Każdej wiosny w gabinetach fizjoterapeutycznych na całym świecie pojawia się zjawisko za dużo, za wcześnie kraju w postaci weekendowych wojowników o dobrych intencjach, którzy kuśtykają z pierwszą kontuzją pora roku. Jeśli to ty, istnieje spora szansa, że kontuzja dotyczy łydki, jednego z czterech najczęściej narażonych na urazy mięśni związanych ze sportem (pozostałymi są ścięgna podkolanowe, czworogłowe i przywodziciele, zgodnie z American Journal of Sports Medicine). Co więcej, szczepy łydek zwykle zdarzają się młodszym dorosłym, częściej zdarzają się mężczyznom i mają z grubsza jedna na cztery szanse na nawrót.
Morał historii? Trzymaj się z dala od linii bocznej i rozpocznij wiosenny trening — lub jakikolwiek inny — prawą stopą, poświęcając łydkom trochę więcej uwagi.
Zanim zaczniesz je wzmacniać, warto wiedzieć, co naprawdę rozumiemy przez to słowo cielęta. Wersja skrócona: Twoje łydki składają się z mięśni brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Twój żołądek to duży mięsień, który znajduje się pośrodku dolnej części nogi, z dwoma wydatnymi głowami u góry (klasyczny mięsień zazdrosny o biegacza, który wyskakuje przy każdym odbiciu kroku). Twój soleus to wąski pasek, który biegnie od kolana wzdłuż zewnętrznej strony dolnej części nogi do ścięgna Achillesa.
Każdy z tych mięśni może być napięty, więc jeśli szukasz treningu, który buduje siłę nóg i zapobiega kontuzjom, upewnij się, że ruchy obejmują zarówno mięsień brzuchaty, jak i mięsień płaszczkowaty.
Najważniejszą rzeczą, gdy zaczynasz nowy trening nóg, jest to, aby nie przesadzić — to przepis na kontuzje, których chcesz uniknąć. „Jedną z najczęstszych przyczyn urazów łydek jest zbyt szybkie wprowadzanie zbyt dużej objętości i brak rozluźnienia w treningu” — mówi Eric O’Connor, trener CrossFit w Park City w stanie Utah. „Najpierw staraj się wykonywać konsekwentne wysiłki przy mniejszej objętości i intensywności, jednocześnie koncentrując się na odpowiedniej techniki przez okres kilku tygodni lub miesiąca przed zwiększeniem poziomu intensywności i tom."
Cielęta, jak zauważa O'Connor, biorą na siebie ciężar rozpoczynania programu treningowego, zwłaszcza jeśli wracasz do biegania po zimowej przerwie. Z tego powodu zaleca mieszanie ćwiczeń cardio o niskim wpływie, takich jak wiosłowanie i jazda na rowerze, aby przyspieszyć tętno bez obciążania łydek na początkowych etapach.
Jakie dokładnie są ruchy, aby uzyskać zabójcze, odporne na kontuzje łydki? Aby uzyskać najlepsze wyniki, zacznij tutaj.
Rozgrzać się
Co robić: Wybierz ćwiczenie dynamicznej mobilności, które koncentruje się na biodrach, kolanach i kostkach (na przykład winorośl), a następnie przez niektóre ćwiczenia o niskiej intensywności (jogging z wysokimi kolanami), zwłaszcza jeśli budujesz trening biegowy, mówi O'Connor.
Przysiady boczne
Dlaczego to zrobić? Rozpal swój żołądek, gdy opuścisz się do przysiadu, podczas gdy twój soleus kopnie z odepchnięciem z powrotem do początku.
Co robić: Chwyć hantle o wadze od 20 do 25 funtów. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce lekko rozstawione. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężarki do klatki piersiowej. Podnieś prawą stopę z podłogi i wykonaj szeroki krok w bok, lądując z ugiętym prawym kolanem i wyprostowaną lewą nogą. Zegnij prawe kolano, aż prawy mięsień czworoboczny będzie równoległy do podłogi. Przepchnij prawą piętę, przenieś ciężar z powrotem na środek i wyprostuj się do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie. To jeden przedstawiciel.
Ile: 3 zestawy po 8
Chodzące wykroki
Dlaczego to zrobić? Wykroki angażują większość głównych mięśni nóg, w tym mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, więc chociaż tutaj będziesz intensywnie koncentrować się na łydkach, będziesz budować ogólną siłę dolnej części nogi.
Co robić: Trzymając hantle w obu dłoniach, ręce zwisają wzdłuż ciała. Stań ze złączonymi stopami. Prawą nogą wykonaj duży krok do przodu, lądując na miękkim kolanie. (Trzymaj lewą nogę prosto.) Umieść ciężar ciała między dwiema nogami. Pogłębij zgięcie przedniego kolana. Przeciśnij się przez śródstopie lewej stopy i odepchnij się od podłoża, czując, jak angażują się mięśnie łydki. Przesuń lewą nogę do przodu, zegnij lewe kolano i opuść się do wykroku, trzymając tylną (prawą) nogę prosto. To jeden przedstawiciel. Powtarzać.
Ile: 2 zestawy po 10
Podbicia mięśnia piszczelowego
Dlaczego to zrobić? Ten ruch jest przeciwieństwem podbicia łydki. Działa na mięśnie wzdłuż kości piszczelowej, które pomagają zginać stopy. Dodanie siły jest tutaj ważne, aby zrównoważyć pracę łydek.
Co robić: Aby rozpocząć, oprzyj plecy płasko o ścianę i wysuń stopy dwie stopy przed siebie, nogi proste, stopy płasko na podłodze. Trzymając plecy przyciśnięte do ściany, zaangażuj mięśnie piszczelowe (mięśnie po obu stronach goleni) i zegnij stopy tak, aby unieść palce u stóp tak wysoko, jak to tylko możliwe. Niżej.
Ile: 2 zestawy po 10
Huśtawki Kettlebell
Dlaczego to zrobić? Huśtawki Kettlebell to świetne ćwiczenie całego ciała, które jednocześnie angażuje łydki, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
Co robić: Trzymając 15-funtowy kettlebell przed sobą dwiema rękami, stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana, pozwól biodrom cofnąć się i opuść kettlebell między nogami, trzymając ręce prosto. Delikatnie obróć dzwonek do tyłu, a następnie jednym wybuchowym ruchem wyprostuj nogi i obróć dzwonek do przodu i do góry, aż ramiona będą wyprostowane przed sobą. Opuść się do pozycji przysiadu i powtórz.
Ile: 3 zestawy po 8 huśtawek
Rumuński martwy ciąg
Dlaczego to zrobić? Rumuński martwy ciąg, znany jako ruch złożony, wzmacnia jednocześnie wiele grup mięśni. W rzeczywistości łydki nie są głównym celem tego ćwiczenia, ale dzięki większej pracy ścięgien podkolanowych, pośladków i rdzenia skutecznie może pomóc zmniejszyć obciążenie łydek podczas czynności takich jak bieganie, chroniąc je w ten sposób obrażenia.
Co robić: Połóż sztangę na podłodze przed sobą. Stań około stopy za nim, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając nogi prosto, pozwól biodrom cofnąć się i pochyl się do przodu, aby chwycić sztangę. Ręce rozstawione na szerokość barków, nachwytem, na sztangi. Z wyprostowanymi plecami, zaangażuj mięśnie tułowia, pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wyprostować nogi i podnieść sztangę do bioder. To jeden przedstawiciel.
Ile: 2 zestawy po 10
Podnoszenie cieląt osła
Dlaczego to zrobić? Standardowe unoszenie łydek jest dobre do wzmocnienia mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, ale ta wersja — w której pochylasz się do przodu w pasie — zapewnia głębokie rozciągnięcie żołądka, zwiększając intensywność ruchu i poprawiając zakres ruchu cielęta.
Co robić: Stań na półce lub wejdź z piętami zwisającymi nad krawędzią. Pochyl się do przodu w pasie i wyciągnij ręce do przodu, chwytając drążek przed sobą lub opierając dłonie o ścianę, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Podnoś i opuszczaj pięty, utrzymując proste nogi i płaskie plecy.
Ile: 2 zestawy po 15-20
Mini pajacyki
Dlaczego to zrobić? Ta płytka wersja dużego podnośnika przenosi pracę z mięśni czworogłowych i pośladków na mięśnie łydek. Podnosi również tętno, nadając treningowi dawkę cardio.
Co robić: Stań ze złączonymi stopami, ramiona wzdłuż tułowia. Lekko ugnij kolana, a następnie lekko rozsuń nogi (mniej niż ramię z). Podczas skoku unieś ręce nad głowę. Ponownie lekko ugnij kolana i zamknij nogi, opuszczając ręce.
Ile: 5 zestawów po 20
Pchanie/ciągnięcie sanek
Dlaczego to zrobić? Obciąż łydki i sprawdź ich siłę, jednocześnie wzmacniając dolne partie nóg tym funkcjonalnym ruchem.
Co robić: Skorzystaj z sanek na siłowni lub załaduj taczkę na podjeździe. Chwyć za uchwyty, zegnij łokcie, pochyl się do przodu, trzymając plecy płasko i pchnij przez 20 sekund. Zawróć swoje sanki. Zawiąż linę lub taśmę w kształcie litery U między uchwytami. Odwróć się od sań i zarzuć opaskę na ramiona, trzymając ją w obu dłoniach lub pozwalając, aby spoczywała na klatce piersiowej. Odchyl się od sań i zacznij ciągnąć je z powrotem na początek.
Ile: 3 serie 20-sekundowego pchania/20-sekundowego ciągnięcia
Ochłonąć
Co robić: „Poświęć 10 minut na pianę i delikatnie rozciągnij okolice kostek i bioder” — mówi O'Connor. „Włączenie skutecznych ochłonięć pomoże poprawić regenerację i zmniejszy ryzyko kontuzji”.
