Przykro mi, nocne sowy, ale świat jest przeznaczony dla porannych ludzi i nic nie możesz na to poradzić. Przypominasz sobie o tym irytującym fakcie prawie każdego ranka, kiedy budzik o 6 rano — lub wspólne spanie dzieciak — zmusza cię do przebudzenia, zanim będziesz gotowy. Jednak, aby być odpowiedzialnym współpracownikiem i obecnym rodzicem, wysysasz to i wstajesz z łóżka.
Ale bycie nocną marką w świecie poranka jest czymś więcej niż tylko niewygodnym. To też niezdrowe. Badania pokazują, że sowy są bardziej narażone na otyłość, choroby serca, cukrzycę typu 2, uzależnienia, depresję, a nawet wczesna śmierć. Nie dlatego, że są z natury niezdrowymi ludźmi. Zamiast tego, kładąc się późno i przesypiając poranek, częściej jedzą gówniane jedzenie, skąpią ćwiczeń i piją za dużo.
Pomijając problemy zdrowotne, bardziej palącym problemem dla rodziców nocnych marków jest drzemka w chwilach, gdy ich dzieci najbardziej ich potrzebują, lub działanie jak zombie, kiedy powinny być na miejscu.
Rozwiązanie tutaj jest oczywiste: kładź się wcześniej i wstawaj wcześniej. Ale jak może potwierdzić każda nocna sowa, jest to niezwykle trudne. To dlatego, że zasadniczo walczą z biologią.
Każda osoba rodzi się z określonym chronotypem snu, który określa, kiedy jej ciało woli się obudzić i uspokoić. Niektóre są genetycznie predysponowane do bycia nocnymi markami, inne są „porannymi skowronkami”, a reszta plasuje się gdzieś pośrodku. Tak więc, niestety dla rodziców nocnych marków, kładzenie się do późna i spanie jest dokładnie tym, do czego są genetycznie zaprogramowani.
„To tak, jak ludzie są wysocy, a niektórzy niscy” — mówi dr Jade Wu, psycholog snu z Durham w Północnej Karolinie i gospodarz programu Swietny Psycholog podcast. „Dzięki chronotypom snu wszyscy jesteśmy połączeni w taki czy inny sposób – i nic nie możemy na to poradzić. Kiedy jesteś nocną sową, zawsze jesteś nocną sową”.
Chociaż nocna sowa nigdy nie może zmienić swojego chronotypu, może przesunąć zegar dobowy swojego ciała do przodu, próbując przejść do wcześniejszej rutyny. Zegar okołodobowy, zwany także zegarem głównym, jest mózgowym mechanizmem pomiaru czasu, który stara się utrzymać funkcje organizmu zgodnie z ustalonym harmonogramem.
„To system dwukierunkowy” — mówi Wu. „Główny zegar mówi ciału, co i kiedy robić, ale słucha także informacji zwrotnych – takich jak ekspozycja do światła, aktywności fizycznej i pory posiłków — i stale dostosowuje się, aby mieć pewność, że pozostanie włączony ścieżka. Tak więc, jeśli nocna sowa zostanie wystawiona na działanie jasnego światła z samego rana i konsekwentnie budzi się o tej samej porze, pomoże to przesunąć ich zegar do przodu”.
Ale to byłaby tylko tymczasowa poprawka. „Zmieniasz swój zegar dobowy, ale ponieważ jest to genetyczne, nie pozostanie tam”, mówi Michael Breus, Ph.D., specjalista od snu z Manhattan Beach w Kalifornii i autor książki Potęga kiedy: odkryj swój chronotyp. „Dosłownie musisz codziennie zmieniać zegar. Zdecydowanie nie jest łatwo być nocną marką.
Chociaż może to być trudne, rodzice nocnych marków mogą zmienić swoje harmonogramy snu, aby lepiej dostosować się do swoich dzieci, pracy i ogólnie życia. Podejmij oczywiste środki, takie jak unikanie kofeiny co najmniej pięć godzin przed snem i wyeliminowanie długich popołudniowych drzemek, ale także przestrzegaj tych sześciu strategii dotyczących tego, co robić, a czego nie. Trzymaj się ich, a poranna rutyna powinna z czasem stać się mniej bolesna.
1. Zacznij budzić się każdego dnia o tej samej porze.
To normalne, że ludzie kładą się później i śpią dłużej w weekendy niż w ciągu tygodnia. Chociaż nie jest to idealne rozwiązanie dla dobrego samopoczucia, huśtawka harmonogramów snu jest szczególnie szkodliwa dla nocnych marków, którym jeszcze trudniej jest wrócić na właściwe tory w poniedziałek. „To pogarsza problem, ponieważ dezorientuje zegar główny” – mówi Wu. „To tak, jakby latać z Nowego Jorku do Kalifornii iz powrotem w każdy weekend, w zasadzie jetlagując się i utrudniając udawanie bycia rannym ptaszkiem, kiedy trzeba”.
Aby ułatwić te wczesne poranki w dni powszednie, nocne sowy powinny dążyć do tego, aby pory snu i budzenia były jak najbardziej spójne przez siedem dni w tygodniu. „Bądź stanowczy co do pory wschodu każdego dnia, nawet w weekendy” — mówi Wu. „Nawet jeśli poprzedniej nocy nie mogłeś zasnąć wystarczająco wcześnie, i tak wstań. Po przestrzeganiu stałego harmonogramu przez kilka tygodni, powinieneś zacząć czuć się lepiej w te wczesne poranki i nie walczyć tak bardzo z powrotem do tygodnia pracy”.
2. Maksymalizuj ekspozycję na światło w ciągu dnia.
Światło padające na nasze siatkówki jest najsilniejszym sygnałem dla zegara okołodobowego, że nie pora spać. Hamuje wytwarzanie przez organizm melatoniny, „hormonu snu”, który każe ciału się zrelaksować i przygotować do snu. Z tego powodu „im więcej światła dostajesz w ciągu dnia, tym bardziej pewny jest twój główny zegar, że faktycznie jest dzień, który służy jako kontrast do nocy” – mówi Wu. „Im większy kontrast, tym wyraźniejszy jest ten sygnał i tym łatwiej zegar główny ma czas na utrzymanie maszynerii biologicznej na czas”.
Aby uzyskać dawkę naturalnego światła z samego rana, Breus sugeruje spanie z otwartymi roletami. „Więc podejdź do okna, gdy tylko się obudzisz” – mówi. „Światło ma bardziej energetyczny wpływ na mózg i ciało niż kofeina, zwłaszcza wcześnie rano”.
Kontynuuj uzyskiwanie jak największej ilości światła przez cały dzień. A w miesiącach zimowych, kiedy dni są krótkie, a słońce pozostaje nisko na niebie, Wu sugeruje wypróbowanie lampy terapeutycznej lub lightboxa. Zaledwie 30 minut przy świetle może być dużą pomocą dla nocnych marków próbujących dostosować swój harmonogram snu.
3. Słabe światła w nocy.
Chociaż chcemy, aby maksymalna ekspozycja na światło w ciągu dnia blokowała produkcję melatoniny, w nocy jest dokładnie odwrotnie. Idealnie, organizm zacznie wydzielać hormon kilka godzin przed snem. Ale ponieważ nasze domy są zalane niebieskim światłem o krótkich falach — emitują je również smartfony, tablety i komputery — często tak się nie dzieje. „Jeśli siedzisz do późna na telefonie lub iPadzie, a jasne światło wpada ci do oczu, to mówi zegarowi głównemu w twoim mózgu, że wciąż jest dzień i cofa go dalej” – mówi Wu.
Aby pomóc ciału i mózgowi uspokoić się wieczorem, przyciemnij światła w domu po obiedzie. I chociaż najlepiej odłożyć urządzenia emitujące niebieskie światło na dwie godziny przed snem, jeśli już musisz z nich korzystać, przyciemnij ekrany. Breus sugeruje również noszenie okularów blokujących niebieskie światło co najmniej 90 minut przed snem, aby organizm miał szansę wyprodukować melatoninę.
4. Wypróbuj melatoninę — ale rób to poprawnie.
Melatonina suplementy, które naśladują hormon wytwarzany przez organizm, mogą pomóc nocnym markom zasnąć wcześniej. „Zasadniczo dają mózgowi mały szturchacz, mówiąc, że już prawie zachód słońca, więc czas zwiększyć produkcję naturalnej melatoniny” – mówi Wu.
Jednak wiele osób niewłaściwie stosuje uzupełniającą melatoninę. „Zwykle ludzie biorą przed snem lub tuż przed snem, ale jest już za późno – to nie robi żadnej różnicy” – zauważa Wu. „Należy wziąć kilka godzin przed snem, aby rozpocząć proces naturalnego uwalniania melatoniny”.
Właściwy czas i dawkowanie zależą również od indywidualnych chronotypów i rytmów okołodobowych. Z tych powodów Wu zaleca konsultację ze specjalistą od snu, który może przeanalizować te czynniki i przepisać dostosowany schemat melatoniny.
5. Unikaj leków uspokajających.
Chociaż kuszące może być wzięcie Advil PM, Benadrylu lub innego środka uspokajającego dostępnego bez recepty, który pomoże ci zasnąć wcześniej, Wu ostrzega przed nimi. „Te leki tak naprawdę nie rozwiązują problemu” – mówi. „Nie zmieniają rytmów okołodobowych, więc tak naprawdę są jak plaster, który ma złe skutki uboczne”. Pomyśl o senności w ciągu dnia, suchości w ustach, niewyraźnym widzeniu lub nudnościach. I chociaż są one oznaczone jako nieuzależniające, mogą silnie uzależniać.
„Jeśli czujesz się zdesperowany, jakbyś próbował wszystkiego innego, bierzesz Tylenol PM i zasypiasz, to jest tak silne wzmocnienie, aby wziąć to ponownie” – mówi Wu. „Wtedy zaczynasz czuć, że potrzebujesz go do snu”.
6. Oczekujący rodzic? Nie zadzieraj jeszcze ze swoim zegarem dobowym.
Chociaż wielu rodziców skorzystałoby na zmianie zwyczajów nocnych marków, ci, którzy mają dziecko w drodze, mogą prawdopodobnie wstrzymać się (to znaczy, jeśli ich praca i inne obowiązki nie cierpią z powodu snu nawyki).
„Próba zmiany harmonogramu snu w oczekiwaniu na rodzicielstwo nie będzie tego warta, ponieważ każdy ustalony wzorzec zostanie wyrzucony przez dziecko” – mówi Wu. „Zegar okołodobowy dziecka nie będzie istniał przez pierwsze trzy miesiące, co praktycznie uniemożliwi dorosłemu przestrzeganie regularnego harmonogramu snu”.
Nawet po tym, jak niemowlę rozwinie bardziej schemat dnia i nocy, prawdopodobnie nadal będzie budzić się wiele razy w ciągu nocy i dużo drzemać w ciągu dnia. Dopiero gdy dziecko zacznie konsekwentnie przesypiać całą noc, sensowne będzie opracowanie porannego harmonogramu snu w stylu skowronka.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
