Chodzenie przez 5 minut co pół godziny przynosi duże korzyści zdrowotne: badanie

Od lat wiemy, że długotrwałe siedzenie nie jest dobre dla zdrowia, ale siedzący tryb życia — ze względu na prace biurowe, objadanie się Netflixem i kryzysy egzystencjalne wywołujące depresję, które pozornie pojawiają się co drugi miesiąc — mogą być trudne do wyrwania się. Wiemy, że powinniśmy wstać i ruszyć się, ale ile to daje? Czy naprawdę musimy codziennie robić 10 000 kroków, czy wystarczy spacer po mieszkaniu? Na szczęście naukowcy wymyślili teraz odpowiedź na pytanie, ile ruchu potrzebujemy w ciągu dnia pracy, aby obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi — i jest to bardzo wykonalne.

Zrozumienie, że długotrwałe siedzenie jest czynnikiem ryzyka cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroba serca, naukowcy z Columbia University chcieli zapewnić pacjentom pewne wzorce dotyczące codziennego ruchu.

„Prawdopodobnie od około dekady wiemy, że siedzenie zwiększa ryzyko wystąpienia większości chorób przewlekłych i skraca oczekiwaną długość życia” – powiedział. autor badania dr Keith Diaz, profesor nadzwyczajny medycyny behawioralnej na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, w

komunikat prasowy. „Podobnie jak ile owoców i warzyw powinni jeść i ile powinni ćwiczyć, musimy dać (ludziom) konkretne wskazówki, jak zwalczać szkody wynikające z siedzenia”.

Dla nowe badanie, zespół Diaza przyjrzał się pięciu różnym rutynom ruchowym: jednej minucie marszu co pół godziny, jednej minucie marszu chodzenie co godzinę, 5 minut chodzenia co pół godziny, 5 minut chodzenia co godzinę i nie pieszy.

Uczestnicy badania siedzieli na ergonomicznym krześle przez osiem godzin i mogli korzystać z urządzeń lub czytać. Pozwolono im wstawać tylko po to, aby wykonać zaleconą rutynę ruchową lub skorzystać z toalety, podczas gdy naukowcy monitorowali ich ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi przez cały dzień. Okresowo mierzyli również nastrój, funkcje poznawcze i zmęczenie.

Zespół odkrył, że chodzenie przez pięć minut co pół godziny obniża zarówno ciśnienie krwi, jak i poziom glukozy we krwi. Chodzenie przez minutę co pół godziny poprawiło tylko poziom cukru we krwi i to tylko nieznacznie.

Inne rutynowe spacery nie przyniosły żadnych korzyści w zakresie poziomu cukru we krwi. Jednak wszystkie z nich poprawiły skurczowe ciśnienie krwi o 4 do 5 mmHg. Diaz zauważył, że korzyści odnotowano nawet przy prędkości chodu wynoszącej 1,9 mil na godzinę, czyli wolniej niż normalny chód większości ludzi. „To znaczny spadek, porównywalny z redukcją, jakiej można się spodziewać po codziennym ćwiczeniu przez sześć miesięcy” — mówi Diaz.

Wszystkie rutyny, z wyjątkiem chodzenia przez minutę co godzinę, również zmniejszały zmęczenie i poprawiały nastrój, chociaż nie odnotowano żadnych zmian w funkcjach poznawczych.

„Teraz wiemy, że dla optymalnego zdrowia oprócz codziennej rutyny ćwiczeń należy regularnie się ruszać w pracy” – mówi Diaz. „Chociaż może to zabrzmieć niepraktycznie, nasze odkrycia pokazują, że nawet niewielka ilość chodzenia w ciągu dnia pracy może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych”.

W badaniu wzięło udział tylko 11 uczestników, wszyscy w wieku 40, 50 i 60 lat. Jednak Diaz i jego zespół obecnie rozwijają badania, badając 25 różnych „dawek” ćwiczeń w szerszym zakresie demograficznym, aby określić bardziej szczegółowe wytyczne dotyczące chodzenia.