Starzejesz się, ale twój mózg nie musi. „Możemy robić różne rzeczy, drobne zmiany w stylu życia… aby spowolnić proces starzenia się mózgu” — mówi dr Marc Milstein, międzynarodowy prelegent na temat zdrowia mózgu i autor książki Mózg odporny na starzenie: nowe strategie poprawy pamięci, ochrony odporności i walki z demencją. “W tych nowych badaniach bardzo wyraźnie widzimy, że wprowadzając te zmiany, możemy zmniejszyć ryzyko utraty pamięci i demencji”.
A przy dużej częstości występowania demencji i choroby Alzheimera w Stanach Zjednoczonych — więcej niż 1 na 3 seniorów ma co najmniej jednego w chwili śmierci — a liczba seniorów w kraju z chorobą Alzheimera ma wzrosnąć z 6 milionów do 13 milionów do 2050 r., kluczowe znaczenie ma utrzymanie zdrowego mózgu. Na szczęście zrobienie tego nie jest takie trudne.
Małe zmiany, takie jak 30-minutowy spacer każdego dnia lub ograniczenie ilości przetworzonej żywności w diecie, są proste i, jak pokazują nowe badania, zdumiewająco skuteczne. W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy odkryli, że w ogóle możemy wiele zrobić, aby zwalczyć utratę pamięci, demencję i chorobę Alzheimera, mówi Milstein. „Podwójna korzyść polega na tym, że rzeczy, które spowalniają postęp utraty pamięci, pomagają również w skupieniu, produktywności i nastroju. Otrzymujesz więc zasiłek tego dnia, ale chronisz też swój mózg w przyszłości”.
Tutaj Milstein opisuje małe rzeczy, które możesz robić każdego dnia, a które sumują się przez dziesięciolecia, aby chronić swój mózg.
1. Zarządzaj lękiem i depresją
"Nasz zdrowie psychiczne — wskaźniki lęku, depresji — znacznie wzrosły w ciągu ostatnich kilku lat. Jest to ważne nie tylko dla naszego codziennego zdrowia psychicznego. Widzimy w tych nowych badaniach, że jeśli depresja lub lęk nie są leczone, zwiększają ryzyko utraty pamięci po latach. Tak więc nasze zdrowie psychiczne w wieku 30 i 40 lat wpływa na zdrowie naszego mózgu w kolejnych latach”.
2. Śpij lepiej
„Jedną z rzeczy, które możemy teraz zrobić, jest priorytet naszego snu. Sen to czas, kiedy oczyszczasz swój mózg, kiedy go wypłukujesz i usuwasz toksyny i odpady. Tak więc naprawdę chcemy nadać priorytet senowi przez całe nasze życie, ale szczególnie w wieku 30 i 40 lat, ponieważ okresy w naszym życiu, w których jakość snu może się pogorszyć w zależności od obowiązków i pewnych zmian fizjologicznych zbyt.
„Jeśli spojrzysz na ogólną populację, ilość snu, której potrzebujesz, wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin. Ostatnia dziewiąta może być w porządku — zdecydowanie są ludzie, którzy potrzebują więcej. Ale po dziewiątej skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że nie ma powodu, dla którego potrzebujesz więcej niż dziewięciu.
„Niektórzy ludzie radzą sobie doskonale mając mniej niż siedem, ale jest to naprawdę niewielki odsetek populacji, która jest zdrowa psychicznie i fizycznie, mając mniej niż siedem. Większość ludzi zmaga się lub jest zmęczona, co ma negatywny wpływ. Ale jest grupa ludzi, którzy mogą dostać mniej niż siedem. Opiera się na pewnych aspektach genetyki. Nazywamy ich krótko śpiącymi. Jeśli śpisz mniej niż siedem godzin na dobę, chcemy naprawdę upewnić się, że jesteś jednym z nich ludzi i że masz się dobrze, że jesteś zdrowy psychicznie i fizycznie mając mniej niż siedem lat godziny.
„Sen to czas, kiedy nie tylko łączysz i utrwalasz rzeczy, których nauczyłeś się tego dnia, ale jest to również czas, kiedy usuwasz odpady i śmieci z mózgu. Ludzie radzą sobie znacznie lepiej pod względem sportowym i umysłowym, jeśli dobrze się wyśpią. A potem jest też ten mechanizm ochronny w dół drogi.
„Właściwie przygotowujesz się do snu każdego ranka, wychodząc na zewnątrz w naturalnym świetle. Twój mózg zasadniczo ma ten mechanizm zegara, który zaczyna odliczać, kiedy wychodzisz rano na zewnątrz, co pomaga ci zasnąć w nocy. Więc dla zapracowanych osób pomyśl o tym, aby zaraz po wstaniu, w ciągu około pół godziny, wyjść na zewnątrz na szybki spacer przez około 10 minut. To naprawdę pomaga ludziom zasnąć w nocy”.
3. Podejmij wyzwanie i naucz się czegoś nowego
„Kontynuowanie wyzwań dla mózgu i uczenie się nowych rzeczy jest naprawdę ważne. Czasami w wieku 30 i 40 lat możemy utknąć. Kiedy byliśmy dziećmi, próbowaliśmy nowych rzeczy. W wieku 30 i 40 lat możemy być bardzo skoncentrowani na naszej karierze lub innych rzeczach i może nie być w tym wiele nowości. Możemy być coraz bardziej wyszkoleni w pewnym zestawie umiejętności, co jest świetne. Ale robienie rzeczy poza strefą komfortu, które są nowe i inne dla mózgu, oraz stawianie mu wyzwań jest naprawdę ważne, ponieważ buduje to nowe połączenia w mózgu. Za każdym razem, gdy uczysz się czegoś nowego, nawiązujesz połączenie. Kiedy ponownie przeglądasz informacje, których się już nauczyłeś, wzmacniasz stare połączenia, co nadal jest dobre, ale chcemy tworzyć nowe połączenia.
„Pomyśl o nauce nowych rzeczy poza swoją strefą komfortu. Może to być nowy przedmiot, ale może to być również nauka fizyczna, taka jak joga. To może być nowy sport. To może być po prostu towarzyskie. Kiedy wychodzisz z ludźmi — rozmawiasz przez telefon, korzystasz z funkcji Zoom lub spotykasz się na kawę — jesteś zaangażowany, uczysz się nowych rzeczy. A poczucie izolacji i samotności jest czynnikiem ryzyka nie tylko lęku, depresji i utraty pamięci, ale także ryzyka demencji. Dlatego chcemy zachęcić ludzi do aktywności społecznej”.
4. Skoncentruj się na zdrowiu serca
„Bądź świadomy podstawowych schorzeń, takich jak choroby serca i wysokie ciśnienie krwi w wieku 30 i 40 lat. Możemy nie myśleć o tych rzeczach w tym wieku, ale mają one wpływ na zdrowie mózgu w tych latach i później. Posiadanie ciśnienia krwi w zakresie od 110 do 70 zmniejsza ryzyko utraty pamięci przez dziesięciolecia.
„Twoje serce zaopatruje mózg w tlen. A nawet niewielkie spadki ilości tlenu, które dostaje twój mózg, mogą wpłynąć na to, jak możesz się skupić i zapamiętać ten dzień. Ale z biegiem czasu, jeśli ciśnienie krwi jest zbyt wysokie lub zbyt niskie, albo wysyłasz zbyt mało krwi do mózgu, albo wysyłasz ją pod ciśnieniem, które faktycznie uszkadza komórki mózgowe. Dlatego bycie na szczycie wcześnie jest naprawdę ważne.”
5. ...i cukrzyca
„Jeśli cukrzyca nie jest leczona, zwiększa ryzyko utraty pamięci o około 60% do 65%, co jest oszałamiające. Mechanizm polega na tym, że mózg działa na cukrze. Jeśli cukier nie jest prawidłowo metabolizowany w mózgu lub w ciele, komórki mózgowe zasadniczo głodują, co może powodować, że nie funkcjonują prawidłowo.
„Jeśli twoje ciało spędza zbyt dużo czasu próbując zarządzać insuliną i poziomem cukru we krwi, ponieważ powoduje to cukrzyca lub stan przedcukrzycowy system nie działa skutecznie, wtedy twoje ciało odwraca uwagę od usuwania śmieci w mózgu, aby skupić się na metabolizmie i insulina. To trochę jak bałagan na biurku, kiedy jesteś zajęty, bo nie masz czasu go posprzątać. To samo w mózgu. Jeśli koncentrujesz się na dysfunkcji lub próbujesz poradzić sobie z metabolizmem, cukrem i insuliną, twój mózg traci priorytety lub nie ma czasu na usuwanie śmieci”.
6. Przestań się stresować
„Hormon kortyzolu, który jest hormonem stresu, jest naprawdę dobry. Stres jest naprawdę dobry w jednej chwili. Dobrze jest mieć rzeczy, które chcesz zrobić. Dobrze jest mieć wyzwania, z którymi chcesz się zmierzyć. Chcemy ogarnąć trochę stresu. To naprawdę sprawia, że twój mózg funkcjonuje naprawdę dobrze.
„Ale jeśli stres jest zbyt duży lub zbyt częsty, to ten sam kortyzol faktycznie jest szkodliwy i może zmniejszać części mózgu zaangażowane w pamięć. Na przykład w lęku i depresji obserwujemy uwalnianie znacznie wyższych poziomów kortyzolu, zbyt dużo, zbyt często, chronicznie. To może być szkodliwe dla mózgu”.
7. Idź na spacer natury
"Poćwicz trochę. Może to być nawet szybki marsz, jeśli jesteś bardzo zajęty.
„Wykazano, że chodzenie przez około 30 minut dziennie – nie wszystko w tym samym czasie – zmniejsza ryzyko utraty pamięci i demencji o około 60%. Więc zapracowanym ludziom pomyśl o spacerach w ciągu dnia, zaczerpnięciu dawki natury — nie musisz chodzić do parku narodowego, ale ludzie, którzy spędzają około 10 minut w parku, na podwórku lub w klombie, poziom stresu spada znacznie. Ponownie, stres jest dobry, ale chcesz zrobić sobie od niego przerwę.
„Przeprowadzili badanie w Japonii, gdzie ludzie wpatrywali się w roślinę na biurku przez dwie minuty, a ich poziom stresu spadł. Jest coś o mózgu i naturze. Odkryli, że jeśli ludzie spryskali roślinę odrobiną wody, ich poziom stresu spadał szybciej i dalej. Dlatego dbanie o coś takiego jak roślina jest naprawdę dobre dla zdrowia mózgu”.
8. Chroń swój układ odpornościowy i ogranicz stany zapalne
„Układ odpornościowy ma nas chronić, zwalczać przeziębienia, wirusy, bakterie i tym podobne rzeczy. Ale układ odpornościowy może popełniać błędy i reaguje przesadnie. Wiemy, że istnieją choroby autoimmunologiczne, w których układ odpornościowy atakuje stawy, jelita lub serce. Teraz widzimy, że układ odpornościowy może nadmiernie reagować i atakować mózg, a stan zapalny w mózgu spowodowany tą odpowiedzią immunologiczną może zwiększać ryzyko demencji. Może uszkadzać komórki mózgowe, wpływając na pamięć; może wpływać na nastrój.
„Chcemy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby utrzymać stan zapalny w naszym ciele na niskim poziomie, ponieważ stan zapalny może przemieszczać się z organizmu i zasadniczo atakować mózg. Dobrą wiadomością jest to, że wiele z tych samych rzeczy, o których mówiliśmy dla twojego mózgu, jest naprawdę dobrych dla zrównoważenia twojego układu odpornościowego. Jedną rzeczą, o której nie rozmawialiśmy, a która jest bardzo silnie związana ze stanem zapalnym, jest myślenie o tym, co jesz.
„Dieta jest bardzo zindywidualizowana, ale jeśli chcesz pomyśleć o czymś naprawdę prostym, pomyśl o jedzeniu przez większość czasu pełnowartościowej, naturalnej żywności. Jeśli spojrzysz na swój talerz i zobaczysz tęczę kolorów owoców i warzyw w większości posiłków, robisz wiele dobrych rzeczy dla zdrowia mózgu. Są pewne składniki, te fitochemikalia, które działają przeciwzapalnie. Zdrowy błonnik może być również bardzo dobry dla mózgu i jelit.
„Jeśli chodzi o żywność, którą chcesz zminimalizować, spójrz na opakowanie. Jeśli nie możesz wymówić składników – jeśli wygląda to na nieudany eksperyment chemiczny, wszystko jest przetworzone i zawiera dodatki i konserwanty – te rzeczy mogą wywoływać stany zapalne”.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
