Niezależnie od tego, czy uprawiasz CrossFit, cardio, podnoszenie ciężarów czy jakikolwiek inny ćwiczyć pomiędzy, jest prawdopodobnie jedna rzecz, którą zawsze musisz zapisać ołówkiem — dni odpoczynku. Ale miażdżąca liczba powtórzeń na siłowni, po której następuje dzień surfowania po kanapie, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o twoje postępy, siłę mięśni i wytrzymałość. To, co pomoże zwiększyć wydajność, to aktywne treningi regeneracyjne.
Zapewniamy, że aktywne ćwiczenia regeneracyjne nie są nawet w przybliżeniu tak intensywne, jak standardowa sesja potu, a nawet możesz je już wykonywać, nie zdając sobie z tego sprawy. Dzięki aktywnemu treningowi regeneracyjnemu zyskujesz poprawiające nastrój korzyści płynące z ćwiczeń bez przesady – zapobiegasz kontuzjom i prowadzisz do szybszych przyrostów, gdy jesteś gotowy, by naprawdę się pocić.
Oto, jak wygląda aktywny trening regeneracyjny, dlaczego jest ważny i jak zacząć dodawać go do swojej rutyny.
Dlaczego potrzebujesz aktywnego treningu regeneracyjnego
Istnieją trzy główne typy aktywnych treningów regeneracyjnych. Podczas normalnego treningu o wysokiej intensywności, aktywna regeneracja może odbywać się pomiędzy seriami zamiast pełnego odpoczynku (tzw. regeneracja bierna). Po całym treningu aktywną regenerację można zakończyć jako wyciszenie. Są też aktywne treningi regeneracyjne, które możesz wykonywać w „dniu odpoczynku”.
Może się to wydawać przesadą, ale badania wykazały, że w dni treningowe aktywne treningi regeneracyjne są bardziej skuteczne w regeneracji zmęczonych grup mięśni używanych w aktywnych ćwiczeniach. dla jednego badanie Naukowcy przebadali 13 kajakarzy górskich i 12 piłkarzy podczas treningu nóg, który składał się z rozgrzewki, 10 jednominutowych biegów na bieżni, a następnie jednego z trzech opcje aktywnej regeneracji: aktywna regeneracja nóg poprzez pedałowanie na ergometrze rowerowym, aktywna regeneracja ramion przy użyciu ergometru ramiennego oraz bierna regeneracja podczas siedzenia przez 20 minut. Grupa, która została przydzielona do aktywnej regeneracji nóg, odczuwała mniejsze zmęczenie mięśni oraz lepszą moc i wytrzymałość po 20 minutach aktywności regeneracja niż bierna grupa regeneracyjna i aktywna grupa regeneracyjna ramion — co ułatwiłoby im kontynuowanie treningu kolejny zestaw.
Aktywna regeneracja może być również korzystna po zakończeniu treningu, ponieważ pomaga usunąć mleczan z krwi. Wykonywanie aktywności na poziomie od 60% do 80% progu mleczanowego (około 50% tętna maksymalnego) może szybciej usuwać kwas mlekowy, zgodnie z badanie z 2010 r. Konwencjonalnie uważa się, że wysoki poziom mleczanu we krwi powoduje zmęczenie mięśni, ale jest to nadmierne uproszczenie. Jednak chociaż kwas mlekowy nie powoduje zmęczenia, jest jego markerem, a usuwanie kwasu mlekowego po intensywnych ćwiczeniach pomaga w regeneracji, zgodnie z badaniem.
Jeśli chodzi o aktywne treningi regeneracyjne w dni odpoczynku, przyszłe treningi przyniosą korzyści. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie i rozciąganie, mogą zwiększyć przepływ krwi do mięśni i tkanek. Może to przyspieszyć regenerację poprzez krążenie większej ilości tlenu w całym ciele, aby naprawić te mięśnie i stawy, które ciężko pracują.
Jak wykonać aktywny trening regeneracyjny
Gotowy do ruchu w celu szybszego otrząśnięcia się z bólu mięśni i budowania wytrzymałości? Oto kilka przykładów, jak wdrożyć aktywną regenerację do swojego planu treningowego.
Treningi cardio
Jeśli wykonujesz trening interwałowy na zewnątrz lub na bieżni, aktywna regeneracja może być wbudowana w trening. W zależności od poziomu sprawności, spróbuj pobiegać zamiast chodzić między interwałami. Tak więc, po jednominutowej przerwie w sprincie, pracuj nad joggingiem lub szybkim marszem przez jedną do dwóch minut przed następnym sprintem. W przypadku biegów wytrzymałościowych lub innych ćwiczeń kardio, zamiast zatrzymywania się na zimno, wyrób sobie nawyk wykonywania cooldownu. Słodki punkt jest tutaj sześć do 10 minut powolnego joggingu lub szybkiego marszu, aby obniżyć tętno, pomóc usunąć kwas mlekowy i zapobiec bolesności mięśni następnego dnia.
Trening siłowy
Siedzenie między powtórzeniami treningu siłowego może powodować sztywność i szybsze zmęczenie mięśni. Nie oznacza to, że musisz robić powtórzenie za powtórzeniem bez przerwy. Ale zamiast biernej regeneracji poświęć trochę czasu na rozciągnięcie mięśni, nad którymi pracujesz. Może to obejmować ćwiczenia, takie jak podnoszenie łydek, podnoszenie ramion, rozciąganie ramion na krzyż lub mostki pośladkowe przez 30 sekund przed następnym zestawem. Jeśli lubisz rekwizyty, spróbuj rozciągania taśmy oporowej lub wałkowania pianki. Wszystko, co utrzymuje delikatnie pracujące mięśnie, zwiększy moc i wytrzymałość na następną serię i nie tylko.
Dni wolne
Możesz — i powinieneś — głównie odpoczywać w dni odpoczynku. Ale mały ruch może przejść długą drogę. Wybierz się na 30-minutowy spacer, spróbuj lekkiej sesji jogi lub wybierz się na spokojną przejażdżkę rowerem, aby nastroić mięśnie do następnego treningu. Liczy się nawet aktywne rozciąganie — celem jest rozgrzanie mięśni bez ich nadmiernego obciążania. Jeśli nie lubisz gadżetów, takich jak monitor pracy serca, mierz swój wysiłek, upewniając się, że możesz prowadzić lekką rozmowę podczas aktywności regeneracyjnej.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
