej.
„Możesz przesadzić z niektórymi ludźmi, jeśli poprosisz ich, aby zauważyli i zapisali, za co są wdzięczni lub z czego są dumni. Mogą chcieć powiedzieć: „Nic!”” — mówi Kissen. „Mniej ambitne, ale nadal pomocne jest pytanie:„ Jaka jest jedna rzecz w tej chwili, która jest po prostu w porządku? może być po prostu: „W pobliżu jest sałatka do zjedzenia, która może smakować dobrze” lub „Pogoda jest całkiem przyzwoita Dzisiaj.'"
Nie szukaj wymówek, lekcji ani banalnych aforyzmów, które pomogą ci od razu. Kiedy uczucie rozczarowania jest świeże, są one tak samo przydatne jak spodnie śnieżne latem.
„Zbyt szybkie szukanie lekcji może wydawać się tanie, jak nakładanie plastra na problem” — mówi Fisher. „Na początku musisz być obecny po poważnej stracie. Kiedy ludzie próbują być pomocni i każą ci szukać srebrnej podszewki, może to wydawać się unieważniające”.
Jednak po przetworzeniu niepowodzenia lub rozczarowania pomocna może być refleksja nad tym, czego możesz się nauczyć z tego doświadczenia. Czasami. Innym razem może nie być żadnej lekcji ani wyciągu ze złego doświadczenia, więc nie obwiniaj się, jeśli nie możesz jej znaleźć.
Niezależnie od tego, co się stało, zawsze możesz zastanowić się, jak możesz rozwinąć to doświadczenie, mówi Fisher. Na późniejszych etapach powrotu do zdrowia po niepowodzeniu możesz zacząć zastanawiać się nad działaniami, które możesz podjąć, aby uczynić swoje życie lepszym w przyszłości.
7. Skoncentruj się na przyszłości
Łatwiej jest przejść od rozczarowania, gdy masz coś, na co czekasz, niezależnie od tego, czy są to wakacje, książka, którą chcesz przeczytać, czy nowe hobby.
Co również pomaga: rozważenie pewnych strategii przygotowania się na przyszłe niepowodzenia. Jasne, nie można zaplanować z wyprzedzeniem każdej złej rzeczy, która może się wydarzyć.
Wiele osób nawet nie chce myśleć o tym, co by się stało, gdyby np. ich partner nagle odszedł lub stracili pracę. Ale warto planować niepowodzenia.
„Jeśli zmagamy się z reagowaniem na duże stresory życiowe, wpadamy w pułapkę czekania na złe rzeczy, a następnie zastanawiania się, jak zareagować” – mówi.
Wszystko sprowadza się do upewnienia się, że dbasz o siebie, wysypiając się, dobrze jedząc, ćwicząc i po prostu wykonując przyjemne czynności. Zamiast rozmyślać o problemie przez cały dzień, zamiast bezmyślnie się martwić, stosuj strategie radzenia sobie ze stresem, które działają w Twoim przypadku, takie jak telefon do przyjaciela lub robienie przerw w ciągu dnia.
„Ma to wiele wspólnego z byciem w chwili obecnej tak bardzo, jak tylko możesz” — mówi Hiser. „Pomyśl o tym jak o buforze”.
