Spróbowałem „treningu autogennego”, aby zmusić się do relaksu — i zadziałało

Sposób, w jaki wyobrażałem sobie hipnozę, gdy dorastałem, polegał na tym, że jakiś facet o wyglądzie magika machał mi przed twarzą zegarkiem kieszonkowym, mówił mi, że robię się bardzo śpiący, a potem zapadałem w trans. Ale z jakiegoś powodu najbardziej bałem się, że hipnotyzer sprawi, że będę gdakać jak kurczak albo zamienię się w porównywalnie zawstydzające zwierzę. Już samo to stresowało mnie przez dziesięciolecia, więc myśl o relaksującej autohipnozie była dla mnie więcej niż trochę śmieszna. A jednak trening autogenny, uspokajająca forma autohipnozy, obiecuje dokładnie to zrobić – i postanowiłem to sprawdzić.

Opracowany na początku XX wiek przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza, miał dać impuls do treningu autogennego pacjentom bardziej dostępną alternatywę dla intensywnej psychoanalizy w radzeniu sobie z problemami psychologicznymi stres. Nie było do godz koniec lat 60 że trening autogenny rozprzestrzenił się w Stanach Zjednoczonych, kiedy inne praktyki uważności, takie jak

medytacja I oddychanie zostały spopularyzowane. Ale zamiast skupiać się na myślach, jak podczas medytacji, trening autogenny działa na odwrót, wykorzystując doznania fizyczne.

Sposób, w jaki działa trening autogenny, polega na wyobrażaniu sobie uczucia ciepła i ciężkości w całym ciele. Podobnie jak w przypadku innych strategii uważności, używanie konkretnych podpowiedzi dotyczących doznań cielesnych związanych z relaksacją może teoretycznie uspokoić człowieka, aktywując przywspółczulny układ nerwowy, obniżając serce i relaksując się ich mięśnie. Proces obejmuje sześć kroków:

1. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia (nie w toalecie) lub połóż się, jeśli korzystasz z treningu autogennego, aby wyciszyć się przed snem lub drzemką. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Nie musisz robić nic konkretnego poza zwracaniem na to uwagi.
2. Poruszając się po ciele, wypowiedz po cichu zdania: „Moja prawa ręka jest ciężka, moja lewa ręka jest ciężka, obie moje ręce są ciężkie” i tak dalej dla każdej części ciała.
3. Ponownie zeskanuj swoje ciało, podobnie mówiąc, że każda część jest ciepła.
4. Powtarzając te frazy, powiedz sobie, że twoje serce bije regularnie.
5. Pod koniec procesu upewnij się, że jesteś całkowicie spokojny.
6. Podczas gdy reszta ciała jest ciepła i ciężka, wyobraź sobie uczucie chłodu na czole.

„Chodzi o to, aby wykorzystać te doznania fizyczne jako sposób na przejście w stan głębokiego relaksu” — mówi psychiatra z Nowego Jorku Ryan Sultan, lekarz medycyny Ponieważ wiele osób czuje się bardziej komfortowo, skupiając się na swoim ciele niż na umyśle, może to być korzystnym dodatkiem do każdego „zestaw narzędzi dobrego samopoczucia” dla rodziców, wyjaśnia Sułtan, zwłaszcza jeśli bardziej introspektywna praktyka, taka jak medytacja, zawiodła ich w przeszłość.

Dowody potwierdzają trening autogenny w celu złagodzenia stresu. Studia pokazują, że może poprawić zdrowie psychiczne osób cierpiących na choroby przewlekłe, jak również osoby, które przeżyły udar. Trening autogenny też był znaleziono zmniejszyć niepokój wśród studentów pielęgniarstwa i zwiększyć wydajność podczas symulacji pielęgniarskich. Wreszcie niektóre badania sugeruje, że trening autogenny może nawet zmniejszyć bóle głowy, które są niemal gwarantowanym skutkiem ubocznym posiadania dzieci. Ponadto strategia została wykorzystana przez wojskowy I Profesjonalni atleci, więc może mieć siłę, by stawić czoła nawet najbardziej upartemu mózgowi… w tym przypadku mojemu własnemu.

Jedną z najlepszych części treningu autogennego jest to, że istnieje wiele bezpłatnych zasobów, które rozkładają tę technikę. Tak więc, nie mając zegarka kieszonkowego do zwisania ani niczego do stracenia, zdecydowałem się wypróbować trzytygodniowy autogenny reżim treningowy, aby pomóc mi w walce z lękiem i bezsennością.

W ten sposób gorące i ciężkie doświadczenie zmroziło mnie piekielnie.

Dni Treningu Autogennego

Sułtan zaleca ćwiczenie techniki relaksacyjnej do 15 minut dziennie, ale zaczynając od wypracowania tej liczby. „Zacznij od krótszych sesji i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z techniką”, mówi, zaczynając od 8 do 10 minut, czyli tak długo, jak tylko możesz uchwyt.

Aby upewnić się, że prawidłowo wypróbowałem trening autogenny, poszedłem za darmo wideo z YouTube'a przez kilka pierwszych dni praktyki (choć szybko stało się to nużące). Pod koniec mojego pierwszego tygodnia próby treningu autogennego byłem zaskoczony, że był on tak relaksujący, zwłaszcza jak wyobrażanie sobie uczucia ciepła i ciężkości uspokoiło mnie jak gorąca kąpiel. Podobnie jak za pierwszym razem, gdy spróbowałem CBD, zadziałało trochę za dobrze i musiałem wziąć kilka nieplanowanych drzemek.

W drugim tygodniu przestawiłem się na trening autogenny, aby wieczorem się wyciszyć, co było szczególnie korzystne w nocy, kiedy ćwiczyłem. Kiedy uprawiam gorącą jogę lub inny trening w nocy, może być mi trudno zejść i zrelaksować się później. Proces treningu autogennego ładnie to zrównoważył.

Jak każda inna nowa umiejętność, Sułtan zapewnił mnie, że opanowanie treningu autogennego może zająć trochę czasu, ale ważne jest, aby uzbroić się w cierpliwość, mówi. „Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów”.

Mimo to, ponieważ technika była nieco prostsza do zrozumienia niż medytacja, szybko ją opanowałem. W trzecim tygodniu zacząłem włączać autogenne sesje treningowe w dni, kiedy przypadkowo wypiłem za dużo kofeiny (moje złe) i zwiększony niepokój w rezultacie. Dla mnie ta praktyka była na równi z głębokie oddychanie i wyprowadził mnie z trybu walki lub ucieczki na wystarczająco długo, aby napić się wody i zjeść przekąskę, gdy niepokój groził mi przytłoczeniem.

W ciągu 21 dni parania się treningiem autogennym odkryłem, że jest on łatwiejszy i równie skuteczny, jak większość podstawowych medytacji z przewodnikiem, a „metoda wojskowa” dla snu — bardziej złożona metoda dostosowana wyłącznie do snu, a nie ogólnie do relaksu. Jeśli chodzi o porównanie z innymi moimi narzędziami odnowy biologicznej, trening autogenny był mniej więcej tak skuteczny jak praca z oddechem.

W przeciwieństwie do głębokich oddechów, nie możesz od razu przywoływać treningu autogennego, kiedy masz do czynienia z kolegami i rodziną. Jest to bardziej pracochłonne i wymaga wyrzeźbienia 10 minut dla siebie, co w zależności od dnia można łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale jeśli możesz poświęcić ten czas, korzyści mogą być warte inwestycji.

To powiedziawszy, trening autogenny nie zastępuje leczenia medycznego, jeśli chodzi o lęk lub bezsenność, ale jest narzędziem do samoregulacji. „Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym lub fizycznym, zawsze warto się skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego rodzaju praktyki relaksacyjnej lub uważności” – Sultan mówi.

Warto również zauważyć, że nie każda praktyka uważności jest skuteczna dla wszystkich — ale to tym bardziej powód, aby wypróbować wszystkie metody poparte badaniami z pierwszej ręki i zobaczyć, co działa dla Ciebie.

Niezależnie od tego, czy chcesz trochę lepiej radzić sobie ze stresorami związanymi z rodzicielstwem, czy lepiej spać w nocy, odrobina autohipnozy może zdziałać wiele. I nawet nie musisz gdakać jak kurczak.