Rozwódsmutek jest bardzo prawdziwy i bardzo potężny. A żeby przez to przejść, potrzeba wiele. Po rozwodzie, będziesz przechodzić przez całe spektrum emocji — nie tylko smutek czy radość. Eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego są zgodni, że rozwód jest porównywalny z rozwodem Utrata bliskiej osoby, co ma sens, biorąc pod uwagę, że cierpisz z powodu utraty małżeństwa i wszystkiego, co się z tym wiąże. Dlatego doświadczasz żałoby i jej powszechnie znanych faz: zaprzeczenia, gniewu, targowania się, depresji i akceptacji. Ale rozwód żałoba jest jeszcze trudniejsza pod wieloma względami.
„Rozwód to wyjątkowy i trudny rodzaj żałoby” — mówi Dr Lavanya Shankar, psycholog i psychoterapeuta z Austin w Teksasie. „Twój były wciąż tam jest. Możesz zadać sobie pytanie, Co mogłem zrobić inaczej? Trudno się z tym uporać. To utrata całego wyobrażenia o sobie, o tym, jaka będzie twoja przyszłość. I jest to rozpad rodziny i związane z tym poczucie winy. Rozwód ma wiele warstw.
Prawda jest taka, że mężczyźni na ogół są mniej skłonni do odczuwania swoich uczuć – a tym samym bardziej narażeni na kolejne etapy żałoby po rozwodzie. To jest niezdrowe. Nie tylko spowalnia – a nawet zatrzymuje – proces żałoby, ale zwiększa prawdopodobieństwo popadnięcia w depresję lub wybuchy gniewu. Jak więc w zdrowy sposób poradzić sobie z żałobą po rozwodzie? Oto wskazówki, jak przejść przez ten proces.
1. Uznaj, że twoje małżeństwo się skończyło
Zaprzeczanie jest typową fazą procesu żałoby, ale nie możesz zaprzeczyć rzeczywistości swojej sytuacji. Zaakceptowanie rozwodu na poziomie intelektualnym pozwoli ci rozpocząć emocjonalny proces żałoby. „Ojciec może wiedzieć, że jego żona złożyła pozew o rozwód, ale może nie rozpoznać lub nie chcieć wiedzieć, jak zmieni to ich życie” — mówi trener ds. rozwodów z Dallas dr Karen Finn. „Będą próbowali nawiązać kontakt z żoną, pogodzić się – ale żona może nie chcieć. Nie możesz kontrolować wszystkiego. Pogódź się z faktami”.
2. Bądź cierpliwy — żałoba wymaga czasu
Żałoba to proces, a nie wyścig. I nie ma ustalonego harmonogramu, pomimo (błędnych) rad, które sugerują, że pokonanie tego zajmuje o połowę mniej czasu niż byłeś w związku. „W naszej kulturze mężczyźni nie są zachęcani do siedzenia ze smutkiem, żalem, złością, poczuciem winy – niezależnie od uczuć związanych ze stratą” – mówi Shankar. „Ale aby wyleczyć się i przejść w zdrowy sposób, musi istnieć okres, w którym poczujesz to, co musisz czuć – i porozmawiać o tym, przetworzyć to i uzyskać wsparcie”.
3. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają — i pozwól im
Pieprzyć samodzielność — wszyscy czasem potrzebujemy pomocy. Po rozwodzie nadszedł czas na ciebie. Mów bezpośrednio znajomym i rodzinie o potrzebie ich wsparcia. Nie wiesz jak? Spróbuj tego: „Hej, ten rozwód był trudny. Czy zechciałbyś wpaść i spędzić ze mną czas? Lub: „Czy mogę ci powiedzieć, jak bardzo jest mi smutno? Nie potrzebuję rady, tylko kogoś do wysłuchania. Czy mógłbyś to dla mnie zrobić?
„Ważne jest, abyś miał relacyjne wsparcie” — mówi Shankar. „Kiedy ludzie izolują się od straty i próbują przezwyciężyć ją samodzielnie – to mnie najbardziej martwi. Celowo pozwól ludziom być przy tobie, dzwonić do ludzi, pozwalać ludziom usiąść z tobą - nawet jeśli nie rozmawiasz. Pociesz się obecnością innych ludzi. Najważniejsze jest, aby wsparcie tam było”.
4. Praktykuj doskonałą samoopiekę
Przynajmniej wysypiaj się, dobrze jedz i ćwicz – i rób wszystko, co pomaga ci czuć się dobrze. „Smutek nie jest po prostu emocjonalny” — mówi Finn. „Ma też skutki fizyczne”. Oczywiście może to być trudne, jeśli nigdy nie nauczono Cię, że pielęgnowanie siebie jest w porządku, ale i tak to zrób. I nie myl samoleczenia lub odrętwienia z dbaniem o siebie. „Nie daj się wciągnąć w nic, co może stłumić uczucie bólu – alkohol, kontakty seksualne, szaleństwa wydatków, hazard i tym podobne. W końcu będziesz zdrowszy i szczęśliwszy, jeśli uda ci się ich uniknąć.
5. Poczuj swoje uczucia
Tak, musisz zrozumieć na poziomie intelektualnym, że twoje małżeństwo się skończyło. Ale to nie znaczy, że powinieneś uzasadnić swój smutek. „Intelektualizacja to wygodny sposób na unikanie uczuć” — mówi Finn. „Ale kiedy masz do czynienia z żalem po rozwodzie, musisz zaakceptować swoje uczucia, gdy się pojawiają sobie." Oznacza to, że czujesz się komfortowo z niewygodą i walczysz z pragnieniem wypchania się uczucia. To nie sprawia, że odchodzą. „W pewnym momencie wyjdą” — dodaje Finn. „Jeśli poradzisz sobie z nimi w chwili, gdy się wydarzają lub tak blisko, jak to tylko możliwe, masz większą szansę na ich przepracowanie – zamiast doprowadzić do ich eksplozji w pewnym momencie w przyszłości”.
6. Dowiedz się, co jest poza gniewem
Dobra, więc jesteś zły. To normalne — zwłaszcza jeśli nie znasz szerszego spektrum emocji. Ale złość często ukrywa głębsze uczucia, takie jak zranienie lub smutek. „Gniew jest postrzegany przez mężczyzn jako bardziej społecznie akceptowalny niż inne emocje” — mówi Finn. „Ale aby dotrzeć do tych emocji, które czają się pod spodem, zrób coś ze złością”. Gniew dodaje energii, więc prawdopodobnie przydałaby ci się aktywność fizyczna — idź pobiegać, zrobić HIIT, zwariować na poduszka. Następnie zobacz, jakie są inne uczucia.
7. Timebox Twój żal
Twoje silniejsze emocje mogą pojawić się w nieodpowiednich momentach — na przykład przytłaczający smutek w trakcie spotkania w pracy. Kiedy tak się stanie, zaakceptuj to uczucie i obiecaj sobie, że zajmiesz się nim, kiedy tylko będziesz mógł. „Nie możesz krzyczeć ani płakać podczas spotkania, więc być może będziesz musiał go trochę wypchać – ale wiedz o tym zamierzasz poświęcić czas na radzenie sobie z tą emocją, kiedy będzie to bardziej odpowiednie, na przykład po pracy”. Fin mówi. „Następnie ustaw minutnik na 30 minut. Jeśli musisz płakać – co jest całkowicie w porządku, koniec małżeństwa jest smutny – płacz. Poczuj to całkowicie. Jeśli skończysz z tym przed upływem 30 minut, świętuj – nie potrzebowałeś całego czasu”.
8. Nie ukrywaj żalu rozwodowego przed swoimi dziećmi (ale też ich nie przerażaj)
Nie ma nic złego w tym, że twoje dzieci widzą cię smutnego. „Dzieci nie muszą być chronione przed twoim smutkiem lub tym, że rozwód był ciężki dla taty” – mówi Shankar. „Dobrze jest, gdy wiedzą, że ich rodzice zmagają się w niektóre dni. Sposób, w jaki przetwarzamy nasze uczucia, bezpośrednio wpływa na to, jak Twoje dzieci przechodzą przez rozwód. Pomagasz im uczyć się odporności, rozwijając swoją”.
Jego nie w porządku, aby twoje dzieci widziały, jak narzekasz, wściekasz się lub szlochasz w niekontrolowany sposób. Szczególnie nie jest w porządku wyładowywanie się na nich lub wykorzystywanie ich jako źródła wsparcia — rodzicielstwo lub poleganie na dzieciach w zakresie wsparcia emocjonalnego dorosłych to bardzo zły nawyk. „To równowaga” — mówi Shankar. „Twoje dzieci nie powinny widzieć wszystkiego, zwłaszcza twojej złości na drugiego rodzica. To coś, czego nigdy nie powinni nosić. Możesz wygadać się na temat swojego byłego, ale nie przy swoich dzieciach”.
9. Napisz to
Weź stronę z podręcznika dla rodziców i przypomnij sobie, aby „używać słów”. Kiedy twoje emocje i myśli są w chaosie, pomocne może być ujęcie ich w słowa. Podczas gdy rozmowa z innymi jest pomocna, tak samo jest z prowadzeniem dziennika. „Napisanie, jak się czujesz, może przynieść ulgę” — mówi Shankar. Wybierz porę dnia, kiedy naprawdę to czujesz i zobowiąż się do pisania przez określoną ilość czasu. „Możesz odczuwać żal lub smutek rano, kiedy się budzisz, lub w nocy, kiedy jest ciemno i jest więcej samotności. Wybierz godzinę każdego dnia i po prostu usiądź i pisz swobodnie przez 10 minut. Powinien być prywatny — nikt go nie zobaczy. Badania pokazują, że pisanie przez kilka minut dziennie pomaga metabolizować uczucia, więc nie utknęły w miejscu”.
10. Wykorzystaj swoje uczucia jako narzędzia do nauki
Kiedy jesteś w trakcie żałoby po rozwodzie, nadrzędnym uczuciem może być to boli to boli to boli. Ale spróbuj znaleźć lekcje w doświadczeniu żałoby. „Nawet najbardziej negatywne, bolesne uczucia niosą przesłanie, które ma pomóc ci wyzdrowieć i stać się najlepszą wersją siebie” — mówi Finn. „Jeśli potrafisz spojrzeć na swoje małżeństwo z perspektywy tego, czym było i co oznaczało oraz czego nauczyłeś się w wyniku jego utraty, zajdziesz znacznie dalej niż ktoś, kto rozpamiętuje ból. Rozwijasz elastyczność emocjonalną i duchową, odkrywając, jak to wykorzystać, aby poczuć się pełniej”.
11. Przestań obwiniać swojego byłego i zacznij mu wybaczać (i sobie)
Twój gniew (patrz wyżej) prawdopodobnie ma cel: twój były. Może obwiniasz ich o rozwód, a może nawet masz do tego prawo. Ale obwinianie swojego byłego uniemożliwi ci dostrzeżenie swojej roli w końcu twojego związku, co może pomóc w przetwarzaniu i rozwoju. To także czyni cię ofiarą – a to nie jest przyjemne. „Wkraczasz w fazę swojego życia, w której nie będziesz mógł obwiniać współmałżonka – ponieważ go tam nie będzie” – mówi Finn. „Pracować można tylko nad sobą. Zacznij od przyjrzenia się własnej odpowiedzialności w swoim małżeństwie — dobrej i złej. To pozwala ci odzyskać trochę mocy. Według Finna, posunie cię to do przodu szybciej niż jakakolwiek inna strategia radzenia sobie z żalem po rozwodzie.
W związku z tym wybacz swojemu byłemu — i sobie — najlepiej, jak potrafisz. „To kolejny krok po wzniesieniu się ponad poczucie winy” — mówi Finn. „Kiedy będziesz pracować nad wzięciem odpowiedzialności za własny wkład w rozwód, przebaczenie stanie się łatwiejsze. Kiedy wybaczasz sobie, nie tkwisz już w myśleniu o porażce. A kiedy wybaczasz swojemu byłemu, on nie ma nad tobą kontroli”.
12. Pamiętaj: nadal będziesz częścią życia swojego dziecka
Rozwód prawdopodobnie zmieni twoje relacje z dziećmi, ale to nie koniec. Powstrzymaj się od ponurych myśli o tym, że nigdy więcej nie zobaczysz swoich dzieci – to tylko pogłębia twój smutek. „Porozmawiaj ze swoim prawnikiem, aby zrozumieć, jakie masz prawa, jeśli chodzi o spędzanie czasu z dziećmi” — mówi Finn. „W niektórych częściach kraju mamy nadal mają więcej czasu z dziećmi niż ojcowie, ale większość miejsc pracuje nad tym, by było bardziej równo”.
13. Skoncentruj się na przyszłości, której pragniesz
Może trudno to sobie wyobrazić, ale dasz sobie radę — i będziesz lepszą wersją siebie, która przez to przeszła. Chociaż szczęśliwe życie, które wyobrażałeś sobie w dniu ślubu, jest jedną ze strat, które opłakujesz, czeka na ciebie inna przyszłość. „Skupianie się na możliwościach przyszłości pomaga, gdy przechodzisz przez pracę i dyskomfort związany z żałobą po rozwodzie” — mówi Finn. „To będzie tego warte”.
14. Nie umawiaj się ponownie, dopóki nie będziesz gotowy - a nie jesteś gotowy
Pokusa, by przejść do „następnego” będzie silna. Bardzo mocny. Ale jesteś to winien sobie i temu, kogo masz spotkać, aby całkowicie opłakiwać - abyś mógł być najlepszym sobą w swoim następnym związku. „Smutek może przytępić zmysły, utrudniając bycie prawdziwym sobą” — mówi Finn. „Zmienny emocjonalny kontekst żałoby nie jest dobrą podstawą nowego związku. To nie fair w stosunku do ciebie lub osoby, z którą jesteś związany.
Poświęć trochę czasu na oswojenie się z samotnością. W końcu będziesz w stanie odróżnić pragnienie związku od potrzeby związku. „Kiedy jesteś ciekawy randki — nie „Muszę” — wtedy nadszedł czas, aby spróbować. Po jednej randce możesz stwierdzić, że nie jesteś gotowy, więc zatrzymaj się, zadbaj o siebie, a następnie spróbuj ponownie.
15. Rozważ profesjonalną pomoc
Nie ma nic męskiego w wypatroszczeniu trudnego emocjonalnego okresu w twoim życiu. Twoi przyjaciele i rodzina są tam dla ciebie — powinieneś polegać na nich, aby uzyskać wsparcie w razie potrzeby. Ale w celu uzyskania dodatkowego wsparcia skontaktuj się z terapeutą. „Wiedza, kiedy potrzebujesz pomocy i prośba o nią, to jeden z najwspanialszych prezentów, jakie możesz dać sobie i swoim dzieciom” — mówi Finn. „Twoje dzieci muszą wiedzieć, że wszystko w porządku, aby mogły być w porządku. Nie musisz niczego udawać — powinien być w stanie postrzegać cię jako kogoś, kto może zapewnić im bezpieczeństwo i spójność, nawet gdy wszystko jest zupełnie inne. Dajcie znać swoim dzieciom, że nic im nie jest, ponieważ ze wsparciem przejdziecie przez żałobę”.
16. Natychmiast uzyskaj pomoc, jeśli masz więcej niż chwilowe myśli samobójcze
Smutek rozwodu może dostać bardzo niewygodny. Możesz czuć się nieskrępowany, zdezorientowany i zdesperowany - i chcesz, aby ból zniknął. „Ludzie zastanawiają się, czy warto przechodzić przez te wszystkie uczucia w ramach leczenia” — mówi Finn. „Mogą mieć to, co ja nazywam myśli popcornowe, myśli, które pojawiają się w twojej głowie i sprawiają, że zastanawiasz się, dlaczego tak myślisz. Myśli jak Mam iść dalej? Ludzie myślą o samobójstwie. To nie jest rzadkie. Te myśli mogą cię przerażać, ale są normalne. Twój mózg rozwiązuje problemy. Problemem, który próbuje rozwiązać, jest twoja krzywda, więc wymyśli najróżniejsze pomysły”.
Jeśli samobójstwo to coś więcej niż tylko pojawienie się w twojej głowie — jeśli jest to uporczywa myśl — natychmiast uzyskaj pomoc. „Ta myśl powinna cię przestraszyć” — mówi Finn. „Jeśli nie, wezwij pomoc”.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
