Stres ma znaczący wpływ na to, jak pary komunikować się, przekształcając tradycyjne konwersacyjne krajobrazy w pola minowe. Zwiększone napięcie i krótsze bezpieczniki często idą w parze, zwiększając prawdopodobieństwo, że odrzucisz niewinne lub pełne dobrych intencji komentarze lub pytania. W szponach stresu może to być zaskakująco szybki skok od pytania „Co powinniśmy zrobić z obiadem?” do jednego z was, mówiąc: „Nie mogę sobie teraz z tym poradzić” lub, co gorsza, „Nie mogę sobie z tym poradzić Ty już teraz."
Każda para może zostać złapana w cykl, który w chwilach stresu może przerodzić się w eksplozję. Wynik? Mimo że żadna ze stron nie chciała skrzywdzić drugiej strony, uczucia są zranione, nikt nie czuje się wysłuchany, a poziom stresu gwałtownie wzrasta.
Dlatego nauczenie się, jak komunikować się w stresie, jest kluczową umiejętnością relacji. Jednak eksperci zgadzają się, że wiele par jest do dupy. Miks sygnałów. Linie krzyżują się. Cykle utrzymują się. Co więc możesz zrobić, aby lepiej sobie z tym poradzić? Chodzi o zrozumienie, w jaki sposób mózg funkcjonuje w stresie, i opracowanie narzędzi, które pomogą ci ominąć pułapki, które może stworzyć podwyższony stan. Aha, i może kilka podstaw komunikacji.
Dlaczego stres utrudnia komunikację
Istnieje neurobiologiczny powód, dla którego komunikacja z innymi ludźmi może wydawać się niemożliwa, gdy jesteś zestresowany. Mówi, że w wymagających okresach ludzie działają z innego obszaru mózgu niż ten, który jest używany do empatycznego, aktywnego słuchania Dena DiNardo, psychiatra. D., psycholog kliniczny i licencjonowany terapeuta małżeński i rodzinny w Filadelfii. Regionem odpowiedzialnym za przedstawienie jest układ limbiczny (tj. prymitywny mózg), który jest częścią mózgu odpowiedzialną tylko za podstawowe czynności związane z przetrwaniem, takie jak oddychanie i mruganie.
„Twój układ limbiczny kontroluje reakcję walki lub ucieczki, która ma przejąć kontrolę jako sposób na ochronę” – mówi David Helfand, Ps. D., licencjonowany psycholog specjalizujący się w terapii par w Saint Johnsbury, Vermont. „Jeśli jesteś w dziczy i zagraża ci dzikie zwierzę, nie chcesz tracić czasu na zastanawianie się nad opcjami, chcesz zareagować. Nasze mózgi nie są zaprojektowane do radzenia sobie z postrzeganym stresem w kontekście związku; kiedy jesteśmy zestresowani, walka lub ucieczka przejmuje kontrolę nad wszystkimi wyższymi funkcjami”.
Umiejętność słuchania w przemyślany, wspierający sposób wymaga dostępu do kory przedczołowej, tzw część mózgu odpowiedzialna za zorganizowane myślenie, regulację emocji i zaawansowane funkcje poznawcze funkcjonować.
„Aby wykorzystać naszą korę przedczołową, musimy być w stanie postrzeganego bezpieczeństwa i regulacji emocji” – mówi DiNardo.
Jak stres wpływa na ciebie i twój związek
Nawet jeśli twój partner jest bardziej bezpośrednio dotknięty stresem – czy to związanym z pracą, rodziną, czy czymkolwiek innym – jego stres może wpłynąć na ciebie w sposób, z którego nie zdajesz sobie sprawy. Stres i satysfakcja ze związku mają silny (i nie zaskakujący) połączyć, który wpływa zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Stres małżeński może mieć znaczący wpływ na funkcje hormonalne, odporność i zdrowie układu krążenia, a badanie 2021 opublikowane w czasopiśmie Zdrowie mózgu, zachowania i odpornościwskazuje.
Kolejne badanie par opublikowanych w 2020 roku wykazało, że poziom kortyzolu – znanego jako hormon stresu – u obojga partnerów był nadal wysoki, nawet następnego dnia po tym, jak doświadczyli skoków stresu. Naukowcy odkryli również, że posiadanie partnera z wyższym odczuwanym stresem wiązało się z wyższym poziomem kortyzolu rozregulowanie, które jest stanem, który może uszkodzić nadnercza – gruczoły, które wpływają na częstość akcji serca i ciśnienie krwi – nadgodziny. Stres partnera był szczególnie istotny dla kortyzolu drugiego partnera, gdy pary wykazywały więcej negatywnych i mniej pozytywnych zachowań podczas konfliktu.
Większość ludzi zna podstawy uczciwej walki (nie wyzywajcie się, nie obwiniajcie, nie odwracajcie się), ale zasady mają tendencję do wylatywania przez okno, gdy pary są zestresowane i wariują. Jak więc zminimalizować szkody, jakie stres może wyrządzić w związku? Oto, co warto zapamiętać.
8 sposobów na lepszą komunikację, gdy jesteś zestresowany
1. Zapoznaj się z tym, jak reagujesz na stres
Kiedy nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak bardzo jesteś zestresowany, nie zdajesz sobie sprawy, że nadeszły ochronne, instynktowne reakcje walki lub ucieczki. Możesz więc stać się zgryźliwy i drażliwy lub całkowicie unikać rodziny. Aby uniknąć problemów, które się z tym wiążą, warto rozwinąć świadomość swoich wzorców, a także tego, w jaki sposób chcesz być wspierany, gdy pojawia się stres.
„Jedną z rzeczy, których nauczyłem się robić, gdy jestem zły, jest zadawanie sobie pytania: Co się za tym kryje?Czy naprawdę jestem zraniony lub przestraszony, a może jedno i drugie?" mówi Nicka Bognara, licencjonowanego terapeuty małżeńskiego i rodzinnego w Pasadenie w Kalifornii. „Kiedy odkryjesz, co tak naprawdę się dzieje, możesz nad tym pracować. To zmniejsza złość o wiele lepiej niż po prostu bycie palantem dla ludzi wokół ciebie. ”
Ponadto zastanów się, w jaki sposób chcesz być wspierany podczas stresujących epizodów, mówi DiNardo. Chcesz o tym porozmawiać czy zostać na chwilę sam? Czy po prostu chcesz się przytulić i uspokoić?
2. Porozmawiaj o stresie, zanim się pojawi
Pomocna jest dyskusja na temat stresu, gdy nie jesteś zestresowany.
„Można mówić o stresie i rozumieć go w sposób współczujący, zdrowy i bezpieczny” — mówi DiNardo. „W rzeczywistości może nawet poprawić poczucie bycia widzianym, słyszanym, rozumianym i wspieranym. Zadawaj pytania typu: „Kiedy jesteś zestresowany, czego ode mnie potrzebujesz?”, a następnie zastosuj to w praktyce”.
Podczas rozmowy staraj się także przedstawiać to, czego chcesz i potrzebujesz od partnera, jako rozwiązania, a nie skargi, dodaje Helfand. Wyrażenie, którego używa, to „Namaluj obraz”. „Musisz stworzyć w umyśle swoim i partnera obraz tego, czego chcesz” – mówi. „W ten sposób dochodzi do skutku”.
Psychologowie sportu rozumieli to od lat, dodaje Helfand. „Uczą trenerów, aby mówili graczom, na przykład:„ Trzymaj się piłki ”, a nie „Nie upuszczaj piłki”. [To drugie] wszczepia w ich głowę obraz, że zamierzają to zrobić”.
Umieścić w kontekście relacji, można na przykład. powiedz swojemu partnerowi: „Nie lubię, kiedy przerywasz mi w połowie zdania”. Ale może to oznaczać tworzenie w ich głowie obrazu tego, czego nie chcesz, aby robili. Lepiej jest mówić swojemu partnerowi, co może zrobić lub powiedzieć, abyś poczuł się kochany i wspierany, na przykład prosząc o przestrzeń, aby w pełni wyrazić swoje myśli, gdy radzisz sobie ze stresem.
3. Nie „odpuszczaj” swojemu partnerowi
„Często otrzymuję pytanie: „Jak mam wrócić do domu i dać upust mojemu partnerowi?”. Mówię: „Spokojnie, nie rób tego” — mówi Hefland. „Wentylacja zwykle nie jest pomocna, chyba że obejmuje jakieś rozwiązanie”.
Odpowietrzanie, dodaje Hefland, spowoduje tylko napięcie. Można powiedzieć, że miałeś naprawdę ciężki dzień w pracy i po prostu chcesz się przytulić lub po prostu wybrać się na spacer i o niczym nie rozmawiać. Możesz również zapytać partnera, czy możesz po prostu wyrazić swoją frustrację przez, powiedzmy, 10 minut, lub poprosić o pomoc w rozwiązaniu problemu, który powoduje stres.
„Jeśli powiesz na przykład:„ Mój szef jest dokuczliwy i potrzebuję pomocy, aby dowiedzieć się, co mu powiedzieć ”, wtedy twój partner może dołączyć jako część rozwiązania, a ty możesz pracować jako zespół”, Helfand mówi. „Ale musisz to wyraźnie powiedzieć i jasno określić intencję rozmowy”.
Ważne jest również, aby najpierw upewnić się, że twój partner wyraził zgodę na wyładowanie się, dodaje Bognar: „I zadaj sobie pytanie, czy wyrażasz prawdziwe uczucia, takie jak strach. A może po prostu budujesz na własnej urazie i używasz osoby, z którą rozmawiasz, jako worka treningowego, gdy utrwalasz swoje poczucie bycia ofiarą”.
4. Adwokat dla siebie
Stres ma tendencję do wywoływania stresu. Często zdarza się, że ktoś, kto reaguje na stres gniewem, atakuje i rani kogoś innego. Wielu partnerów nie wie, co robić, gdy czują się zestresowani, lub mówi, że nie wiedzą, jak sobie z tym poradzić, gdy ich zestresowani partnerzy na nich krzyczą, mówi Helfand. Dzieje się tak dlatego, że wiele osób ma niską inteligencję emocjonalną, która odnosi się do zdolności rozumienia, wyrażania i kontrolowania własnych emocji.
„Brak możliwości komunikowania swoich emocji jest często ogromnym problemem dla par” – mówi Helfand. „Pytanie, które otrzymuję cały czas, brzmi:„ Co mam zrobić, kiedy czuję się defensywny, zły lub zdradzony? Mówię im: „Po prostu to powiedz! Powiedz: „Czuję się teraz defensywny”.
Jeśli jesteś odbiorcą zestresowanego partnera, który zaczyna na ciebie warczeć, gdy tylko wejdzie do drzwi, generalnie chcesz odnieść się do swoich uczuć, a nie do jego działań, mówi Helfand. Powiedz, że czujesz się zaatakowany lub odrzucony. Powiedz swojemu partnerowi, że zamierzasz wyjść z pokoju na pięć minut, sugeruje.
„To modelowe zachowanie dla twojego partnera i unikanie ich osądzania. Zamiast mówić: „Zachowujesz się teraz jak prawdziwy dupek” lub „Musisz zrobić sobie pięciominutową przerwę”, co również nie zostanie przyjęte” — mówi Helfand. „Zwykle w zdrowym związku twój partner może wtedy powiedzieć:„ Przepraszam, powinienem był uprzedzić, że jestem w złym humorze ”.
Jeśli powiesz swojemu partnerowi, że czujesz się smutny, nie będzie mógł się z tym kłócić, zauważa Bognar. „Ale ludzie spieprzyli to, mówiąc takie rzeczy jak:„ Sprawiasz, że czuję się smutny ”, co stawia ludzi w defensywie” — wyjaśnia. „Wyrażanie wrażliwych emocji działa o wiele lepiej i ogranicza obronę do minimum”.
5. Prowadź ze współczuciem
Pozytywne interakcje mogą osłabić wpływ stresu na relacje, sugerują badania. Delikatne wypytywanie partnera o to, jak stres może na niego wpływać w sposób pełen współczucia, jest mniej prawdopodobne, aby skłonił go do obrony, mówi Amanda Craig, Ph.D., licencjonowany terapeuta małżeński i rodzinny oraz autor Kim jesteś i co zrobiłeś z moim dzieckiem?
Na przykład pewnego ranka jej mąż zapytał ją, czy czuje się zmęczona, co skłoniło ją do zastanowienia się nad tym, mówi. Zdała sobie sprawę, że martwi się o nadchodzący dzień i że jej mąż dał jej przestrzeń, aby to zrozumieć, jednocześnie dając jej do zrozumienia, że ją widzi i troszczy się o nią.
„Musisz być otwarty na takie opinie” — mówi. „Mógł powiedzieć:„ Rany, jesteś dziś okropnie niegrzeczny ”, ale zamiast tego sprawił, że poczułem się wspierany i związany z nim”.
Jeśli czujesz, że twój partner jest zestresowany, pomocne może być po prostu powiedzenie: „Hej, wygląda na to, że coś cię niepokoi. Jestem tutaj, aby cię wspierać we wszystkim, czego potrzebujesz” – mówi.
„Chcesz pracować we współpracy ze swoim partnerem, a nie wskakiwać i przejmować kontrolę” — dodaje Helfand. „Zachęcaj ich do dbania o siebie”.
6. Zrób sobie przerwę
Zdecydowanie trudniej jest słuchać partnera, gdy jesteś zestresowany. Jeśli ty lub twój partner jesteście zestresowani, zróbcie sobie przerwę.
„Pęknięcia powinny mieć miejsce zawsze, gdy któraś z osób zaczyna krzyczeć, a już na pewno wtedy, gdy ktoś zaczyna wyzywać lub krytykować” — mówi DiNardo. „Bardzo trudno jest naprawić, gdy słowa stają się obraźliwe, więc zrób sobie przerwę, zanim dojdzie do tego punktu i ureguluj swój układ nerwowy”.
Kiedy krew napływa z powrotem do kory przedczołowej, możesz uporządkować swoje myśli i uczucia oraz znaleźć sposób na wyrażenie ich w zdrowy, funkcjonalny sposób, mówi DiNardo.
Bognar i Helfand polecają oddychanie przeponowe, co fizycznie uspokaja, gdy jesteś zestresowany. Możesz także spróbować prowadzić dziennik lub pisać do siebie listy, aby pomóc uporządkować uczucia.
Pisanie rzeczy może również pomóc, jeśli napięcia eskalują w trakcie rozmowy, którą ty i twój partner musicie odbyć, mówi DiNardo. Zaleca zatrzymanie się, gdy tylko zdasz sobie sprawę, że na stole jest więcej niż jeden temat, i złap długopis i papier. Zacznij tworzyć listę każdego z nadchodzących tematów, a następnie poszukaj motywów. Czy wszystkie są różnymi przykładami tego samego? A może to zupełnie inne tematy?
„Czasami łączenie wielu problemów w tej samej walce jest wyuczonym zachowaniem” – mówi. „Kiedy ludzie wracają do tematów z przeszłości, czasami oznacza to, że coś nie zostało do końca rozwiązane i autentyczne przeprosiny nie zostały dostarczone ani otrzymane”.
7. Zdefiniuj, co oznacza uczciwość dla każdego z was
To, co „sprawiedliwe”, to znacznie więcej pojęcie subiektywne myśli wielu ludzi, mówi DiNardo.
„Najlepiej jest to zdefiniować we współpracy z obojgiem członków pary” — zauważa. Każda para powinna indywidualnie zdecydować, co oznacza dla nich sprawiedliwość”.
8. Napraw błędy w danej chwili
Poprawa sposobu radzenia sobie ze stresem wymaga czasu i wysiłku. Po drodze będą błędy. Nauka natychmiastowego reagowania na szorstkie lub niemiłe komentarze, które możesz wygłaszać, gdy jesteś zestresowany i zły, może być nieoceniona, mówi Bognar. Ale to wymaga praktyki.
„Ludzie tak bardzo chcą czegoś nie robić, że nie są w stanie tego cofnąć. Jeśli warczą na swojego partnera lub milczą, mogą pomyśleć: „Cholera, złapię to następnym razem, zanim to się stanie” – mówi. „Ale niezwykle pomocne jest, jeśli w tej chwili możesz powiedzieć:„ Przepraszam, to był błąd; pozwólcie, że zamiast tego powiem to, co chciałem powiedzieć”. Zaakceptuj błąd na głos. Im częściej to robisz, tym lepiej wyłapujesz krzywdzące komentarze z wyprzedzeniem”.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
