Zgadnijmy: jesteś tatą, który ma mało sprzętu i czasu, ale musi uzyskać efektywną, niszczącą masę ciała ćwiczyć W. Rozumiemy. Jeśli chodzi o najlepsze treningi z masą własnego ciała, rutyna i plan są kluczem do treningu w domu. Na szczęście mamy to i na szczęście treningi z masą własnego ciała są niezwykle skutecznym sposobem na uzyskanie formy bez konieczności wychodzenia z salonu.
Nowe badanie w Międzynarodowy Dziennik Nauk o Ćwiczeniach odkryli, że sześć tygodni treningu z masą własnego ciała (zaledwie 11 minut ćwiczeń, trzy razy w tygodniu) wystarczyło, aby znacznie poprawić wydolność sercowo-naczyniową i moc wyjściową. Inne badania w Dziennik badań nad siłą i kondycją porównali bieganie przy 85% maksymalnego wysiłku tlenowego na bieżni z treningiem z masą własnego ciała i stwierdzili, że to masa ciała rutynowe ćwiczenia zapewniały prawie dwukrotnie większy bodziec treningowy, zachęcając mięśnie do adaptacji i wzrostu siły, szybciej.
„Facetom łatwo jest pomyśleć, że jeśli używasz tylko własnej wagi, tak naprawdę nie ćwiczysz” — mówi Derek Holmes, osobisty trener z Chicago. „Ale faceci, którzy tak myślą, to zwykle ci, którzy nigdy nie wykonali odpowiedniego treningu z masą własnego ciała”.
Na czym dokładnie polega prawidłowy trening z masą własnego ciała? Siedem ruchów tutaj przygotuje Cię do treningu całego ciała ze wszystkimi korzyściami, jakie uzyskasz, uderzając w siłownię - minus kilka bólów. „Jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji podczas ćwiczeń z masą własnego ciała, ponieważ twoja własna siła i masa są czynnikami ograniczającymi” — mówi Holmes. „Dzięki maszynom możesz czasem oszukać swoją drogę do ciągnięcia większej wagi, niż jesteś gotowy, co może powodować nadwyrężenia mięśni lub problemy z dyskami w plecach”.
Ten trening z masą ciała jest krótki — około 15 minut — z założenia. Celem jest szybkie przejście z jednego ćwiczenia do drugiego bez robienia przerw pomiędzy nimi. „Ciągły obwód utrzyma twoje tętno na wysokim poziomie, pomagając maksymalnie wykorzystać spalanie kalorii i korzyści cardio” – dodaje Holmes.
Ćwiczenie nr 1 z masą ciała: V Przysiady
Jeśli chcesz, aby rdzeń był mocny jak artysta cyrkowy na trapezie, to jest twój ruch. Podobnie jak zwykłe przysiady na sterydach, tutaj zaczniesz w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Trzymając kręgosłup prosto, odchyl się lekko do tyłu i unieś stopy z podłogi (wyprostuj nogi, ale nie blokuj kolan), aż znajdziesz równowagę w pozycji siedzącej V. To wystarczająco trudne, ale teraz jednocześnie opuścisz nogi i górną część ciała w kierunku podłogi, utrzymując równowagę podczas poszerzania kształtu litery V. Kiedy dojdziesz tak daleko, jak to możliwe, zaangażuj swój rdzeń i podnieś obie nogi i tułów z powrotem do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2 z masą własnego ciała: pompki na stojąco
Ze względu na ich całkowite zaangażowanie rdzenia, wraz z tricepsem, bicepsem i pośladkami, klasyczny pompki są często uważane za jedne z najlepszych ruchów z ciężarem własnego ciała, jakie możesz wykonać. Ale mamy ten rytm. W tym ruchu nadal będziesz robić pompki, ale będziesz to robić ze spadkiem, Twoje stopy wędrowały po salonie ścianę tak, aby twoje ciało tworzyło kąt 45 stopni z podłogą (jeśli kiedykolwiek bawisz się z dziećmi w „taczkę”, to To). Stąd (ramiona wyprostowane) zegnij łokcie i opuść ramiona w kierunku podłogi, a następnie wyprostuj się. Ta pozycja ma dodatkowe zalety pracy z mięśniami czworobocznymi i naramiennymi, a także z dodatkowym obciążeniem ramion, co daje maksymalne korzyści z pompek.
Ćwiczenie z masą własnego ciała nr 3: burpees
Tak, ten ruch pojawia się wcześnie i często w wielu domowych treningach — ale jest ku temu powód. Za pomocą jednego ćwiczenia możesz aktywować (poczekaj na to) łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, plecy, klatkę piersiową, biceps i triceps. Jeśli kiedykolwiek istniało jedno i gotowe ćwiczenie, to może być to. Zacznij w wyciągniętej pozycji pompki. Przepchnij palce u stóp i wyskocz stopami do przodu, lądując tuż poza dłońmi po obu stronach, z ugiętymi kolanami. Z tej przykucniętej pozycji wyskocz prosto w powietrze. Wyląduj z ugiętymi kolanami i opuść ręce na podłogę. Ponownie przeskocz stopami do wysuniętej pozycji pompek. Zrób pompkę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 4 z masą własnego ciała: Dipy/Zmodyfikowane pompki
Jedyny najlepszy sposób na zbudowanie tricepsa, aby prawidłowo wykonywać pompki, potrzebujesz dwóch solidnych mebli o równej wysokości (stół i blat załatwią sprawę), które możesz zbliżyć do siebie. Ustaw się między nimi, ramiona proste i pochylone w dół i nieco oddalone od ciała. Przenieś ciężar ciała na ramiona, podnieś stopy z podłogi (w razie potrzeby zegnij kolana) i zegnij łokcie, aż ramiona utworzą kąt od 60 do 90 stopni (lub tak głęboko, jak tylko możesz). Wyprostuj ramiona. Powtórz 10 razy.
Zmodyfikowany dip: Usiądź na solidnym krześle. Połóż ręce na krawędzi siedzenia. Podnoś i przesuwaj biodra do przodu, aż znajdą się przed krzesłem, a ciężar będzie podparty ramionami i stopami. Zegnij łokcie; niech tyłek opada w kierunku podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do startu. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 5 z masą własnego ciała: Przysiady z wyskokiem
Płoń, dziecinko, Płoń! Te pośladkowe potwory podpalą twoje nogi, podbijając twoje tętno. Zacznij stać ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj ręce rozluźnione i lekko ugięte po bokach. Zegnij kolana i opuść siedzenie na podłogę, aż uda będą równoległe do podłoża. Odepchnij się piętami i wybuchowo wyskocz prosto w powietrze, prostując ręce i nogi. Lądowanie z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie z masą własnego ciała nr 6: Step/Podskoki
Znajdź krzesło, ławkę lub schody około dwóch stóp nad ziemią. Stań w odległości około stopy, twarzą do niego. Podejdź prawą stopą, wymachując lewą nogą i prawą ręką do przodu i do przodu, kończąc z nimi przed ciałem, kolanem i łokciem zgiętymi pod kątem 90 stopni. Zejdź najpierw lewą stopą. Wykonaj 10 podskoków na prawą stronę, a następnie powtórz na lewą.
Utrudnij: Stań około stopy dalej, twarzą do ławki. Zegnij oba kolana i podskocz obiema stopami na szczyt ławki. Przytrzymaj dwie liczby, a następnie zeskocz z powrotem w dół. Zrób 10-15 razy.
Ćwiczenie z masą własnego ciała nr 7: Deski w kształcie gwiazdy
Zakończ trening ruchem wymagającym precyzji, balansować, i dużo siły ramion i rdzenia. Rozpocznij w wyciągniętej pozycji do pompek (ręce wyprostowane, stopy rozstawione na około stopy). Utrzymując ciało w jednej długiej linii, unieś prawą stopę kilka centymetrów nad podłogę i wyciągnij prawą nogę za siebie. Po znalezieniu równowagi unieś lewą rękę kilka cali nad podłogę i wyciągnij lewe ramię przed siebie. Przytrzymaj tak długo, jak możesz (celując przez 30 sekund), a następnie zwolnij z powrotem do standardowej pozycji przedłużonych pompek. Powtórz po przeciwnej stronie (lewa stopa, prawa ręka). Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj 4 pełne zestawy.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
