Co ważniejsze, spać lub ćwiczyć? Podpowiedź: jeśli nie zrobisz jednego z nich przez tydzień, zaczniesz wyglądać i zachowywać się jak Joaquin Phoenix w Żartowniś. Tak, sen jest niezbędny, aby być nawet częściowo funkcjonalnym człowiekiem. A im więcej wysokiej jakości snu, tym bardziej stabilną, jasną i przejrzystą wersją siebie się stajemy. Ale jak się dobrze wysypiać? Lub, dla tych z nas, którzy żonglują tym wszystkim, w jaki sposób można szybciej zasnąć, a tym samym uzyskać więcej?
Krótka odpowiedź brzmi: wszystko zależy od twojego środowiska i rutyny. Czy opróżniasz piwo późno w nocy, zanim ustawisz się poziomo, aby obejrzeć kilka filmów na telefonie, aż oczy ci się zaczną łzawić? To rutyna i środowisko, które sprawią, że będziesz leżeć z szeroko otwartymi oczami do 2 w nocy. Czy odłączasz się od prądu, pijesz rumianek i bierzesz 10-minutową medytację na kanapie? Witamy w krainie snów. Dla tych, którzy chcą szybciej zasnąć lub po prostu lepiej spać, oto 12 popartych naukowo wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć cel w mgnieniu oka.
1. Śpij lepiej dzięki medytacji.
To logiczne, że umiejętność życia tu i teraz i odpuszczania stresujących myśli powinna pomóc Ci szybciej zasnąć. I rzeczywiście, badanie w Medycyna wewnętrzna JAMA odkryli, że ludzie, którzy raz w tygodniu uczęszczali na zajęcia medytacji przez sześć tygodni, mieli mniej bezsenności i niepokoju w nocy niż ci, którzy otrzymywali tradycyjne porady dotyczące snu. Kolejne badanie odkryli, że cotygodniowe sesje medytacyjne były tak samo skuteczne jak przyjmowanie leków nasennych w pomaganiu ludziom z przewlekłą bezsennością.
2. Obniż termostat, zasypiaj szybciej.
Ciepło i przytulnie może wydawać się idealne, ale 79% ludzi twierdzi, że chłodniejsze temperatury sprzyjają lepszemu spaniu. Niedawne badanie przez Narodową Fundację Snu. Gdzie więc ustawić cyfrową tarczę? Eksperci zalecają temperaturę od 60 do 67 stopni Fahrenheita (około 10 stopni zimniej niż w większości domów). Powód, dla którego niższy jest lepszy: temperatura ciała naturalnie spada o kilka stopni w nocy, aby spowolnić sen, a chłodniejszy pokój może wyzwolić w mózgu te same sygnały „przygotuj się do spania”.
3. Śpij z białym szumem.
Mówią, że dźwięk ciszy może być ogłuszający i może to być prawda, jeśli masz problemy z zaśnięciem i utrzymaniem snu. Wejdź: maszyna białego szumu (lub szumu różowego lub szumu brązowego — obecnie szum ma wiele kolorów). Założeniem jest to, że powolny, stały szum tła może uśpić mózg. Według jednego badania w Journal of Caring Sciences, pacjenci szpitalni, którzy wcześniej spali mniej niż pięć godzin na dobę, zwiększyli swoje zzz do ponad siedmiu godzin, gdy w ich pokojach umieszczono urządzenia emitujące biały szum.
4. Porzuć niebieskie światło, śpij lepiej.
Prawdopodobnie słyszałeś już, że przed snem należy wyłączyć telewizor i odłożyć smartfon. Ale czy wiesz dlaczego? Zrzuć winę na niebieskie światło emitowane przez te urządzenia — ten rodzaj światła stymuluje produkcję substancji chemicznych w twoim ciele, które mówią ci, że czas się obudzić. W rzeczywistości, badania pokazują że ze wszystkich rodzajów sztucznego światła, światło niebieskie ma największy wpływ na rytm dobowy organizmu, utrudniając szybkie zasypianie.
5. Zasypiaj szybciej dzięki stopniowemu rozluźnieniu mięśni.
Przechodząc od stóp do głowy, wyobrażając sobie cal po calu, że twoje ciało się rozluźnia i pozbywa się napięcia — to jest postępujące rozluźnienie mięśni w skrócie, jedna z pierwszych technik odkrytych przez specjalistów od snu mogła zwiększyć szybkość zasypiania. W przełomowe badanie, naukowcy z University of Michigan odkryli, że stopniowe rozluźnienie mięśni skraca czas potrzebny osobom cierpiącym na bezsenność do zaśnięcia o imponujące 23 minuty. Chcesz spróbować? Podążaj za kroki tutaj.
6. Pomaluj swoją sypialnię, aby zapewnić sobie lepszy sen.
Trzeba przyznać, że dowody naukowe są tu nikłe, ale jeśli desperacko chcesz szybciej zasnąć, rozważ pomalowanie ścian sypialni na niebiesko. Ankieta Travel Lodge (tak, sieć hoteli) odkrył, że ludzie, którzy śpią w niebieskich pokojach, mają więcej godzin – średnio 7 godzin i 52 minuty każdej nocy – niż sypialnie w jakimkolwiek innym kolorze. Tylko pytanie: błękit nieba czy północ?
7. Niech lawenda zwabi Cię do snu.
Przyjemne zapachy odprężają, a im bardziej jesteś zrelaksowany, tym łatwiej zasnąć. Ma więc sens, że zapach lawendy od wieków kojarzony jest ze snem. Badania sugeruje, że może służyć jako łagodny środek uspokajający, pomagając ludziom szybciej zasnąć, podczas gdy inne badania, jak ten od naukowców z Japonii wskazują, że lawenda ma właściwości uspokajające, co mierzono niższym poziomem markera stresu chromograniny A w ślinie ludzi po ekspozycji na zapach. Nie musisz mieć fantazji — po prostu dodaj wieczorem kilka kropli olejku eterycznego do poduszki.
8. Wypróbuj CBD, aby szybciej zasnąć.
Stosowanie kannabidiolu (lub CBD) pochodzącego z konopi do snu jest wciąż stosunkowo nową koncepcją, ale sugerują badania jest obiecującą alternatywą dla tradycyjnych środków nasennych. Oto dlaczego może działać: tak zwany system endokannabinoidowy twojego organizmu jest odpowiedzialny za regulację uczucia senności. Receptory kannabinoidowe w tym systemie łączą się ze związkami chemicznymi w CBD, wysyłając sygnały do mózgu, że czas się wyluzować i iść spać. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, suplementacja CBD przed snem ma niewielkie wady.
9. Przejmij kontrolę nad kofeiną, aby zapanować nad snem.
Według badań w Journal of Clinical Sleep Medicinekofeina w ciągu sześciu godzin przed snem ma wymierny wpływ na trudności z zasypianiem. Co może zrobić miłośnik Javy? Właściwie to całkiem proste: przestaw się na kawę bezkofeinową od około 15:00. Kofeina w twoim organizmie od rana Kawa lub cola w porze lunchu powinny nadal zasilać Cię do końca dnia pracy bez zakłócania snu noc.
10. Weź kąpiel, szybciej zaśnij.
Słyszymy was: Kąpiel jest dla dzieci. Może z wyjątkiem sytuacji, gdy jesteś tak zmęczony uczuciem zmęczenia z powodu braku snu, że masz ochotę spróbować prawie wszystkiego. To dobrze, ponieważ w rzeczywistości ciepłe kąpiele trwające zaledwie 10 minut przed snem mogą znacznie skrócić czas potrzebny ludziom na odpłynięcie. metaanaliza z 13 badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Texas. (PS: Wydaje się, że ciepłe prysznice również działają.)
11. Szybko na lepszy sen.
Ciężkie kolacje w żołądku lub tłuste przekąski przed snem wysyłają do twojego ciała sygnały, że już czas odpalić silniki i rozwalić to gówno — a to nie jest spokojny stan, do którego zmierzasz Do. W rzeczywistości badanie tej zimy w Odżywianie BMC odkryli, że osoby przestrzegające planu przerywanego postu (ograniczenie jedzenia do 9-godzinnego okna każdego dnia i poszczenie przez resztę dnia) znacznie poprawiło jakość ich snu w ciągu trzech dni miesiące.
12. Znajdź aplikację, która pomoże Ci szybciej zasnąć.
Samouspokajające aplikacje, takie jak Spokój I Przestrzeń nad głową może pomóc Ci się zrelaksować dzięki prowadzonym medytacjom, uspokajającym obrazom mentalnym i sesjom poświęconym sztuce snu. Następnym razem, gdy znajdziesz się w łóżku, wypróbuj jedno z tych podejść do majsterkowania.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
