Sprawność funkcjonalna nie jest nowa, ale jej popularność wzrosła podczas pandemii, ponieważ miliony mężczyzn szukało sposobów na ćwiczenia bez siłowni. Po części zawody Strongman, po części praktyczne ćwiczenia ruchowe, funkcjonalne treningi sprawnościowe podejmują codzienne czynności i przedmioty i łączą je w siłę i treningi kardio jak nikt inny.
Korzyści jest wiele, w tym brutalna siła, ale największa korzyść jest bardziej pragmatyczna, mówi Damian A. Joynera, trener personalny z certyfikatem ACE w San Diego. „Jedynym dojazdem, kiedy ćwiczysz w domu, jest wstanie z łóżka i przejście do pokoju, w którym chcesz ćwiczyć” – mówi. Ponadto „masz dostęp do własnych udogodnień, takich jak muzyka, którą lubisz, a także prysznic i łazienka kilka kroków od treningu”.
Aby przygotować miejsce w domu do ćwiczeń funkcjonalnych, będziesz potrzebować kilku rzeczy. „Zacznij od krzesła bez kół” — mówi Joyner. „Może być używany do wszystkiego, od przysiadów na jednej nodze po pompki na triceps”. Jeśli twoja podłoga jest drewniana, przesuń krzesło w kąt lub pod ścianę, mówi Joyner, aby uniknąć poślizgu.
Następny na Twojej liście: suwaki do przesuwania mebli (dla Ciebie, nie dla Twojej kanapy). „Są dobre do zaawansowanych ruchów dolnej części ciała, takich jak wypad boczny lub wypad tylny” – mówi.
I wreszcie, będziesz chciał zlokalizować kilka mocnych punktów kotwiczących w swoim domu lub mieszkaniu, do których możesz przymocować liny lub opaski bez obawy, że oderwą się od ściany. Klamki to jedna z opcji; solidna poręcz lub poręcz to co innego.
I to wszystko: możesz już iść. Wypróbuj te ruchy, aby poprawić swoją grę.
Przeciągnij i pociągnij
Potrzebujesz: Lina; opona lub worek marynarski z cegłami lub książkami; podjazd/chodnik
Jak: Zacznij od przymocowania jednego końca liny do uchwytów opony lub worka; zawiąż drugi koniec wokół talii, pozostawiając około czterech stóp między tobą a ciężarem (wystarczająco dużo, aby nie przycięło ci pięt). Odwróć się plecami do opony i zacznij biec, ciągnąc ciężar za sobą. Biegnij tak szybko, jak tylko możesz przez 15 sekund; odwróć się i biegnij z powrotem do miejsca, z którego przyszedłeś Zrób to trzy razy. Następnie wypuść linę tak, aby między tobą a ciężarem było około 20 stóp. Przykucnij i zacznij wciągać go, trzymając dłoń na pięści. Po przyciągnięciu go do siebie, cofnij się w innym kierunku, ponownie wypuszczając linę i powtórz. Po trzech pociągnięciach nadszedł czas na kolejną serię przeciągnięć (następnie pociągnięcia ponownie).
Przysiady z dzbanem wody
Potrzebujesz: Galonowy dzbanek na wodę
Jak: „Odtworzenie zalet maszyn lub sztangi przy pomocy artykułów domowych może być trudne” — mówi Joyner. „Wykonywanie przysiadów z pełnym galonem wody na wysokości mostka może być dobrym rozwiązaniem”. (Utrudnij: Przytrzymaj galon w każdej ręce, trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej.) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko obróconymi na zewnątrz. Zegnij kolana, pozwalając tyłkowi opaść, aż quady będą równoległe do podłogi. Wyprostować. Wykonaj 10 powtórzeń, 5 serii. „Skoncentruj się na wolniejszych, kontrolowanych ruchach” – mówi Joyner. Dodaje, że przysiad na trzy liczenia i wznosy na 3 razy pomogą wzmocnić siłę tułowia, a także dadzą nogom więcej czasu na naprężenie.
Przysiady dzielone
Potrzebujesz: Solidne krzesło; dzban wody
Jak: Stań tyłem do siedzenia krzesła, około dwóch stóp dalej. Trzymaj dzbanek z wodą obiema rękami, ramiona wyciągnięte przed sobą. Zegnij prawą nogę za sobą, aż palce prawej stopy spoczną na krawędzi siedziska krzesła. Zegnij lewą (przednią) nogę, opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. Wyprostuj plecy, trzymając ręce wyciągnięte przed siebie. „Ten ruch skupia się na stabilności i sile” — mówi Joyner.
wiertarki schodowe
Potrzebujesz: Co najmniej dwa biegi schodów
Jak: Celem tej części treningu jest maksymalne przyspieszenie tętna. „Powinien istnieć punkt, w którym intensywność jest taka, że trudno jest prowadzić rozmowę” — mówi Joyner. „Powinno to być tak szybkie, jak poruszałby się ktoś, kto próbuje przedostać się przez skrzyżowanie i zejść z drogi samochodom, które w każdej chwili czekają na zielone światło. Jak szybko mógłbyś się poruszać, gdybyś musiał? Aby rozpocząć, wbiegnij po schodach tak szybko, jak tylko możesz, a następnie truchtaj z powrotem w dół. Zrób to pięć razy. Następnie przełącz się na co drugi krok: zwiąż swoją drogę na szczyt i truchtaj z powrotem w dół, pięć razy. Następnie przykucnij na czworakach, ręce na schodach nad stopami. Pozostając w pozycji przykucniętej i utrzymując kontakt ze wszystkimi czterema kończynami, wbiegnij po schodach, a następnie pięć razy truchtaj z powrotem. Zakończ pięcioma kolejnymi sprintami na szczyt i truchtem z powrotem w dół.
Pompki
Potrzebujesz: Twoje ciało
Jak: „Istnieje wiele opcji pompek, niezależnie od poziomu sprawności” – mówi Joyner. „Dobrym przykładem są pompki przy ścianie — klienci są zaskoczeni, że są dobrym wyzwaniem”. Aby wykonać pompkę przy ścianie, podejdź do ściany i połóż na niej przedramiona, a dłonie płasko na niej. Trzymając ręce nieruchomo, cofnij się o krok lub dwa i podnieś się do palców u stóp, mówi Joyner. Stąd wyprostuj ramiona, trzymając dłonie przy ścianie. Zegnij ramiona i pozwól przedramionom ponownie się dotknąć. Zrób 20; odpocznij przez 30 sekund; zrób jeszcze 20. (Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, 10 powtórzeń klasycznych pompek x 4 serie również załatwi sprawę.)
Wykroki boczne
Potrzebujesz: Przewód bungee
Jak: Zawiąż gumę bungee lub opaskę do ćwiczeń wokół kostek, pozostawiając około stopy odległości między stopami, gdy linka jest napięta. Zacznij tak, jakbyś miał zatopić się w tradycyjnym przysiadzie. Następnie zamiast opadać prosto w dół, przesuń ciężar ciała w prawo i wykonaj unik w prawo prawą stopą, trzymając prawe kolano zgięte, a lewą nogę wyprostowaną. „Skoncentruj się na siedzeniu nad prawą piętą, tak aby ścięgno podkolanowe i pośladek były zaangażowane” — mówi Joyner. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń naprzemiennie bokami x 2 serie.
Martwe robale
Potrzebujesz: 2 linki bungee
Jak: Połóż się na plecach. Podnieś ręce tak, aby nadgarstki znalazły się nad ramionami. Następnie unieś nogi z kolanami powyżej bioder, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Przywiąż koniec jednego sznurka bungee lub taśmy do ćwiczeń do mięśnia czworogłowego uda powyżej kolan i trzymaj drugi koniec sznurka w dłoni po tej samej stronie, utrzymując napiętą linkę. Zrób wydech i opuść jedno ramię za sobą w kierunku ziemi. Podnieś ramię i wykonaj wdech. Zrób to samo z drugą ręką. Następnie wyciągnij jedną nogę, aż będzie prosta i unosi się nad ziemią. Powrót do początku. Zrób to samo na przeciwnej nodze. „To świetny sposób, aby nie tylko zwiększyć siłę i stabilność rdzenia, ale także otworzyć plecy” – mówi Joyner.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
