Nie ma nic bardziej wyniszczającego niż ból dolnej części pleców. Grymasy, jęki i słabe uczucia, które pojawiają się po wyrzuceniu pleców, są spowodowane tym, że obszar ten jest pełen zakończeń nerwowych, które gwałtownie reagują na wszelkie zadane im obrażenia. Jeśli masz nadwyrężony mięsień, nie ma drogi na skróty do wyleczenia: musisz odpocząć, schłodzić się i poczekać, aż twoje ciało zregeneruje mikrouszkodzenia. Ale często ból pleców nie jest spowodowany łzami, ale uciskiem lub skurczami, a problemy te można rozwiązać rozciąganie.
Te siedem najlepszych ćwiczeń rozciągających na ból dolnej części pleców nie powinno być głębsze niż pozycja, którą możesz wygodnie utrzymać przez co najmniej 30 sekund i nigdy nie powinno być tak intensywne, aby powodować ból. Powoli rozluźnij się w każdej pozycji, a kiedy osiągniesz punkt możliwej do opanowania intensywności, skup się na głębokim wdechu i wydechu przez 30 sekund do jednej minuty. Poczujesz się lepiej w mgnieniu oka.
Pozycja dziecka
Czy to nie zabawne, że prawdopodobnym źródłem bólu pleców jest również nazwa ćwiczenia, które ma go złagodzić? Aby wykonać ten ruch inspirowany jogą, zacznij na czworakach. Powoli opuść biodra z powrotem w kierunku stóp, aż pośladki dotkną pięt, a klatka piersiowa zostanie dociśnięta do mięśnia czworogłowego. Wyciągnij ręce przed siebie i poczuj delikatne rozciąganie wzdłuż pleców.
Pozycja kołyski
Odwróć się na plecy i ugnij kolana, stopy płasko na podłodze. Podnieś stopy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół goleni, jakbyś mocno je obejmował. Delikatnie przyciągnij kolana bliżej kręgosłupa, podnosząc głowę tak, aby plecy były zaokrąglone.
Rysunek 4
Zacznij przodem do oparcia krzesła, stołu lub solidnego wieszaka na ręczniki. Przełóż prawą stopę nad lewym kolanem, zginając prawe kolano na bok, tak aby nogi tworzyły kształt cyfry „4”. Trzymanie podpory przed ty, zegnij lewe kolano, wypnij tyłek i zanurz się w rozciągnięciu, zaokrąglając kręgosłup i odsuwając się od podpórki, aby pogłębić rozciągnięcie w dolnej z powrotem. Powtórz po przeciwnej stronie.
Pozycja kota
Kolejny klasyk jogi, zacznij ten ruch na czworakach. Opuść głowę w kierunku podłogi i zaokrąglij plecy, wyobrażając sobie, że środek kręgosłupa jest unoszony przez sznurek w kierunku sufitu.
Skręt podłogi
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Rozłóż ramiona na boki, aby uzyskać wsparcie. Delikatnie opuść kolana na prawą stronę, jednocześnie obracając głowę i tułów w lewo. Wróć do centrum i powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie.
Rozciągnięcie krzesła
Siedząc na krześle, skrzyżuj prawą nogę z lewą. Połóż lewą rękę na zewnątrz prawego kolana. Delikatnie naciśnij prawe kolano, obracając głowę i tułów w prawo, pozwalając nogom obrócić się lekko w lewo. Wróć do neutralnego. Powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie biegacza
Czasami napięta dolna część pleców jest pogarszana przez jeszcze ciaśniejsze ścięgna podkolanowe. W tym odcinku zacznij siadać na podłodze, obie nogi prosto przed sobą. Odwróć prawą nogę i zegnij prawe kolano, przesuwając prawą stopę w górę, tak aby dotknęła podbicia lewego kolana. Pochyl się do przodu i chwyć obiema rękami lewe palce stóp (chwyć lewą łydkę, jeśli nie masz możliwości dosięgnięcia tak daleko), poczuj rozciąganie pleców. Powtórz po przeciwnej stronie.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
