Jeśli zapytasz 10 osób o ich cele zdrowotne i fitness, pięć prawdopodobnie wspomni o utracie tłuszczu z brzucha. Ale pozbycie się tłuszczu z brzucha to znacznie więcej niż tylko wygląd. Nadmiar tłuszczu z brzucha stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
W końcu tłuszcz w twoim brzuchu nie tylko siedzi pod powierzchnią – gromadzi się wokół twoich narządów wewnętrznych. I nie tylko tam siedzi. Tłuszcz z brzucha uwalnia substancje chemiczne układu odpornościowego, tzw cytokiny, co może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i innych problemy zdrowotne, w tym cukrzyca, a nawet niektóre rodzaje raka. Jeden Studium oksfordzkie odkryli na przykład, że każdy dodatkowy centymetr tłuszczu wokół brzucha zwiększa względne ryzyko niewydolności serca u danej osoby o 11%.
Pierwszym krokiem do utraty tłuszczu z brzucha jest uznanie, że nie można wykryć docelowej utraty tłuszczu w określonych częściach ciała. Jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest pozbycie się go wszędzie — poprzez odżywianie i ćwiczenia. Ale istnieją sposoby na dostosowanie diety i rutyny ćwiczeń, aby były bardziej (lub powinniśmy powiedzieć mniej?) przyjazne dla tłuszczu z brzucha. Najważniejsze jest, aby nie traktować utraty tłuszczu z brzucha jako czegoś, co robisz przez krótki okres czasu. To walka na całe życie — dlatego musisz znaleźć nawyki związane z ćwiczeniami i dietą, których możesz się trzymać, włączyć do swojego życia i, ośmielamy się powiedzieć, cieszyć się nimi.
Aby pomóc nam się tam dostać, Ojcowski rozmawiał z Julią Schaefer, właścicielką Lekkoatletyka aspirująca gym i vie Ray, właściciel JAKTMośrodek do treningu mięśni — dwóm weteranom branży fitness za ich najlepsze wskazówki dotyczące walki z otyłością brzuszną.
1. Nadaj priorytet złożonym ćwiczeniom siłowym
Zwiększenie ruchu ciała ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu. I chociaż nie ma ćwiczeń, które mogą stopić tłuszcz z brzucha w szczególności w przeciwieństwie do innych tłuszczów ciała, niektóre ćwiczenia oferują większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli chodzi o spalanie kalorii i utratę tłuszczu.
Julia Schaefer, trenerka personalna i właścicielka Lekkoatletyka aspirująca gym w Seattle w stanie Waszyngton stawia na pierwszym miejscu złożone ćwiczenia siłowe, które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową na raz, takie jak przysiady czy martwy ciąg. „Złożone ruchy angażują całe ciało, maksymalizując spalanie kalorii w czasie”. Zbudowanie rutyny pełnej złożonych ćwiczeń siłowych pomoże ci wejść w trening całego ciała w krótszym czasie, co prowadzi do większej ilości spalonych kalorii i większej utraty tkanki tłuszczowej — ponieważ im więcej grup mięśni pracuje podczas jednego ćwiczenia, tym lepiej dla spalanie tłuszczu.
Niektóre złożone ćwiczenia siłowe obejmują przysiady, martwy ciąg, podciąganie, pompki, oczyszczanie i wyciskanie.
2. Użyj Cardio, aby przyspieszyć utratę tłuszczu
Ruchy złożone nie są jedynymi ćwiczeniami, które powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym. Evie Ray, mistrzowska trenerka i właścicielka JAKTMośrodek do treningu mięśni w Colorado Springs w stanie Kolorado podkreśla wartość ćwiczeń cardio jako dodatku do podnoszenia ciężarów. „Polecam kardio o wyższej intensywności lub interwały, aby stracić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej” – mówi.
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż wiele form ćwiczeń w stanie stacjonarnym, co oznacza, że spalasz więcej kalorii długo po zakończeniu treningu. Jest to powszechnie określane jako efekt „dopalania”..
Treningi interwałowe są zwykle krótsze niż ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym i obejmują okresy odpoczynku i regeneracji, co pomaga zachować masę mięśniową.
Schaefer zgadza się: „Cardio może być niesamowitym narzędziem do utraty tłuszczu i rekompozycji ciała. HIIT zazwyczaj przynosi największe korzyści dla mnie i klientów.”
Aby twoje cardio działało zgodnie z twoimi celami fitness, wypchnij się poza strefę komfortu cardio przez 15 do 20 minut podczas treningu. Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, pływasz, czy robisz coś zupełnie innego, cardio powinno być wystarczająco trudne że nie możesz iść dużo dłużej, zanim skończysz intensywny trening lub interwał HIIT.
3. Zachowaj prostotę odżywiania
Istnieje milion i jedna modna dieta, która według zwolenników prowadzi do cudownej utraty tłuszczu. Nie bez powodu są modne. Nie musisz podążać za żadnymi trendami żywieniowymi, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness, mówi Schaefer. „Nie ma powodu, aby wymyślać koło na nowo”. Więc nie daj się wciągnąć w skomplikowane diety, takie jak Keto lub przerywany post.
Skoncentruj się raczej na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania: Jedz zbilansowaną dietę z węglowodanami złożonymi, owocami, warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami z olejów roślinnych lub rybich. Ogranicz przetworzoną żywność i dodane cukry. Spożywaj mniej kalorii niż liczba, którą spalasz każdego dnia, aby schudnąć. Ponadto Schaefer zaleca spożywanie posiłków w odstępach od trzech do pięciu godzin w ciągu dnia i uwzględnianie co najmniej jednej porcji warzyw w dwóch z tych posiłków.
Aby schudnąć, „utrzymuj wysokie spożycie białka” – mówi Rays. Bardzo sugerują badania spożywanie 1 grama białka na funt masy ciała każdego dnia jest idealne. Jeśli to możliwe, wybieraj chude źródła białka, takie jak ryby, białka jaj, białe mięso drobiowe i tofu. Koktajle proteinowe mogą również pomóc w osiągnięciu celów białkowych, gdy nie masz dostępu do pełnowartościowej żywności lub czasu na gotowanie.
Ponieważ każda osoba jest wyjątkowa – z inną genetyką, stylem życia i okolicznościami – idealny protokół utraty tłuszczu będzie wyglądał inaczej dla każdej osoby. Być może będziesz musiał zastosować metodę prób i błędów, aby określić, co jest dla Ciebie właściwe i działa.
Zasady są jednak proste. Nie daj się przytłoczyć konkretnymi, niszowymi poradami, które mogą ci nie odpowiadać. Zamiast tego Schaefer zaleca śledzenie jedzenia przez trzy do pięciu dni, aby lepiej zrozumieć Twoje nawyki i wzorce żywieniowe. Stamtąd możesz zacząć wprowadzać zmiany w swojej diecie.
4. Zmniejsz stres dzięki większej ilości snu
Ludzie często myślą, że ich zdrowie sprowadza się do dwóch głównych czynników: diety i ćwiczeń. I chociaż oba są niezbędne do utraty wagi, nie należy lekceważyć snu i stresu.
Badania pokazują niewystarczająca ilość snu wiąże się z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), otyłością i złymi nawykami żywieniowymi. Brak snu osłabia zdolność organizmu do regulacji hormony regulujące metabolizm. Uczucie oszołomienia również szkodzi twojej zdolności do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych poprzez obniżenie samokontroli. Kilka Badania pokazują że brak snu sprawia, że ludzie częściej wybierają wysokokaloryczne potrawy z większą ilością cukru i tłuszczu niż wtedy, gdy są w pełni wypoczęci. Innymi słowy, sabotujesz swoje wysiłki na rzecz utraty tłuszczu, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo.
Jak to ujął Ray: „Twoje ciało nie może dobrze funkcjonować, jeśli nie dbasz o jego podstawowe potrzeby”. Staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.
Lepszy sen pomaga również złagodzić stres, co ułatwia utratę tkanki tłuszczowej. Złe nawyki związane ze snem skoki poziomu kortyzolu, hormon stresu, który mówi organizmowi, aby oszczędzał energię, co ostatecznie prowadzi do zatrzymania większej ilości tłuszczu.
5. Porzuć motywację i stwórz nowe nawyki
Wiele osób uważa, że ich motywacja i siła woli wystarczą, aby osiągnąć swoje cele. Ale prawda jest taka: sama motywacja nie działa. Z doświadczenia Schaefera wynika, że „Motywacja przychodzi i odchodzi, ale nawyki, w które wkładasz czas i energię, sprawią, że będziesz pchać się do przodu”.
Jej największa wskazówka? „Po drodze wyznaczaj małe punkty odniesienia, aby pozostać zmotywowanym. Spójność jest kluczem. Kluczem jest budowanie nawyków”. Nawet jeśli twoim głównym celem jest utrata tłuszczu z brzucha, Schaefer zaleca ustawienie siły cele, takie jak podnoszenie dodatkowych pięciu funtów tygodniowo — i świętowanie tych osiągnięć, kiedy trafisz ich. Podczas podróży świętuj też inne osiągnięcia, takie jak więcej energii, lepszy sen lub mniej zachcianek.
Potrzebujesz podejścia „jeden dzień po dniu”, aby zbudować nawyki, które przygotują Cię na długoterminowy sukces. Skoncentruj się na małych praktykach i wybierz jedną lub dwie do pracy w tygodniu. Na przykład zacznij od celu, jakim jest codzienne picie połowy masy ciała w uncjach wody. Po pozostaniu konsekwentnym przez tydzień, skup się na dodawaniu warzyw do kolacji każdego wieczoru. Nie bierz na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć za jednym razem, bo inaczej skończysz sfrustrowany i zniechęcony.
Ray oferuje podobną radę: „Nie patrz na cel końcowy. Zamiast tego naucz się cieszyć procesem i wszystkimi małymi celami, które osiągasz po drodze. Przede wszystkim potrzebujesz konsekwencji w swoim planie i cierpliwości, aby go zrealizować”.
