Kiedy ludzie dążą do doskonalenie siebie, częstym błędem jest strzelanie zbyt wysoko. Obiecujemy, że będziemy zdrowsi, więcej Świadomy, więcej pacjent. Ale tak wzniosłe cele często pozostają niezrealizowane. Są po prostu zbyt niejasne lub zbyt trudne do wyśledzenia. (Nie bez powodu 80 procent noworocznych postanowień zostaje odrzuconych do lutego). Nawet jeśli cel jest bardziej konkretny („Chcę przebiec półmaraton”; „Chcę mniej krzyczeć”) trudno jest utrzymać kurs, zwłaszcza gdy masz dzieci, ponieważ czas jest napięty, postęp wymaga konsekwencji, a dzielenie zadań na bardzo małe części wydaje się nienaturalne.
Inne podejście? Zacznij od mniejszego — dużo mniejsze — i zamiast tego staraj się rozwijać mikronawyki. Mikronawyki to proste codzienne czynności, które można łatwo wdrożyć w ustaloną rutynę i wymagają tylko kilku minut twojego czasu (jeśli to możliwe). Wypij szklankę wody rano przed kawą, aby pozostać nawodnionym. Wykonywanie minutowych ćwiczeń oddechowych aby pomóc opanować gniew. Przeczytanie tylko jednego akapitu książki, która wydaje się zniechęcająca.
Chociaż wydają się nieistotne, mikronawyki są o wiele bardziej osiągalne niż tradycyjne cele i postanowienia — i często zawierają ich aspekty podzielone na mniejsze części. A ponieważ gromadzenie małych zwycięstw tworzy efekt kuli śnieżnej, który zachęca do podejmowania dalszych i bardziej ambitnych zmian, istnieje większe prawdopodobieństwo, że mikronawyki doprowadzą do trwałych zmian.
„Kiedy ludzie osiągający wysokie wyniki wyznaczają sobie cele, wyznaczają sobie wielkie cele” — mówi Sabina Nawaz, coach korporacyjny, który często doradza sile mikronawyków w swojej praktyce. „Jest dużo brawury, kiedy ludzie mówią, że powinni iść na całość albo iść do domu”. Problem z wyznaczaniem dużych celów w krótkim czasie polega na tym, że jest mniej prawdopodobne, że je osiągniemy”.
Najlepsze mikronawyki wymagają nie więcej niż dwóch lub trzech minut i łatwo dopasowują się do istniejącego harmonogramu. Można je również wykorzystać do innych zadań, które już wykonujesz — na przykład przysiadu przy ścianie umyj zęby lub zapisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny, czekając na kawę napar. Z czasem stają się one częścią twojej rutyny i można je wydłużyć lub utrudnić.
Myślenie na małą skalę może być wyzwaniem. Nawaz mówi, że jej klienci często mają problem z ustaleniem celów, które są na tyle małe, że mogą stać się mikronawykami. Ktoś może zobaczyć osobę ćwiczącą 30 minut dziennie i chcieć wskoczyć od razu na ten poziom wydajności.
„Nie zdajemy sobie sprawy, że aby osiągnąć 30 minut dziennie, musieli od czegoś zacząć” — mówi. „I dla większości ludzi nie było to 30 minut dziennie”.
Mikronawyki są znacznie łatwiejsze do opanowania. Kto nie ma czasu na zrobienie tylko jednej pompki dziennie? A może dwie minuty pajacyków?
Poniżej, według różnych ekspertów od dobrego samopoczucia, trenerów życia i lekarzy, znajduje się 27 sugestii małych, ale znaczących zmian w życiu, które możesz wprowadzić w życie już dziś.
27 prostych mikronawyków do wdrożenia w swoim życiu
- „Po przebudzeniu pozostań w łóżku i poświęć jedną lub dwie minuty medytacji, w której określisz swoją intencję na nadchodzący dzień” — radzi trener medytacji z Kalifornii Józefina Atluri.
- Wypij szklankę wody przed poranną kawą, aby zachować zdrowie i nawodnienie.
- Pościel swoje łóżko, gdy się budzisz, aby rozpocząć dzień z natychmiastowym poczuciem spełnienia, zgodnie z radą spopularyzowaną przez emerytowanego czterogwiazdkowego admirała Marynarki Wojennej Williama H. Książka McRavena z 2017 roku Zrób swoje łóżko: małe rzeczy, które mogą zmienić twoje życie... A może świat
- Rozciągać się przez 15-30 sekund, zanim się ubierzesz.
- Pisz przez dwie minuty rano, kiedy pijesz kawę. Przelej swoje myśli na papier to sprawdzony sposób na ukojenie umysłu.
- Obudź się z „Nawyk Maui.” W książce BJ Fogga Małe nawyki, behawiorysta ze Stanford zaleca rozpoczynanie dnia od pozytywnych, celowych stwierdzeń, takich jak „dzisiaj będzie wspaniały dzień”. Udowodniono, że mały rytuał pomaga zmienić nastawienie i zachowanie czas.
- Ćwiczyć wdzięczność gdy jesteś pod prysznicem. „Prysznic jest prawdopodobnie naszym ostatnim schronieniem przed naszymi urządzeniami” — mówi Nawaz. „Więc, kiedy bierzesz prysznic, pytaj komu lub czemu jestem dzisiaj wdzięczny? Kiedy każdego dnia wychodzisz spod prysznica, już napełniasz swoją filiżankę”.
- Dokonywać afirmacje podczas mycia zębów. Atluri sugeruje powtórzenie pięciu, które chcesz ucieleśnić/dążyć do lub przypomnieć sobie, że już jesteś, na przykład Kocham moje dzieci dokładnie takie, jakie są,Ufam swojemu instynktowi, nie jestem moimi błędami, Lub Bycie szczęśliwym jest w porządku.
- Ślubujesz więcej snu? Przesuń czas snu o dwie minuty „Dwie minuty możesz zrobić” — mówi Nawaz.
- Ładuj telefon poza sypialnią. Jeśli używasz go jako budzika, kup tani budzik analogowy. Jeśli czytasz książki na iPadzie, kup fizyczne książki z biblioteki. Twój telefon jest twoim największym wrogiem, kiedy się uspokajasz.
- Zastąp jedną niezdrową przekąskę. Czy zdarza Ci się zjeść garść chipsów w środku popołudnia? Obiecaj, że zastąpisz je garścią orzechów lub inną zdrowszą opcją.
- Podczas mycia zębów wykonaj 30-sekundowy przysiad na ścianie.
- Chcesz wyeliminować cukier? Zamiast dodawać dwie łyżeczki cukru do kawy lub herbaty, zatrzymaj się na półtorej i planuj dalsze zmniejszanie ilości słodzika każdego dnia lub co tydzień. Ta sama technika przyrostowa działa również w przypadku soli.
- Rozpocznij każdy dzień pracy od pięciu długich i głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i przygotować się na nadchodzący dzień.
- Codziennie czytaj akapit literatury związanej z pracą. Profesjonalne pisanie może być suche i gęste, więc podzielenie go na małe, codzienne sprinty zwiększa prawdopodobieństwo, że sobie z tym poradzisz.
- Masz duży cel rozwoju kariery? Podziel go na małe kawałki. „Myślenie strategiczne zaczyna się od gromadzenia danych” — mówi Nawaz. „Jakie dane możesz zebrać? Czy możesz poświęcić trzy minuty dziennie?
- Śledź swoje zwycięstwa w pracy. Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji do notatek w telefonie, czy zapisujesz to na kartce papieru, zachowuj czasy miałeś dobry pomysł na spotkaniu, złożyłeś pracę przed terminem lub po prostu specjalnie wykonałeś zadanie Dobrze.
- Wykonuj 30-sekundowe ćwiczenia oddechowe, czekając na zaparzenie kawy.
- Czy jest coś, co budzi w Tobie niepokój? jako Emma McAdams, LMFT, wyjaśnia w tym filmiedobrą taktyką jest poświęcenie od 30 sekund do kilku minut na wykonywanie czynności lub przebywanie w pobliżu czegoś, co powoduje zmartwienie, aby dać mózgowi szansę na przystosowanie się.
- Spędzaj co najmniej dwie minuty dziennie na zewnątrz w słońcu.
- Zastąp jeden napój gazowany lub słodzony szklanką wody.
- Rzuć okiem na swoje konta bankowe. Świadomość swoich finansów jest kluczem do zdobycia większej wiedzy finansowej.
- Zawsze odkładaj jedną rzecz, zanim wyjdziesz z pokoju, w którym się znajdujesz. Jeśli jesteś przytłoczony bałaganem, czujesz, że nie masz czasu na sprzątanie, ale zwykłe odkuwanie bałaganu, jeden kawałek na raz, może sprawić, że będzie łatwiejszy do opanowania.
- Wejdź i zejdź po schodach.
- Wykonuj pajacyki przez dwie minuty.
- Dodaj jeszcze jedno warzywo lub owoc do swojego talerza.
- Przyrzeknij sobie, że będziesz spacerować przez dwie minuty co godzinę, kiedy siedzisz przy biurku.
Robienie czegoś przez 30 sekund lub tylko kilka minut może wydawać się dziwne. To dziwnie osiągalny cel, prawda? Na tym polega mikronawyk. Kiedy przyzwyczaisz się do ustalonych nawyków, zaczniesz je wykonywać naturalnie. To stopniowa poprawa, a wraz z dalszymi zmianami te niegdyś odległe cele mogą nie wydawać się już tak odległe.
