Dzielenie treningów na dni push i pull od dawna jest skutecznym sposobem na usprawnienie i uproszczenie rutynowych ćwiczeń. I choć ten sposób ćwiczeń nie jest nowy, to dzięki nim ma chwilę TIK Tokinfluencerzy publikowanie swoich ćwiczeń na siłowni w oparciu o zasadę dni push i dni pull.
Staroszkolne myślenie mówi, że łączenie ruchów pchających i ciągnących jest najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie wielu głównych grup mięśniowych w jednym ćwiczyć. Jednak myślenie nowej szkoły mówi, że dzieląc cotygodniową rutynę z ciężarami na dni push i pull, będziesz w stanie pracować przeciwstawne mięśnie indywidualnie, dając jednemu zestawowi resztę potrzebną do naprawy i wzmocnienia, podczas gdy przeciwne mięśnie pracują w następnym ćwiczyć.
Więc… czy to działa? „Dla osób, których celem jest ogólna sprawność połączona z budowaniem mięśni, te treningi są bardzo wydajne” — mówi Raphael Konforti, starszy dyrektor ds. Siłownie YouFit w San Diego, Kalifornia. „Podział treningu na dni push i pull zwiększa częstotliwość treningu każdego mięśnia”.
Inne korzyści obejmują możliwość celowania w określone mięśnie w celu zwiększenia siły, budowanie większych mięśni (masy mięśniowej) poprzez przeciążanie mięśni pchających w dniu wypychania, co pozwala na całkowitą regenerację i poprawę funkcji mięśni — ruch wypychania to ruch, który wykonuje się przez cały dzień, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Używasz go za każdym razem, gdy wstajesz, wchodzisz po schodach lub zamykasz ciężkie drzwi. Więc codzienne treningi zwiększają twoje sprawność funkcjonalna zbyt.
Wady treningów push, mówi Konforti, w dużej mierze wiążą się z ograniczoną liczbą sesji, które możesz wykonać w każdym tygodniu. Zakładając, że wykonujesz trzy do czterech treningów z ciężarami tygodniowo, „w ciągu dnia push and pull będziesz trenować każdy mięsień od półtora do dwóch razy w tygodniu” — wyjaśnia. „Wadą jest to, że jeśli pominiesz trening lub twój harmonogram zmusza cię do trenowania kilka dni z rzędu, będzie mniej czasu na regenerację w celu zbudowania mięśni”.
Jak więc stworzyć rutyna ćwiczeń wokół ćwiczeń pchających? 10 ruchów tutaj działa zarówno na mięśnie pchające górnej, jak i dolnej części ciała i można je wykonać jako jeden ciągły obwód lub podzielone na dni pompowania górnej i dolnej części ciała, z naciskiem na triceps, barki, klatkę piersiową, mięśnie czworogłowe i pośladki.
10 najlepszych ćwiczeń push na dzień push
Dla każdego z poniższych ćwiczeń wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać 1-2 powtórzenia mniej niż całkowita liczba - te ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne. Konforti zaleca, aby w każdym ruchu wykonać łącznie trzy serie.
Ruch: Pompki
Co to działa: Klatki piersiowe, triceps
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach, palce skierowane do przodu. Trzymając ręce prosto, wyprostuj nogi za sobą, aż plecy będą płaskie i znajdziesz się w pozycji wyciągniętej deski. Zegnij łokcie, trzymając je blisko boków i opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się dwa cale nad ziemią. Wyprostuj ramiona i wróć do startu.
Ile: 3 zestawy x porażka (nie możesz zrobić więcej)
Ruch: prasa nad głową
Co to działa: Triceps, barki, klatka piersiowa
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i podnieś ciężarki na wysokość barków. Zrób wdech, a następnie wydech i wyprostuj ręce nad głową, podnosząc hantle w kierunku sufitu. Zegnij łokcie i aż ręce znajdą się z powrotem na wysokości ramion.
Ile: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ruch: Prasa nogami
Co to działa:Quady, pośladki, łydki
Jak to zrobić: Do tego ruchu możesz użyć maszyny do wyciskania nóg na siłowni lub bandy oporu jeśli ćwiczysz w domu. Albo opuść ciężar prasy do nóg, aż kolana będą pod kątem prostym, albo połóż się na ziemi, podnieś nogi powyżej Ty, kolana zgięte pod kątem prostym, aż golenie będą równoległe do podłogi, a następnie umieść taśmę oporową wokół siebie stopy. Zrób wydech i wyprostuj nogi (jeśli używasz opaski, wyprostuj je przed sobą, trzymając pięty z dala od podłogi). Zrób wdech i zegnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ile: 3 serie x 15 powtórzeń
Ruch: wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Co to działa: Triceps, klatka piersiowa, biceps
Jak to zrobić: Połóż się na ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymając ciężarek w każdej ręce, zegnij łokcie i trzymaj ciężarki na wysokości klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyprostuj ramiona i dociśnij ciężarki bezpośrednio do sufitu. Zegnij łokcie i wróć do startu.
Ile: 3 serie x 5-8 powtórzeń
Ruch: Kruszarka Czaszek
Co to działa: Triceps
Jak to zrobić: Połóż się na ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymając hantle obiema rękami, unieś ręce nad klatkę piersiową. Zegnij łokcie, pozwalając ciężarowi opuścić się za głowę. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężar z powrotem w kierunku sufitu.
Ile: 3 serie x 15 powtórzeń
Ruch: Wyciskanie nad głową
Co to działa: Triceps, naramienniki, klatka piersiowa, biceps
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona po bokach. Zegnij łokcie i podnieś ciężarki na wysokość ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyprostuj ręce w kierunku sufitu, wyciskając hantle nad głową. Zegnij łokcie i przywróć ciężarki na wysokość barków.
Ile: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Ruch: Przysiady
Co to działa: Pośladki, quady
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, palce stóp lekko skierowane. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i przyłóż ciężarki do klatki piersiowej. Zegnij kolana i pozwól biodrom odchylić się do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Opuść, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wyprostuj kolana z powrotem do pozycji stojącej.
Ile: 3 serie x 5-8 powtórzeń
Ruch: Unoszenie łydek
Co to działa: cielęta
Jak to zrobić: Stań z prostymi nogami, stopy blisko siebie. Stań twarzą do ściany i lekko oprzyj o nią dłonie, aby uzyskać wsparcie. Wstań na palcach, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć. (Aby utrudnić, trzymaj hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i lekko oprzyj ciężarki na ramionach podczas podnoszenia łydek.)
Ile: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ruch: Dipy na triceps w pozycji siedzącej
Co to działa: Triceps
Jak to zrobić: Zacznij siadać na krawędzi ławki, stopy na podłodze około dwóch stóp przed sobą. Połóż dłonie po obu stronach bioder na krawędzi ławki, palcami skierowanymi do przodu. Przesuń tyłek do przodu, aż znajdzie się poza ławką, a Twoja waga będzie wspierana przez ramiona. Zegnij łokcie i opuść pośladki w kierunku podłogi, a następnie wyprostuj ramiona i unieś biodra, aż znajdą się na wysokości ławki.
Ile: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ruch: Mucha w klatce piersiowej
Co to działa: Pecz
Jak to zrobić: Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce. Wyprostuj ramiona i podnieś je w kierunku sufitu, dłonie skierowane do siebie. Otwarte ramiona rozłóż szeroko na boki, a następnie ściśnij je z powrotem nad głową.
Ile: 3 serie x 15 powtórzeń
