Wspinaczka wewnętrzna ma chwilę, z szacunkową 53 nowe obiekty uruchomienie w zeszłym roku w Stanach Zjednoczonych i podwojenie liczby siłowni wspinaczkowych w ciągu ostatnich 10 lat. Zabawa, prawda? Jasne, ale to też trening. „Wspinaczka jest często mylona z chwalonym schematem podciągania się, ale nic nie może być dalsze od prawdy” — mówi Dylan Waickman, kierownik w Pierwsza wspinaczka wspinaczkowa i fitness W Chicago. „Wspinaczka to trening całego ciała, który wymaga ciągłego poruszania się w nowy i kreatywny sposób. Wydajny ruch, wytrzymałość sercowo-naczyniowa i wysoka tolerancja na ekstremalną pompę przedramienia i gromadzenie się kwasu mlekowego to cechy charakterystyczne odnoszącego sukcesy wspinacza sportowego.
Jeśli wiesz, wiesz, a ci, którzy znają się na wspinaczce, wiedzą, że są dwa rodzaje tej dyscypliny: Bouldering (wspinaczka po ścianie 10-20 stóp wysokości z crash padem poniżej na wypadek upadku) i wspinaczka sportowa (używanie uprzęży i liny dla bezpieczeństwa podczas wspinania się wyżej ściany). „Połączenie koordynacji i siły eksplozywnej będzie dobrze pasować do boulderowca, podczas gdy wspinaczka sportowa ma większe zapotrzebowanie na układ sercowo-naczyniowy” – wyjaśnia Waickman.
Każda pogoń obiecuje poważne wzmocnienie ramion, dłoni, rdzenia i nóg. „Ciągle angażujesz przedramiona, aby się utrzymać, rdzeń, aby się ustabilizować, a nogi, aby wznieść się w górę” – mówi Waickman. Mówi, że w grę wchodzą również główne mięśnie pleców, takie jak najszerszy grzbietu i czworoboczny, aw przeciwieństwie do innych form sprawności, siła ścięgien jest równie ważna jak siła mięśni. „Trening ścięgien w palcach jest również ważnym elementem równania”.
Siła chwytu ma znaczenie, ponieważ ciągle chwytasz chwyty, zgadza się TJ Ciotti, dyrektor ds. nauczania w firmie Klify, seria siłowni wspinaczkowych na terenie trzech stanów. „Jeśli dopiero zaczynasz, palce będą początkowo bardziej zmęczone” — mówi Ciotti. „Choć kuszące, jeśli masz podstawowy poziom sprawności, pójście na całość, ścięgna w twoich palcach nie są do tego przyzwyczajone rodzaj nadużycia”. Z reguły wspinaj się nie więcej niż dwa do trzech razy w tygodniu, kiedy zaczynasz, mówi, i buduj od tego Tam.
Ostatecznie ci, którzy trzymają się wspinaczki, uzależniają się od czegoś więcej niż tylko fizycznych korzyści, mówi Waickman. „Wspinaczka może być medytacyjna, ponieważ uczysz się rozpoznawać swoje lęki i pracować nad nimi, zamiast odpychać je na bok” – mówi. „Wspinaczka jest z natury rywalizacją między tobą a ścianą, w przeciwieństwie do rywalizacji między tobą a inną osobą. To sprawia, że jest to świetny sport do dążenia do rozwoju osobistego bez wpadania w pułapkę porównywania się z innymi”.
Gotowy, aby spróbować — lub po prostu poprawić swoją grę? Te zwisy, manewry i odmiany podciągania są właśnie tym, czego potrzebujesz. Będziesz także potrzebował zestawu 15-funtowych hantli i drążka do zawieszania i / lub ściany i powinieneś spróbować przejść przez to wszystko za jednym naciśnięciem. (Główna wskazówka, mówi Waickman: podczas treningu wiszącego utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu, aby chronić stawy).
7/3 Przekaźnik
Dlaczego: Jest to prosty ruch, aby rozwinąć siłę i wytrzymałość przedramion.
Jak: Zacznij stać na ziemi lub na pudełku pod drążkiem do podciągania. Sięgnij i chwyć to. Zawiśnij na drążku przez 7 sekund, odpocznij przez 3 sekundy i powtórz w sumie 6 powtórzeń (ta seria zajmuje łącznie 1 minutę). Odpocznij przez 1 minutę, a następnie wykonaj kolejną serię.
Ile: Staraj się wykonać 3-5 zestawów zwisów, z jedną minutą odpoczynku między nimi.
Wiszące podnoszenie kolan
Dlaczego: Ten ruch buduje siłę ramion i rdzenia.
Jak: Zwieś się z deski (za pomocą szerokiego uchwytu) lub drążka do podciągania, ramiona wyprostowane. Angażując rdzeń, ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie zwolnij.
Ile: 8-10 powtórzeń x 2 serie
Pompki z pojedynczym rzędem ramion
Dlaczego: To ćwiczenie buduje siłę mięśni piersiowych, tricepsów i bicepsów, jednocześnie naśladując pionowy ruch wspinania się po ścianie.
Jak: Chwyć za hantle. Zacznij na czworakach, umieszczając hantle wzdłuż podłogi pod każdym ramieniem. Owiń ręce wokół hantli, dłońmi skierowanymi do środka. Przyjmij wyprostowaną pozycję do pompki, wyprostuj ręce i nogi. Zegnij łokcie i zrób pompkę; prostując ramiona, zegnij prawy łokieć i podnieś ciężar w prawej ręce do klatki piersiowej. (Będziesz musiał lekko przesunąć ciężar ciała na lewą stronę, aby utrzymać środek równowagi.) Wykonaj kolejną pompkę; powtórz po lewej stronie.
Ile: 10 powtórzeń (naprzemiennie strony) x 3 serie.
Alpinista
Dlaczego: Koncentrując się na biodrach, mięśniach skośnych i dolnej części pleców, ten ruch (jak sama nazwa wskazuje) jest świetnym przygotowaniem do prawdziwego treningu.
Jak: Rozpocznij w pozycji rozciągniętej deski. Trzymając plecy płasko, zegnij prawe kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie.
Ile: Zrób jak najwięcej w ciągu 60 sekund, szybko poruszając nogami.
Stukanie palcami
Dlaczego: To ćwiczenie, które wymaga ściany wspinaczkowej, deski lub drążka do podciągania umieszczonych w pobliżu ściany, uczy obracania tułowia i nawigacji w przestrzeni bocznej przy zachowaniu siły w ramionach.
Jak: Złap dwa uchwyty na ścianie z szeroko rozstawionymi ramionami (lub zawiśnij na drążku), stopy nad ziemią. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą, jednocześnie skręcając ciało w lewo. Wyciągnij prawą stopę w lewo, aby dotknąć ściany daleko od linii środkowej. Obróć się z powrotem do środka, a następnie w prawo, pozwalając lewej nodze skrzyżować prawą nogę. Stuknij w ścianę lewą stopą. Wróć do centrum.
Ile: Pięć kranów z każdej strony. Odpocznij chwilę. Powtórz raz.
Przedłużenie ramienia
Dlaczego: Wspinaczka polega na znajdowaniu sposobów na podniesienie wolnej ręki nad zwis. To ćwiczenie zmusza cię do sięgania dalej i wyżej za każdym dotknięciem.
Jak: Zawieś na ścianie, desce lub drążku, który jest umieszczony blisko ściany, stopy nad ziemią. Weź wdech i wyciągnij lewe ramię tak wysoko, jak tylko możesz, pozwalając, by prawe ramię podtrzymywało ciężar ciała. Dotknij ściany nad sobą lewą ręką. Zrób wydech i opuść rękę z powrotem do uchwytu lub drążka. Powtórz po przeciwnej stronie. Przy każdym stuknięciu w ścianę staraj się sięgać palcem coraz wyżej po ścianie.
Ile: 6 powtórzeń (naprzemiennie strony); odpocznij 30 sekund. 3 zestawy.
4, 3, 2 Zawieszenie palca
Dlaczego: Siła chwytu i palców są najważniejsze we wspinaczce; ten ruch ćwiczy palce, aby utrzymać ciężar ciała.
Jak: Sięgnij w górę i chwyć uchwyty na ścianie lub desce albo chwyć drążek nachwytem czterema palcami (bez kciuka). Zawieś na 8-10 sekund. Zwolnij i odpocznij przez pięć sekund. Powtórz zwis, ale tym razem wyklucz swój mały palec, więc zwisasz na trzech palcach. Przytrzymaj przez 5-7 sekund. Zwolnij i odpocznij przez pięć sekund. Powtórz z dwoma palcami dłoni (wskazujący i środkowy). Przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij i odpocznij przez pięć sekund.
Ile: Wykonaj tę sekwencję 3 razy.
Poduszkowiec
Dlaczego: Silne ramiona i mięśnie najszersze grzbietu (górna część pleców) są kluczowe we wspinaczce – to ćwiczenie działa na obie te rzeczy.
Jak: Zmierz się ze ścianą wspinaczkową i znajdź drogę do wspinaczki. Chwyć pierwszy uchwyt prawą ręką. Zegnij prawy łokieć, aby pociągnąć ten chwyt w kierunku prawego ramienia (znany jako blokada), sięgając lewą ręką w górę do następnego chwytu. Kiedy twoja lewa ręka znajdzie się przed uchwytem, zatrzymaj się i przytrzymaj ciało w tej pozycji przez trzy sekundy. Następnie złap następny chwyt i powtórz po lewej stronie.
Ile: 10 x 3-sekundowe zawisy, a następnie wróć na podłogę. Powtórz wspinaczkę trzy razy.
Piotruś Pan
Dlaczego: Siła i elastyczność rdzenia i dolnej części pleców są niezbędne do skutecznego wspinania się i pomogą uniknąć kontuzji.
Jak: Użyj szerokiego uchwytu na ściance wspinaczkowej, desce do zawieszania lub drążku do podciągania. Zwis z prostymi ramionami, lekko ugiętymi kolanami i stopami nad ziemią. Skrzyżuj kostki, zegnij kolana i delikatnie przesuń nogi za sobą, wyginając plecy. Pozwól stopom ponownie skoczyć do przodu, ale zatrzymaj je, zanim dotkną ściany lub przekroczą linię środkową. Zaangażuj mięśnie pleców i ponownie pociągnij stopy do tyłu i do tyłu.
Ile: 10 powtórzeń x 2 serie
Ostatnie słowa mądrości? „Najlepszym sposobem na poprawę wspinaczki jest wspinanie się” — mówi Ciotti. „Nie przesadzaj. Po prostu się wspinaj. Waickman dodaje: „Po prostu wejdź na ścianę i pozwól swojemu wewnętrznemu dziecku przejąć kontrolę”. Mówiąc o tym, jeśli zabierzesz ze sobą swoje dziecko, nie zdziw się, jeśli będzie lepiej wspinał się niż ty. „W sporcie, w którym stosunek siły do masy ma duży wpływ, dzieci mają po prostu niesprawiedliwą przewagę” — mówi Waickman. Po prostu walcz z tym - i upewnij się, że pokonałeś go w sprincie do domu.
