Dla tych, którzy odłożyli ambitne zdatność I utrata masy ciała celów jako najważniejszego zadania w roku, potrzebne są nowe strategie treningowe. Chociaż wiele można zyskać na biegach długodystansowych lub podnoszeniu ciężarów, znalezienie dobrej rutyny cardio, aby zrzucić zbędne kilogramy, nie zawsze jest łatwe. Dla tych, którzy nie mają domowej siłowni, treningi biegowe, aby schudnąć lub treningi śledzące, aby schudnąć to świetny sposób — to niskobudżetowe, złożone treningi, które mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy i zyskać na wadze mięśnie.
Bieganie nie zawsze jest znane jako trening odchudzający, ale jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć biegając, to naprawdę nie jest takie trudne. Trening biegowy mający na celu utratę wagi wymaga krótkich, intensywnych serii ćwiczeń kardio, które wprawią Twój system w ruch na najwyższych obrotach, po których nastąpi krótka regeneracja, powtarzana raz za razem. Według naukowców zajmujących się ćwiczeniami ten trening typu Tabata, znany jako HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), przyniesie największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, poświęć cztery lub pięć tygodni, aby stopniowo dojść do solidnej podstawy (bieganie trzy lub więcej razy w tygodniu, po 3 lub więcej mil na raz). Po osiągnięciu tego punktu początkowego rozważ wypróbowanie jednego z 7 poniższych treningów. Te 20-minutowe sesje są podzielone na bardzo krótkie, bardzo intensywne sesje biegania, po których następują przerwy regeneracyjne. Rozważ włączenie ich do regularnych treningów biegowych jako sposobu na zbudowanie różnych rodzajów mięśni i uzyskanie ogólnej wytrzymałości przy jednoczesnej utracie wagi. Sięgnij po to!
Trening biegowy nr 1: Fartlek
Tak, to jest rzeczywista rzecz w słownictwie biegowym: krótkie serie szybkiego biegu przeplatane spokojnym joggingiem. Piękno fartleki (ciekawostka: termin ten oznacza po szwedzku „szybką zabawę”) jest taki, że możesz wymyślić swój własny. Na przykład podczas 20-minutowego biegu po okolicy zdecyduj, że będziesz biec szaleńczym sprintem między co trzecią a czwartą latarnią, a potem spokojnie truchtać przez kolejne trzy. Celowo nieprecyzyjny charakter tych przebiegów dodaje element zabawy dziecka, który sprawia, że czas leci szybko.
Trening biegowy nr 2: drabina w dół
Strzec się! Ten trening jest podstępnie trudny: zaczniesz biegać jedną milę w średnim tempie (na tyle szybko, że nie możesz naprawdę rozmawiać, ale na tyle łatwo, że możesz wypluć kilka słów). Biegnij przez dwie minuty, a następnie zwolnij tempo (ciężko oddychając, zbyt ciężko, by mówić) przez pół mili. Biegnij przez minutę, a potem daj z siebie wszystko (świszczący oddech, purpurowa twarz, cała masa) przez 0,25 mili. Powtórz sekwencję.
Trening biegowy nr 3: Jeden za jednego
Podobnie jak fartlek, ten trening łączy trudne i łatwe tempo, ale zamiast używać punktów orientacyjnych do dyktowania treningu, użyjesz zegarka. Biegnij tak szybko, jak tylko potrafisz, przez minutę. Idź lub pobiegaj przez minutę. Powtórz 10 razy.
Trening biegowy nr 4: Ćwiartki
Klasyczny trening dla biegaczy torowych ze szkół wyższych. Ta sesja polega na przebiegnięciu ćwierć mili tak szybko, jak to możliwe, po czym następuje równie długi czas regeneracji. Więc jeśli przebiegniesz 0,25 mili w, powiedzmy, dwie minuty (tempo 8 minut na milę), będziesz potrzebować dwóch minut na spacer/odpoczynek przed powrotem. Jeśli w pobliżu znajduje się tor, 0,25 mili = 400 metrów = jedno pełne okrążenie. W przeciwnym razie możesz skorzystać z zegarka GPS lub oszacować odległość w lokalnym parku lub trasie biegowej.
Trening biegowy nr 5: upadki
Znajdź odcinek drogi i użyj drzewa lub innego punktu orientacyjnego, aby zaznaczyć miejsce startu. Włącz zegarek i truchtaj przez 30 sekund. Zaznacz miejsce na drodze, w którym kończysz. Biegnij z powrotem do początku. Wykonaj 10 powtórzeń biegnąc od punktu A do B, starając się biec szybciej niż poprzednio. Po każdym truchtem wróć do początku. Uwaga: Nie rzucaj piłką w ścianę przy pierwszym powtórzeniu, bo nigdy nie będziesz w stanie poprawić swojego czasu. Twoim celem jest stawanie się coraz szybszym, aby ostatnie powtórzenie było najtrudniejsze/najszybsze.
Trening biegowy nr 6: Wzniesienia
Piękno wzgórz polega na tym, że angażują one więcej mięśni niż bieganie przy zerowym nachyleniu i podnoszą serce oceń bez konieczności dodatkowego walenia w chodnik, więc są (nieznacznie) łagodniejsze dla ciebie ciało. Do tego treningu znajdź strome wzgórze, na które możesz wbiec sprintem przez 10 sekund. Pędź na szczyt (lub na 10 sekund, jeśli wzgórze jest dłuższe); schodzić na dno. Powtórz 10 razy. Następnie pokonaj tę samą odległość pod górę, ale wykonuj skoki z podskokiem (wymachuj ramionami, aby uzyskać rozpęd) zamiast krótkich, ciasnych kroków. Pobiegnij z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń.
Trening biegowy nr 7: Eksplozje w stanie ustalonym
Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub sprint wydaje się powodować kontuzje, wypróbuj to podejście. Wybierz się na 20-minutowy bieg w umiarkowanym tempie. Co 5 minut zatrzymaj się i wykonuj przez 60 sekund jedną z następujących czynności: pajacyki, pompki, szybkie wykroki, przysiady. W tym przypadku używasz biegania jako spalacza tłuszczu, jednocześnie wprowadzając wybuchowe ruchy, aby zwiększyć spalanie kalorii w celu utraty wagi.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
