Opinie o najskuteczniejszych ćwiczenia oporowe są tak różne, jak rodzaje ćwiczeń oporowych, które istnieją. Niektórzy ludzie przysięgają trójbój siłowy, podczas gdy inni wychwalają zalety lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń, podczas gdy jeszcze inni ewangelizują siłę ćwiczenia z masą własnego ciała jak deski, przysiady lub pilates. Każdy uważa, że jego rodzaj ćwiczeń jest najskuteczniejszy, najzdrowszy dla serca i najważniejszy.
Ale teraz możemy wreszcie rozstrzygnąć tę odwieczną debatę dzięki naukowcom z McMaster University w Ontario. Okazuje się, że idealny trening oporowy to taki, jaki preferujesz. Co Naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o ciężary i siłę, to trzymanie się tego.
W przypadku systematycznego badania przeglądowego, które zostało niedawno opublikowane w czasopiśmie Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej, zespół badawczy przeanalizował dane zebrane w ramach 192 poprzednich badań, w sumie ponad 5000 indywidualnych uczestników. Dane zostały podzielone dość równo między mężczyznami i kobietami.
Głównym wnioskiem jest po prostu to, że każdy rodzaj treningu siłowego jest dobrym treningiem siłowym. Ale naukowcy odkryli również, że jeśli twoim celem jest zwiększenie masy, idealne są mniejsze ciężary z większą liczbą powtórzeń. A jeśli masz nadzieję zbudować siłę, cięższe ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń to droga do zrobienia.
„Nasza analiza pokazuje, że każdy przepis na trening oporowy skutkował przyrostem siły i masy mięśniowej. Złożone recepty są wystarczające, ale niepotrzebne, aby zyskać siłę i mięśnie. Proste programy są niezwykle skuteczne, a najważniejszym rezultatem jest to, że ludzie mogą odnieść korzyści z dowolnego programu podnoszenia ciężarów” wyjaśnił współautor badania i absolwent McMaster, Bradley Currier. „Szukaj wskazówek, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć i jak robić postępy, ale nie musi to być skomplikowane”.
„Największą zmienną do opanowania jest zgodność” — dodał współautor i doktorant Jonathan Mcleod. „Kiedy już to ustalisz, możesz martwić się wszystkimi innymi subtelnymi niuansami, ale nie naszą analizą wyraźnie pokazuje, że wiele pozornie ważnych zmiennych po prostu nie jest tak istotnych dla zdecydowanej większości ludzie."
Siła mięśni jest niezbędna do zapobiegania kontuzjom i utrzymania mobilności w miarę starzenia się, ale ostatnie badania wskazują również na trening siłowy mechanizm zwiększania długowieczności. Odkrycia obejmowały, że osoby, które ćwiczą trening siłowy w połączeniu z cardio, miały o 40% niższy wskaźnik śmiertelności w okresie badania w porównaniu z tymi, którzy nie zgłaszali żadnych ćwiczeń.
Bycie aktywnym jest niezbędne do utrzymania zawsze fitness i chroniąc nasze ciała w miarę starzenia się. Nawet krótkie pięciominutowe spacery są korzystne. Ale aby czerpać jak największe korzyści z wybranego treningu, najważniejsze jest, aby robić to regularnie, często i celowo. Nie musisz wchodzić w tryb bestii w CrossFicie ani próbować podnosić dwukrotnie swojej masy ciała, po prostu poruszaj ciałem z zamiarem i regularnością, a będziesz o krok przed konkurencją.